保持健康饮食对每个人来说都很重要，对于2型糖尿病人来说，健康饮食对于控制症状和帮助预防并发症至关重要。适当的营养，加上定期的身体锻炼和体重管理，可以帮助控制血糖水平预防2型糖尿病的风险。建议每个人都应该像患有2型糖尿病人一样饮食，因为我们都可以从这种均衡、健康的饮食计划中受益。
在制定2型糖尿病人购物清单和膳食计划时，关键是限制添加糖、精制碳水化合物和淀粉类食物。首先从这些类别和食物组中选择食物，以帮助控制血糖，同时让您的饭菜美味可口。
以下是推荐2型糖尿病人日常选择的全谷物、水果、蔬菜、肉、蛋、乳制品、豆类及坚果等。
图片由控糖指南用户@张明 提供
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建议糖尿病人的主食选择：糙米、小米、小麦、大麦、黑麦、荞麦、藜麦、莜麦、燕麦、青稞、薏米，全麦或杂粮面食（全麦面包、全麦馒头、杂粮馒头、意大利面、豆类面食）。
谷物富含碳水化合物，是我们人体所需能量的主要来源之一。健康的碳水化合物（全谷物、豆类和淀粉类蔬菜）比复合碳水化合物消化得更慢，因此它们能促进更稳定的血糖水平。
全谷物提供了“全方位”的健康益处，而精制谷物则在精制过程中失去了宝贵的营养成分。用全谷物代替精制谷物，可能有助于降低2型糖尿病风险。全谷物中的纤维、营养素和植物化学物质可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物吸收，防止血糖飙升。相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，但纤维和营养成分较少。
《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，每天摄入谷类150~200克，其中包含全谷物和杂豆类30~70克，每天摄入薯类25~50克。
建议糖尿病人选择的新鲜水果：苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、杨梅、柑橘、葡萄柚、芒果、蓝莓、草莓、黑莓、西梅、桑椹、覆盆子、番石榴、琵琶、人参果、杨桃、青枣、葡萄、火龙果、猕猴桃、石榴、芭蕉、香蕉等。
建议糖尿病人选择的新鲜蔬菜：芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、花椰菜、豆角、莴笋、芦笋、竹笋、生菜、菠菜、空心菜、上海青、白菜、包菜、苦瓜、茼蒿、秋葵、马齿菜、青椒、西红柿、菠菜、西葫芦、冬瓜、洋葱、白萝卜、胡萝卜、韭菜、豆芽、荷兰豆、甜玉米、土豆、山药、芋头、莲藕等。
建议糖尿病人选择的菌藻：蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳、海带、裙带菜、紫菜等。
富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压，减少患心脏病和中风的风险，预防某些类型的癌症，降低患眼部和消化系统疾病的风险，并对血糖产生积极影响，有助于控制食欲。吃非淀粉类蔬菜和水果，如苹果、梨和绿叶蔬菜，甚至可能促进减肥。它们的低血糖负荷特性可以防止血糖飙升。玉米、土豆、山药、芋头、莲藕等淀粉类蔬菜会对血糖水平影响较大，所以一定要限制它们的量，吃这些蔬菜时主食需要减量。糖尿病人在血糖控制在目标范围的情况下可以适量吃低升糖指数水果，最好在两餐之间吃。
《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
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建议糖尿病人选择的肉、蛋：瘦猪、牛、羊肉，去皮鸡、鸭、鹅肉，鱼、虾、蟹、贝类，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。
肉类和鱼类富含蛋白质，有助于保持肌肉健康。但要尽量少吃红肉、加工肉类，多吃白肉（禽肉、鱼肉）。油性鱼类富含omega-3油，有助于保护心脏。肉类几乎不含碳水或碳水含量极低，对餐后血糖水平影响不大。
《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
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奶类、乳制品
建议糖尿病人选择的奶类、乳制品：低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶、奶酪等。
牛奶、奶酪和酸奶富含钙和蛋白质，对骨骼、牙齿和肌肉有益。但有些乳制品脂肪含量高，尤其是饱和脂肪，因此可以选择低脂替代品。糖尿病人最好选择不加糖的奶类和乳制品。
《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，每天应摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。
建议糖尿病人选择的豆类及豆制品：黄豆、黑豆、青豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆，老豆腐、香干、无糖豆浆等。
建议糖尿病人选择的坚果和种子：奇亚籽、亚麻籽、杏仁、腰果、开心果、核桃、榛子、夏威夷果、花生、西瓜子、南瓜子等。
虽然这些食物也富含碳水化合物，但豆类是蛋白质和纤维的良好来源，因此，如果将它们与健康的脂肪、蛋白质等食物搭配在一起，就会成为不错的选择。研究表明，富含豆类的饮食可以降低患2型糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇的风险。
《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，大豆和坚果摄入量共为25~35克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，建议每周摄入70克左右（相当于每天10克左右）。
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