碳水化合物是人体大量需要的重要营养素之一，许多食物都含有碳水化合物，包括水果、谷物、豆类和蔬菜。我们的身体需要通过碳水化合物来获取能量、维持大脑等器官的工作。
碳水化合物有两种类型，简单碳水化合物和复合碳水化合物。复合碳水化合物比简单碳水化合物更容易使餐后血糖缓慢升高，因此复合碳水化合物是糖尿病人的最佳碳水化合物选择。以下是糖尿病人可以添加到饮食中的10种健康复合碳水化合物。
图片由控糖指南拍摄
#1 扁豆
扁豆富含纤维和蛋白质，是糖尿病患者的完美复合碳水化合物选择。扁豆有助于改善血糖控制，血糖指数较低，这意味着它们可以缓慢、稳定地升高血糖。
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#2 燕麦
燕麦富含纤维以及镁、钾、钙、磷、锌和铁等必需矿物质。燕麦还含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于调节血糖和降低胆固醇水平。燕麦粒和钢切燕麦最适合2型糖尿病人，因为它们是加工程度最低的燕麦。燕麦片的GI值（升糖指数）比钢切燕麦高，因为它们实际上经过了部分烹制，因此血糖升高速度更快。
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#3 藜麦
与许多谷物不同，藜麦是一种完整的蛋白质，蛋白质含量高（14.1%），可提供所有九种必需氨基酸。藜麦中的膳食纤维含量（7%）高于一般谷物，升糖指数相对较低，是糖尿病患者的理想碳水化合物选择。
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#4 大麦
大麦富含纤维和β-葡聚糖，这种可溶性纤维不仅有助于控制血糖，还具有抗炎作用。有助于提高糖尿病人的胰岛素敏感性并降低血糖飙升的风险。
#5 苹果
苹果富含纤维，尤其是可溶性纤维，有助于调节血糖。苹果的升糖指数及升糖负荷都比较低，纤维含量也高，有助于减缓消化，防止血糖突然飙升。不过糖尿病人食用要适量，最好是在血糖控制在目标范围内的前提下在两餐之间食用。糖尿病人每天水果的食用量控制在200克左右比较合适。
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#6 木瓜
这种热带水果富含维生素C、纤维和抗氧化剂，抗氧化剂在糖尿病人的饮食中至关重要，它们能够减少体内自由基，从而降低糖尿病并发症的风险。
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#7 蓝莓
蓝莓富含植物化学物质，蓝莓中最丰富的植物化学物质称为多酚。根据2023年《营养》的一篇评论，多酚在体内具有强大的抗氧化和抗炎作用。持续、长期摄入多酚可以帮助您增强免疫力。蓝莓还是水果中花青素的最佳来源之一，花青素可能会增加胰岛素敏感性，可以改善肌肉和脂肪组织中葡萄糖的摄取过程。
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#8 红薯
红薯富含维生素和纤维，是一种更健康的碳水化合物选择。其高纤维含量有助于减缓糖的吸收，从而使血糖水平更加稳定。但烤红薯水份蒸发后含糖量比较高，糖尿病人要慎重食用。
#9 南瓜
南瓜本身也是一种富含淀粉的食物，但其纤维含量高，也是一种不错的复合碳水化合物。吃南瓜要相应地减少主食的摄入量，控制好总能量才能控制好血糖。南瓜富含β胡萝卜素，吃太多会导致脸色发黄。
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#10 酸奶
无糖希腊酸奶的蛋白质和益生菌含量特别高，有利于肠道健康。酸奶中的复合碳水化合物吸收缓慢，有助于防止血糖飙升。
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