运动有益于身体和精神健康，适用于所有年龄段和人生阶段的人。然而，在2型糖尿病的综合管理中，运动是生活方式干预的主要形式之一，日常锻炼尤其有益于患有2型糖尿病等慢性疾病的人。力量训练尤其有利于预防或控制2型糖尿病，不仅可以增强肌肉质量，还可以抑制后遗症，包括血糖水平飙升。
力量训练包括增加骨骼肌力量、耐力、爆发力，是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式。力量训练可以利用自身重量或者训练器械（弹力带、杠铃、哑铃或固定器械）实施。肌肉爆发力是指完成动作的速度。随着年龄的增长，肌肉爆发力的下降速度比肌肉力量或肌肉耐力的下降速度更快，爆发力训练在保持平衡和预防摔倒方面的作用愈加重要。
图片由控糖指南拍摄
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力量训练有助于成年2型糖尿病患者改善血糖、胰岛素抵抗、血压、肌肉力量、体脂肪量和瘦体重。肌肉质量的增加有利于提升个体的葡萄糖处理率。与单纯限制热量摄入减重相比，适度限制能量摄入联合力量训练可增加2型糖尿病老年人的瘦体重，降低骨骼肌流失率，并使糖化血红蛋白（HbA1c）下降更多。正常体重2型糖尿病患者单纯力量训练可使糖化血红蛋白（HbA1c）下降0.44%。根据《内分泌学杂志》发表的研究，力量训练可以帮助减少肝脏脂肪并改善肥胖者和糖尿病患者的血糖水平。
力量训练对糖尿病人的更多益处：
1.更好的胰岛素敏感性
《综合生理学杂志》称，力量训练有助于改善胰岛素敏感性。当你举重或进行其他力量训练时，你不仅可以增加肌肉体积，还可以让你的身体更有效地处理葡萄糖，而无需更多的胰岛素。
根据《运动医学杂志》的报道，有氧运动确实有其自身的好处，但单靠有氧运动无法产生与阻力运动相同水平的肌肉质量和力量。因此，对于那些正在寻找抑制体内胰岛素需求的人来说，力量训练可以成为一个很好的选择。
2.改善血糖
《糖尿病护理杂志》指出，力量训练与有氧运动一样，可以帮助糖尿病患者控制血糖。力量训练可以比有氧运动更长时间地调节血糖。力量训练的降血糖效果可持续长达24小时。
3.帮助维持肌肉质量
30岁以后，肌肉质量开始下降，到60岁时，这一现象会加速。肌肉质量下降会对整体健康造成不利影响，并增加患慢性病的风险。此外，随着年龄的增长，肌肉力量下降和活动能力下降，可能会减少我们的整体身体活动，从而加剧血糖管理方面的挑战。
4.改善心血管健康
糖尿病患者的高血糖水平会损害血管和控制心脏和血管的神经。随着时间的推移，这种损害会削弱心血管健康，导致心脏病。糖尿病患者也往往比非糖尿病患者更早患上心脏病。研究表明，力量训练对糖尿病风险和心血管疾病有益。
5.易于实施
许多人发现很难达到运动治疗指南建议的每周最低150分钟有氧运动目标。《运动医学与科学杂志》发表的一项研究显示，只有24%的18至55岁成年人和只有2%的65岁以上成年人能够达到这一目标。
在这种情况下，力量训练就派上用场了，因为它既省时又能在家中轻松完成，只需利用身体重量即可。您可以做俯卧撑或深蹲。其他一些锻炼可能需要阻力带等最少的设备即可完成。
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在力量训练中，我们对抗力量来增强肌肉力量和耐力。这是增强健康和健身的最有效方法之一，对糖尿病患者来说非常有用。以下是一些技巧，可帮助您安全有效地开始健身之旅。
1.慢慢开始
如果您是新手，最好从慢速开始，然后随着时间的推移慢慢增加锻炼的重量和强度，注意身体并在需要时休息很重要。
2.不要忽略热身
每次训练前热身是让身体为力量训练做好准备的重要因素，热身有助于让身体运动起来。
3.正确呼吸
锻炼期间保持深呼吸和均匀呼吸。一般规则是在用力时呼气，反之亦然。
4.及时补充水分
运动和流汗会让你感觉脱水。因此，请确保在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝足够的水。
5.监测血糖水平
锻炼前后密切关注血糖水平。如果血糖过高，可能需要调整胰岛素剂量或推迟锻炼。如果血糖过低，你可能需要在锻炼前或锻炼期间吃点零食。
对锻炼时长的建议
《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》推荐2型糖尿病患者每周至少累计进行150~300分钟中等强度或75~150分钟较大强度的有氧运动，或中等强度和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过300分钟的中等强度或150分钟较大强度有氧运动将获得更多健康益处。推荐每周2~3天规律的力量训练。
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