1.拉日
硬拉
高位下拉
杠铃划船
杠铃弯举
2.推日
杠铃卧推
站姿推举
哑铃飞鸟
哑铃侧平举
哑铃单臂站姿臂伸展
3.腿日
深蹲
腿举
腿弯举
坐姿提踵
第1天：胸、肩和肱三头肌
第2天：背、三角肌后束和肱二头肌
第3天：腿
第4天：胸、肩和肱三头肌
第5天：背、三角肌后束和肱二头肌
第6天：腿
第7天：休息
1.推日
哑铃平板卧推
上斜哑铃卧推
站姿龙门架夹胸
哑铃坐姿推举
哑铃侧平举
龙门架单臂交替侧平举
仰卧杠铃臂屈伸
绳索下压
单臂哑铃站姿臂屈伸
2.拉日
硬拉
坐姿下拉
杠铃划船
哑铃划船
反向哑铃飞鸟
杠铃弯举
哑铃弯举
锤式弯举
3.腿日
坐姿腿屈伸
腿举
箭步蹲
罗马尼亚硬拉
腿弯举
4.推日
杠铃卧推
上斜哑铃卧推
双杠臂屈伸
站姿杠铃推举
站姿杠铃提拉
站姿哑铃侧平举
窄握卧推
颈后绳索臂屈伸
5.拉日
坐姿下拉
坐姿划船
哑铃划船
哑铃耸肩
山羊挺身
哑铃弯举
牧师凳弯举
哑铃集中弯举
6.腿日
深蹲
腿举
腿屈伸
站姿提踵
如你所见，高级训练计划要比中级训练多了很多动作，是典型的“练6休1”模式，这意味着它对你的训练经验和练后恢复有很高的要求。与中级训练计划一样，你可以酌情安排每个动作的组数，但一般而言，正式组最好别低于3组。
如果你对正式组的概念不是很清楚，可以回看昨天的推文《增肌切忌垃圾容量》。最后，每个人的身体条件，训练基础，训练目标，恢复情况都不一样，抛开个体谈训练计划的合理性并无意义。只要它适合你，那就是好计划。
