高血糖是2型糖尿病的典型特征，但胰岛素抵抗往往是这种疾病的根本原因之一。胰岛素是一种帮助将糖从血液转移到细胞的激素，当身体无法有效地利用胰岛素时（被称为胰岛素抵抗）通常会导致高血糖。某些生活方式因素可以帮助预防或改善胰岛素抵抗及糖尿病，其中之一就是吃饭时间。
研究表明，提前吃一天的最后一餐可以改善胰岛素抵抗、肥胖及血糖管理，并降低整个晚上的血糖水平。根据2021年的一项研究，下午6点吃晚餐的人比晚上9点吃最后一餐的人血糖水平更健康。然而每个人的身体状况和作息习惯都有些不同，也许您晚上8点就睡觉，而其他人在午夜才睡。
因此，如果有胰岛素抵抗或糖尿病，最好在晚上睡前至少2~4个小时吃晚餐，而不是专注于固定的晚餐时间，这可以让您的身体有时间消化并稳定血糖水平。
临睡前进食会扰乱昼夜节律，损害葡萄糖代谢，导致早晨空腹血糖水平升高。我么人体生物钟的昼夜节律一直在幕后发挥作用，影响饥饿、嗜睡和身体激素，其中之一就是胰岛素。我们的身体在晚上会变得更加抗胰岛素，因为它们准备在我们睡着时整晚进入禁食状态。
一项针对3300多名成年人的研究发现，与早吃晚餐的人相比，一个人吃饭越晚，就越有可能产生胰岛素抵抗（他们也更有可能有更高的BMI和甘油三酯）。另外，其他研究表明，晚上睡前吃东西会增加患代谢综合征的几率，而代谢综合征通常包括胰岛素抵抗。
相反，早点吃晚餐可以让身体产生胰岛素的细胞在我们睡觉时在空腹状态下休息和修复。这可以保持它们的健康和最佳功能。
图片由控糖指南用户@张明 提供
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糖尿病人全天进餐时间的建议
全天遵循的糖尿病饮食计划对于有效的糖尿病治疗至关重要，保持健康的生活习惯对于维持稳定的血糖水平至关重要。
大多数糖尿病人应该有一份糖尿病饮食表，将全天的膳食安排大致如下：
起床后一个半小时内吃完早餐。
每天的两餐之间最好间隔4到5个小时。
如果您在两餐之间感到饥饿，可以吃点低升糖指数水果或原味坚果等零食。
夜间低血糖对于胰岛素依赖者、1型糖尿病患者和未得到控制的2型糖尿病患者来说是一个问题。
为了预防夜间低血糖，使用胰岛素的人通常在夜间应使用较低的剂量。虽然此类低血糖与进餐时间无关，但仍应早点吃晚饭。
一定要及时进餐，晚餐和晚上睡觉之间留出2~4小时，晚餐后散步，这些做法都有助于糖的新陈代谢并有助于维持血糖水平。
扩展阅读：糖尿病人如何科学安排进餐时间
晚餐时间只是影响胰岛素抵抗和血糖的众多因素之一，还可以通过采取其它措施来提高身体对自身胰岛素的敏感性来逆转胰岛素抵抗。以下注意事项可以帮助维持健康的血糖水平并提高胰岛素敏感性：
注重均衡膳食：除了碳水化合物，还要尝试在每餐中加入富含纤维的蔬菜、瘦肉蛋白质和健康脂肪。这些成分可能有助于减缓碳水化合物的吸收并降低血糖峰值。
坚持锻炼：体育锻炼可以帮助您的身体更好地对胰岛素作出反应。研究表明，晚饭后只需散步20分钟，就能有效预防胰岛素抵抗和高血糖。
避免不吃饭：全天按时吃饭，不要不吃早餐。一项研究发现，早上吃早餐较晚会导致胰岛素抵抗加剧，因此如果可能的话，起床后尽快吃点东西。
保持充足的高质量睡眠：获得充足的高质量睡眠对我们的整体健康至关重要，包括荷尔蒙健康，可以帮助我们在白天保持对胰岛素的敏感性。研究表明，这可能是因为我们生物钟的昼夜节律发生改变，并且睡眠不足时炎症会加剧。因此，找到适合您的睡眠习惯，争取每晚至少睡7个小时。
戒烟：有证据表明，吸烟会影响身体调节血糖水平的能力，从而导致2型糖尿病。吸烟还会增加患糖尿病相关并发症的风险，例如心血管疾病、肾衰竭和失明。吸烟还会延迟伤口愈合并增加下肢截肢的风险。戒烟可以将患2型糖尿病的风险降低多达30-40%。
不受控制的胰岛素抵抗最终会导致高血糖和糖尿病，但只要改变一些生活方式，就可以改善胰岛素敏感性和血糖水平。如果您通常在睡觉前吃晚餐，那么请尝试最好是在睡觉前至少2~4个小时吃晚餐，如没有低血糖风险睡前尽量不要再吃其它含热量的食物。这对您的昼夜节律有益，并确保您的身体有时间有效地消化和处理血糖。但不要止步于此，将体育锻炼纳入日常生活、规律均衡饮食、确保充足睡眠、戒烟也可以改善胰岛素敏感性并帮助控制血糖。
扩展阅读：什么是胰岛素抵抗？如何恢复胰岛素敏感性？
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