睡眠，你最该重视的练后恢复
文摘
2024-10-17 21:00
内蒙古
你可以设计天马行空的训练计划，让自己在每次训练中用尽最后一丝力气，但如果你不重视训练后的恢复阶段，前面做的一切都会大打折扣。
身体会在睡眠期间释放人类生长激素(HGH)，它在肌肉修复和生长中起着至关重要的作用。人类生长激素会刺激蛋白质合成，即修复受损的肌肉纤维并构建新肌肉组织的过程。根据《美国医学会杂志》发表的一项研究，深度睡眠越多，释放的人类生长激素就越多。相反，当你睡眠不足时，生长激素分泌就会减少。根据另一项研究，缺乏人类生长激素与肌肉质量下降和运动能力下降有关。值得注意的是，随着年龄的增长，人类生长激素和慢波睡眠都会自然减少。
一整晚的睡眠可以让合成代谢激素有时间发挥组织修复的功能。相反，睡眠不足可能会导致负责能量产生的分解代谢激素水平升高。如果你曾经筋疲力尽但无法入睡，或者是睡着了但醒来的时候感觉没完全休息好，这可能是交感神经系统(SNS)活动增多和皮质醇水平升高的结果。
交感神经系统会释放皮质醇，这有助于将游离脂肪酸转化为运动能量。然而，当糖原供应不足时，皮质醇也会将氨基酸转化为三磷酸腺苷(ATP)，从而抑制肌肉生长。
肌原纤维蛋白是肌原纤维(管状细胞，相互连接形成肌肉纤维)的组成部分。一项研究发现，睡眠不足然后训练的男性肌原纤维蛋白合成减少，这可能会导致肌肉质量随着时间的推移而下降。另一项研究发现睡眠时间与肌肉质量之间存在更广泛的关系。该研究比较了2组参与者，他们分别睡了5.5小时或8.5小时，同时减少了卡路里摄入量。睡眠时间较短的那组流失的肌肉质量多于脂肪。无论是通过肌原纤维蛋白合成还是其他途径，很明显，睡眠与肌肉生长和恢复密切相关。
糖原是一种机体能够方便快捷地转化为能量的合成碳水化合物，贮存在肝脏和肌肉中，训练后补充糖原储备是恢复过程的一部分。如果营养摄入正确，可能需要长达24小时才能完全补充储备。
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肌肉可能需要胰岛素来吸收葡萄糖以制造糖原。许多研究表明，睡眠不足会降低胰岛素的有效性，这可能会影响身体补充糖原储备的能力。一项研究表明，一夜睡眠不足后，肌肉糖原储备会减少。
经常在健身房训练的朋友都清楚，无论一次训练设计的多么精妙，如果不能在训练中保持专注和警觉，就很难保证训练效果。过度疲劳，尤其是在训练期间，可能会导致反应时间减慢或判断力下降，而这两种情况都可能导致训练损伤。当精神状态不佳时，有的人会选择多喝几杯咖啡，或使用一些有刺激性的物质。但无论哪种方法，都不如睡个好觉来得深刻、积极。睡眠的一个重要好处是，它能让大脑有时间清除脑细胞中不必要的代谢废物，恢复最佳状态。
与促进肌肉生长或者运动表现的好处相比，维持良好的免疫系统功能似乎稍微有点跑题。但无论是为了更刻苦的训练还是参加比赛，都要让自己处于健康状态，而免疫系统功能在这方面正发挥着重要作用。事实上，除了创伤性损伤之外，疾病也是影响训练，或者让运动员错过比赛的常见原因。无论从事什么工作，充足的睡眠都有助于增强免疫系统，从而降低患病风险。研究表明，与睡眠时间通常为8小时或以上的人群相比，长期每晚睡眠不足7小时的人患感冒的可能性高出3倍。疫苗研究表明，睡眠不足的人对某些疫苗(包括流感疫苗和甲型肝炎疫苗和乙型肝炎疫苗)产生的抗体较少。
