水对于整体健康的重要性不必赘述，毕竟身体几乎有三分之二是水。但对于那些想要保持轮廓分明肌肉线条的人来说，滞留过多的水分是很糟糕的事。这里特别指的是皮下水滞留，即多余的液体直接积聚在皮肤下，导致肌肉看起来有点软，“圆滑”。本文列举了导致水滞留的7个常见原因，并给出了相应建议。
虽然听起来可能违反直觉，但多喝水确实会让你保留更少的水，这是因为身体总是力求保持健康的体液水平，当你限制饮水量时，它就会保留更多的水，这是一种自然的生存反应。全天持续喝水会产生自然的排水效果，因为身体没有理由保留额外的液体，它总会不断获得水供应。除了减少水滞留和改善肌肉轮廓的能力外，喝足够的水还能带来很多其他好处，例如：
排毒
帮助消化
调节体温
调节肾功能
改善营养吸收
改善情绪和注意力
协助正常的认知功能
最大限度地提高力量和运动表现
那么，每天喝多少水才能优化整体健康并最大限度地减少水滞留？没有标准答案。因为理想的尿量取决于体重、活动水平、气候和遗传差异。
一个常用衡量标准是留意自己尿液的颜色和气味。如果尿液全天都清澈无味，说明你的身体水分充足。一般来说，2升可能是最低标准，而对于其他人来说，也可能是3升或4升。
钠将水吸入细胞，而钾则起相反的作用，将水排出。为了减少腹胀并将水滞留保持在最低水平，最好以1:1的平衡比例摄入这两种矿物质。
不过，现代人的饮食普遍存在钠含量比钾含量高的情况。这不仅会导致过多的水滞留，而且高钠钾比还会显著增加心脏病发作的风险。以下几种简单的方法可以帮助你控制钠的摄入量：
不要在食物中加太多盐
尽量减少高钠快餐的摄入量
注意酱汁和调味品中的钠含量
减少罐装和预包装食品的摄入量
除此以外，还应该在每天摄入一些富含钾的食物。例如香蕉，土豆，南瓜，蘑菇，豆类，深色绿叶蔬菜等。另外，钠和钾的“完美”比例并不确切，1:1 只是一个估计值。
一般情况下，我们的日常钠摄入量都相对稳定。但你可能有过这样的经历，有时候跟朋友在外面吃了一顿大餐后，第二天早上感觉自己很肿，甚至口渴，这就是钠摄入量波动的一个典型例子。这是由于体内一种名为“醛固酮”的激素水平波动，这种激素调节水分平衡。事实上，相反的情况也可能发生。许多人错误地认为，减少钠摄入量会自动消除水滞留并增加肌肉清晰度，但事实并非如此。从中到高钠摄入量，再到低钠摄入量，实际上会产生类似的效果，都会导致你滞留更多水分，让你看起来更肿胀。虽然短期内钠摄入量的起伏很正常，也会恢复平衡。但如果你想要每天控制水滞留，或者在特定场合让肌肉显得更瘦、更干，就应该避免钠摄入量的大幅波动。
长期维持过度热量缺口会增加皮质醇水平，这似乎也以剂量依赖的方式发生，即你的热量缺口越大，就越有可能保留多余的水分。其实在减肥时有热量缺口很有必要，但如果你想在减肥阶段防止水分过多(或者掉肌肉)，就应该维持适度的缺口。一般情况下，长期稳定、有效的缺口建议是比维持水平低300~500卡路里的热量。这个量足以实现减脂刺激，但又不会破坏体液平衡。另外，偶尔多吃一些可以在节食时保持平衡的荷尔蒙水平，并防止水滞留。有时候，当你突然多吃一顿时，也许第二天早上会出现体重下降，这是由于热量摄入较高导致皮质醇减少所致。
即使练得少一点也不要过度训练。虽然过度训练不会在一夜之间发生，但如果你长期保持过高的训练容量和/或强度，它就会逐渐对你产生影响。当你处于过度训练状态时，皮质醇水平会上升，睾酮水平会下降。这不仅对建设肌肉、减脂和增强力量不利，还会导致不必要的水滞留。除了让你的肌肉看起来更软、更肿外，过度训练的其他迹象和症状包括：
关节疼痛
性欲下降
失去训练动力
静息心率升高
睡眠质量下降
生病频率增加
一整天都感到疲倦
力量水平停滞或下降
训练中途感到精疲力尽和过度疲劳
从字面意义上讲，压力会促进各种疾病的发展；而从身体上讲，压力会增加水滞留并降低肌肉清晰度。这是因为压力会提高皮质醇水平，进而干扰抗利尿激素(ADH)的作用。抗利尿激素在调节体液水平方面发挥着关键作用，它会向肾脏发出信号，让水分回流到体内。当皮质醇水平长期保持较高水平时，抗利尿激素也会保持较高水平，从而破坏体液平衡。为了最大限度地保持整体健康并控制水分，应尽最大努力降低日常慢性压力水平。不过，鉴于现代社会中许多人的生活忙碌且压力不断，减压可能很有挑战，你可以试试如下建议：
正如重复的日常压力会增加皮质醇水平并导致水滞留和腹胀一样，不适当的睡眠时间也会导致这种情况。事实上，很多人都没有意识到的是，持续获得足够数量的深度、安宁的睡眠对于最大限度地促进肌肉生长、脂肪减少和整体健康都非常重要。它不仅有助于减少水滞留，还能让你的能量水平、力量、情绪和注意力保持在最佳状态，优化重要的建设肌肉和燃烧脂肪激素，如睾酮和IGF-1，并通过降低呼吸交换率提高身体利用脂肪而不是肌肉获取能量的效率。以下是6个有用的睡眠技巧，你可以酌情参考：保持稳定的睡眠时间，每天在同一时间睡觉和起床
睡觉的房间应尽可能保持黑暗和微微凉爽
睡前30分钟左右不要看电子光源(电视、笔记本电脑、手机等)
避免在太饱或太饿时入睡
睡前6~8小时内避免摄入咖啡因和其他兴奋剂
使用经研究支持的睡眠补剂，如葡萄牙进口的睡眠片
