增肌切忌垃圾容量

文摘 2024-11-04 21:30 内蒙古

如果你总是做一成不变的事情，但还希望有意想不到的效果，说明你已经疯了。

增肌并不是一件轻松的事，但也不至于特别难。很多时候，与努力做正确的事相比，避免一些误区可能更重要，其中一个例子就是“垃圾容量”。

我们在很多篇文章中都提过“垃圾容量”，例如《渐降组：用对了强化训练效果，用错了堆积垃圾容量》，《为什么你的肌肉长得越来越慢？》等。那么，到底什么是垃圾容量？

垃圾容量就是看似努力实则效果不大的训练

理解“垃圾容量”前我们要先回顾一下训练容量(Training Volume)。训练容量可以通过「组数x次数x重量」来计算。以下图中的数字为例，当你用20磅的哑铃做侧平举时，不同的组次数对应不同的容量。

但当你把哑铃换成40磅时，即使依然是做3组，每组10次，容量也比用20磅的例子高。想用20磅实现更高的容量，除非做更多的组数、次数。

那么，如果用20磅实现40磅的容量，是否代表训练效果一样呢？当然不是。训练不是做数学题，而是要看完成的组数对肌肉来说有多大挑战。所以，有意义的训练容量应该是每块肌肉每周经历的“挑战组数”。

什么叫“挑战组数”？就是做起来很困难的组数，展开说就是当你做完一组后，心率会飙升，呼吸也变得困难，你需要咬牙切齿才能凑够次数，你基本处于力竭或接近力竭的状态。

回想一下你上次在健身房完成的训练，有几组满足这些条件。如果你的训练对肌肉来说没有挑战，也就不会产生预期的刺激，自然达不到向上适应，即增肌。

“垃圾容量”就是你做了一些有挑战的组数后，继续做的那些没什么挑战的组数。例如，当你用150公斤的杠铃做颈后深蹲时，第1组最多能完成10次，第2组可能稍微有点下滑，能完成9次或8次，但当你做第3组或第4组时，可能最多只能做7~8次。

这几组都非常有挑战，是典型的正式组。一般而言，一个动作能完成3~4个正式组，足以创造非常强烈的刺激。但如果你选择降重继续练，依然可以做很多很多组，这些“很多很多组”就可以归类为“垃圾容量”了，因为它们对肌肉的刺激已经远不如之前的正式组。

垃圾容量会累积不必要的疲劳

练得累就代表练得有效么？未必。累，或者说疲劳，只是训练过程中的不必要产物，跟训练本身的效果没有必然联系。这就好像很多人常把练后几天的肌肉酸痛视为一种“有效指标”，但当前的科学并不支持这种观点。

垃圾容量的一个必然产物就是累积很多不必要的疲劳。还是以练肩为例，本来你只需要4~5个动作就可以全部结束了，但你练了将近10个动作。从自由重量到固定器械，再到滑轮...各种角度，各种推举和平举...

更多的组数，次数，意味着更长的时间，更大的消耗，更多的疲劳。于是，本来1个小时内的训练被你练到了1个半小时甚至2个小时。如果按“挑战组数”的要求，根本不可能练这么多、这么久。

但缺乏挑战不代表不会累积疲劳，也许你的疲劳比那些完成“挑战组数”的人还严重，尤其是中枢神经系统。疲劳越多，就越有可能导致过度训练。不要以为过度训练只会发生在专业运动员身上，其实经常去健身房做抗阻训练的爱好者更容易过度训练。

因为很多人去健身房前根本没有规律的运动背景，对强度、恢复的概念并不清楚。事实上，当你感觉去健身房训练的意愿和动机下降，训练过程中无法保持专注和警觉性，情绪有不正常的波动甚至训练的幸福感下降，说明你已经累积太多疲劳了。

垃圾容量妨碍你渐进式超负荷

无论增肌还是增力，都应合理地渐进式超负荷。渐进式超负荷是指在力量训练中通过改变一些“变量”来增加训练难度，给身体创造新的挑战，进而帮助肌肉骨骼系统变得更强的方法。这些变量包括逐渐增加重量、频率或重复次数，减少组间休息时间等。

对于那些“按部就班”训练的人来说，稍微改变一个变量就容易实现渐进超负荷，例如增加重量。还是以上面提到的150公斤杠铃颈后深蹲为例，当你第一组可以做15次时，可以把重量加到170公斤。

如果你每次训练的“挑战组数”很清晰，你就很容易监测自己这一段时间的训练到底是进步了，倒退了，还是原地踏步，因为你的训练表现说明了一切。在动作同样规范的前提下，不可能出现重量越练越轻，但肌肉越来越大的情况。

但如果你总是做很多不必要的组数，你在应用超负荷的时候就会很混乱。首先，你不可能通过练更多组数和次数，或者压缩组间休息时间来实现超负荷，即使你想，也很难做到。其次，你很难确定到底在哪些动作上增加重量。再次，无论你做到上面哪一点，都会累积更大的疲劳。

这里可以用《进步就是弥补缺点》中的一段来概括：“你每周、每天可以调用的能量、专注度，包括恢复能力都有限。说白了，你的军火库就那么些火力，火力点多了，哪里都不疼不痒。只有足够聚焦，才能让弱点有显著变化。”

“垃圾容量”的问题就是把你有限的火力点分散了，如果想同时确保所有火力点变猛，除非你能变身，否则就会一直卡在尴尬的位置。此时，明智的做法是重新设计训练计划，把火力集中在有挑战的组数上，一个阶段只瞄准一个变量(例如重量)。假以时日，你自然会看到真实的进步。

垃圾容量会束缚你的思维方式

增肌确实有上限，但现实生活中的绝大多数人都没有达到或者接近这个上限。因为想实现这个目标需要把训练，营养，恢复都做到极致，并要在若干年内保持行为一致性。

但这也间接表明，绝大多数人都有很大的进步空间，尤其是不以增肌为职业的爱好者。为什么？因为大多数爱好者的训练都有问题，比如训练计划不合理，刺激与疲劳失衡，缺乏专注和持续性等。当训练不过关时，追求所谓的营养、科技就本末倒置了。

垃圾容量除了会累积不必要的疲劳，妨碍你执行渐进式超负荷，还会束缚你的思维方式。因为当你养成了一种行为习惯后，你会潜移默化地重复，以至于它成为你思维方式中的“合理存在”，即使它可能并不正确。

而人最有趣的地方就在于习惯把自己的行为合理化，甚至坚定为一种不可撼动的信念。更有甚者在面对不同的观点时，会立刻表现出轻蔑、反对甚至暴怒。这也是为什么成年人该走的弯路一步都少不了。

总之，如果增肌是你的训练目标，最好警惕那些不必要的垃圾容量。训练并没有那么多天马行空，一切都围绕如何平衡刺激与恢复。如果你总是做一成不变的事情，但还希望有意想不到的效果，说明你已经疯了。

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