抗衰老，只需做对3件事
文摘
2024-10-20 21:32
内蒙古
2024年10月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要。研究分析了超过14.7万名年龄在40~69岁之间的参与者，收集了他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息，分析了饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系。经过平均13.5年的随访，最终确定保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。
①碳水化合物。糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米等全谷物有抗炎效应，并有利于维持稳定的血糖水平。②油脂。三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。③肉类。多吃优质蛋白质，鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉，尽量少吃加工肉类。④果蔬。抗炎饮食中果蔬应占总食物重量的2/3。果蔬含有丰富的维生素和矿物质，有较好的抗炎活性，对机体代谢产生积极影响。⑤喝茶。绿/红茶都有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯适量饮用。
清华大学等(2024年3月)的研究人员在《营养素》期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度,心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。
清华大学研究团队(2023年)在《细胞》杂志上发表的一篇研究发现长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡。研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，仅仅4天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现，肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。研究证实，睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。清华大学研究人员(2024年3月)在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。
文章来源与相关参考
2.Liu, C., Yang, Z., He, L.et al. Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act 21, 27 (2024). https://doi.org/10.1186/s11556-024-00362-73.中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.4.You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu160607775.Di Sang et al, Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.0256.You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
