| 周一 | 周三 | 周五 | |
| 固定组 | 1.腿举 2.直腿硬拉 | 1.腿举 2.直腿硬拉 | 1.腿举 2.直腿硬拉 |
| 可变组 | 1.腿举 2.直腿硬拉 | 1.哈克深蹲 2.俯身腿弯举 | 1.史密斯深蹲 2.坐姿腿弯举 |
此外，在开始为期10周的训练计划之前，参与者还提前做了2周的训练，目的是学习运动技术并确定训练重量。经过2周的熟悉后，他们才接受测试，然后执行各自的训练计划。
研究人员对参与者的腿举(他们训练过)和腿屈伸(他们没训练过)进行了1RM测试。在10周训练的前后，研究人员还测量了参与者股四头肌前部和外侧3个部位(股骨长度的30%，50%和70%)的肌肉厚度，以及腘绳肌2个部位(股骨长度的50%和70%)的肌肉厚度。
10周后，无论是固定组还是可变组，股四头肌前部的所有3个部位的肌肉厚度的增加程度相似。股外侧肌(它是股四头肌最大的部分)也一样，所有指标的肌肉增长都相似。
然后是腘绳肌，2个测量点的肌肉生长情况也相似。最后，也是很有参考价值的是，两组参与者的力量增加相似。
仅通过一个研究的结果就下定论显然不合适，但这项研究至少为我们提供了可供探讨的依据。一般而言，如果你的训练计划涵盖了合适的训练动作，就没必要总想着变花样。
以这项研究中的动作为例，腿举和直腿硬拉都是非常经典的动作，全球无数职业健美运动员都在用它们建设腿部肌肉。只要你能确保动作的规范性，并创造适当的超负荷，就能有效地练到腿部肌肉。
很多人之所以总想变花样，很大一部分原因是追求新鲜感，而不是为了更有效的训练刺激。他们不愿意在原有基础上增加重量或者组次数，而是希望通过更新奇、好玩、轻巧的方式达到目的，这种想法显然不太现实。
总之，为了变化而变化毫无意义。变化一定要有具体的原因，比如要达到什么样的训练目的，解决当下的哪些问题。如果你在这个过程中的思路很模糊，再怎么变化都不会产生特别实质的效果。
