我们吃的所有碳水化合物最终都会被分解成葡萄糖，供细胞使用或储存起来备用。但吃的碳水化合物类型不同，被消化成为葡萄糖进入血液所需的时间也会有所不同，这会直接影响到餐后血糖升高的速度。
低升糖指数（GI）食物消化得更慢，因此与高GI食物相比，血糖和胰岛素的升高幅度较小。低GI/GL膳食不仅有助于控制血糖，它们还能帮助您更长时间地保持饱腹感。
图片由控糖指南用户@张明 提供
血糖生成指数（glycemic index, 简写为GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。也称为升糖指数，是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而得来的。
低GI值（GI<55）：低GI食物通常是全食物，例如非淀粉类蔬菜、低糖水果、瘦肉蛋白质来源、全谷物、豆类和豆科植物、乳制品、坚果和种子等。在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，对血糖的影响比较小。
中等GI值（55≥GI≤70）：中等GI食物对血糖的影响介于低GI和高GI食物之间。
高GI值（GI>70）：高GI食物通常是经过高度加工的或添加大量糖的食品，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就使血糖快速升高。
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血糖负荷（Glycemic Load，简写为GL）是指摄入食物后将如何升高人的血糖水平。1个单位的升糖负荷约相当于吃1克葡萄糖的效果。升糖负荷可以用食物的GI（血糖生成指数）及食物中可吸收的碳水化合物的量计算出来。
GL（升糖负荷）＝GI（ 血糖生成指数）× 食物中碳水化合物的含量 ÷ 食物重量（克）
例如：西瓜的升糖指数为72，100克西瓜所含碳水大约是5克，计算所得100克西瓜的升糖负荷为 72 x 5 ÷ 100=3.6。
高血糖负荷（GL≥20）：表示对血糖影响较大
中血糖负荷（20< GL >10）：表示对血糖影响中等
低血糖负荷（GL<=10）：表示对血糖影响较小
可在控糖指南小程序查询常见食物的升糖指数（GI）及血糖负荷（GL）。
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《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》中提到，长期摄入高GI/GL饮食会增加健康成人患2型糖尿病的风险。研究显示，健康成人在同样每天摄入2000千卡能量的条件下，摄入（混合膳食）GI值为76个单位的人群患糖尿病的风险比（混合膳食）GI值为48个单位的人群要高87%。饮食GL总量为257的健康成年人患糖尿病的风险比GL为73的人群高89%。
低GI/GL膳食有助于控制血糖。与高GI食物相比，低GI食物在一天内引起的血糖波动更小。膳食GI值血糖与曲线下面积、平均血糖值和血糖连续监测值中高血糖范围内的值所应的百分比呈正相关。多项研究证明，低GI/GL饮食均可有效降低糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹血糖。坚持低GI/GL膳食还通过良好的血糖控制而有益于糖尿病患者并发症的控制。
在《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》中强调，高GI/GL饮食会显著增加健康人群患2型糖尿病的风险，低GI/GL饮食在控制空腹血糖、餐后2小时血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）方面比高GI/GL饮食更有效，同时还不会增加低血糖事件的发生率。
2018年一项包括了6项随机对照试验的Meta分析显示，低GI饮食在控制2型糖尿病的糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹血糖方面比高GI饮食更有效。
2019年的另一项包含了54项随机对照试验的Meta分析进一步显示，在更宽泛的年龄段（成年与儿童）和更多病种（糖耐量异常、1型糖尿病或2型糖尿病）中，低GI饮食均可有效降低糖化血红蛋白（HbA1c）、空腹血糖、BMI、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。同时低GI饮食在改善糖尿病血糖控制的同时，并不增加低血糖事件的发生概率，与高GI饮食相比，低GI饮食的低血糖发生率更低。
糖尿病并发症与血糖控制情况密切相关，有研究者对2型糖尿病患者进行连续血糖监测，一天中血糖波动控制在目标范围内时间（3.9~10.0mmol/L）与患者眼底病变的程度、全因死亡风险、心血管疾病死亡风险、颈动脉内膜中层厚度均呈负相关，提示日常血糖控制水平与糖尿病并发症息息相关。一项对2897名参与者的食物频率问卷进行回顾性分析的研究发现，高GI饮食者可能会在视网膜微血管系统中产生有害的解剖结构变化。
在一项包含201例参与者的随机对照试验中发现，治疗6个月后低GI饮食组的心脏损伤标志物（高敏心肌肌钙蛋白I）的水平下降0.16ng/L。提示低GI饮食有助于糖尿病患者血糖控制，且对预防糖尿病视网膜病变、糖尿病肾脏病、糖尿病神经病变等并发症发生可能有益。
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