这6个错误，正在减慢你的新陈代谢
文摘
2024-10-19 21:00
内蒙古
无论是为了保持健康的体重，还是顺利地减到理想的体重，保持较高的新陈代谢率都至关重要。但一些日常习惯或生活方式错误可能会减慢新陈代谢，这会使你很难减肥，甚至会让你将来更容易发胖。
经常喝含糖饮料与各种疾病有关，包括胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖症。含糖饮料的许多负面影响可以归因于果糖，日常食用糖含有50%的果糖，而高果糖玉米糖浆含有55%的果糖。经常喝含糖饮料可能会减慢新陈代谢。在一项为期12周的对照研究中，体重超重和肥胖的人在维持体重的饮食中，如果25%的卡路里摄入量是果糖饮料，他们的代谢率会显著下降。另一研究表明，过量摄入果糖会增加腹部和肝脏的脂肪储存。
睡眠时间过短可能会增加患心脏病、糖尿病和抑郁症等多种疾病的风险。多项研究指出，睡眠不足还可能降低代谢率，增加体重增加的可能性。一项研究发现，连续5个晚上每晚睡4小时的健康成年人，其静息代谢率平均下降2.6%。连续12小时睡眠后，代谢率恢复正常。有些人晚上不睡觉，白天睡觉，这会使睡眠不足的情况更加严重。这种睡眠模式会扰乱身体的昼夜节律或内部时钟。一项为期5周的研究表明，长期睡眠不足加上昼夜节律紊乱会使静息代谢率平均下降8%。
摄入足够的蛋白质对于达到和保持健康体重极为重要。除了我们常说的饱腹感，高蛋白质摄入量还可以显著提高身体燃烧卡路里的速度。
消化后新陈代谢的增加称为食物热效应，蛋白质的热效应远高于碳水化合物或脂肪。研究表明，吃蛋白质可暂时提高新陈代谢约20%~30%，而碳水化合物的代谢率仅为5%~10%，脂肪的代谢率仅为3%或更低。尽管在减肥过程中代谢率会不可避免地减慢，并在维持体重期间继续降低，但有证据表明，增加蛋白质摄入量可以最大限度地减少这种影响。一项研究发现，为了防止新陈代谢在减肥期间和减肥后减慢，减肥者每公斤体重至少要摄入0.5克蛋白质(最低标准)。
虽然热量不足是减肥的必要条件，但热量摄入过低可能会适得其反。因为当你大幅降低热量摄入时，身体会感觉到食物稀缺，从而降低燃烧热量的速度。对瘦人和超重人群的对照研究证实，每天摄入少于1000卡路里的热量会对代谢率产生重大影响。虽然大多数研究测量的是静息代谢率，即休息时燃烧的卡路里数。但有些研究还测量了24小时内休息和活动时燃烧的卡路里，即每日总能量消耗。在一项研究中，当肥胖女性每天摄入420卡路里，持续4~6个月时，她们的静息代谢率显著减慢。而且，即使她们在接下来的5周内增加了卡路里摄入量，她们的静息代谢率仍然比节食前低得多。在另一项研究中，超重人群被要求每天摄入890卡路里。3个月后，他们的总卡路里消耗量平均下降了633卡路里。即使卡路里限制较为温和，仍会减缓新陈代谢。在一项32人参与的为期4天的研究中，每天摄入1114卡路里的人的静息代谢率，比每天摄入1462卡路里的人的静息代谢率减慢了2倍多。
力量训练是防止新陈代谢变慢的好方法，它会增加肌肉质量，肌肉质量占身体无脂肪质量的很大一部分。拥有更多的无脂肪质量会显著增加我们在休息时燃烧的卡路里数量。
力量训练已被证明可以提高健康人以及心脏病患者、超重或肥胖者的代谢率，即使是最少量的力量训练似乎也能增加能量消耗。在一项为期6个月的研究中，参与者每周练3次、每次做11分钟力量训练，他们的静息代谢率平均增加了7.4%，每天多燃烧125卡路里。相比之下，不做任何力量训练会导致代谢率下降，尤其是在减肥和衰老期间。
久坐不动在现代人中很常见，而且很多工作也需要长时间坐着，但这会对代谢率和整体健康产生负面影响。虽然训练或运动会对燃烧的卡路里数量产生重大影响，但即使是基本的体力活动，例如站立、打扫卫生和走楼梯，也可以帮助我们燃烧卡路里，这种活动被称为非运动性活动产热。一项研究发现，大量的非运动性活动产热每天可以燃烧多达2000卡路里的热量。但对于大多数人来说，这么大量的活动产热不太现实。另一项研究指出，坐着看电视燃烧的卡路里平均比坐着打字少8%，比站着少16%。1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26429086/2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538305/3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3812338/5.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974/6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356845/
