“推/拉/腿”分化训练的3个缺点
文摘
2024-11-03 11:50
内蒙古
由于提前设定了训练内容，所以只要按顺序循环就行了，不用太费脑子。但与其他训练计划一样，有固定的模板就意味着存在局限，而局限有时候就可能是缺点。
累也就是我们常说的疲劳。它会大大限制你完成下一次训练的强度，甚至会对你的日常工作与生活产生影响。当你按“推/拉/腿”的模式练时，除非你练完3天就休息，否则可能会很累。这个道理很简单，你在练腿前已经把上肢肌肉都练了一遍，而练腿又通常特别累，这意味你练腿后的那一天可能依然很累，这时候再重新练推类动作，很可能心有余而力不足。回想一下，当你完成一次大强度的胸部训练或者肩部训练，真的能在2天后完全恢复么？如果你一周循环2次，意味着你全身肌肉每周练了2次，然后只在周日有一个完整的休息日。除非你每次训练的动作不多，用的重量比较轻，否则你可能非常疲劳。这里有个关键点，很多人常把疲劳与训练效果划等号，他们认为练得很累就会长更多肌肉。
你是单纯的享受训练本身，还是希望通过训练增加力量，改善身材？这个问题很重要，想清楚可以让你在健身房节省很多时间。“推/拉/腿”模式肯定能让你获得重量训练的一般好处，你的力量和耐力都会提升，你的肌肉也会增长。但是，它也限制了你创造个性化训练的可能。例如，如果你一周循环1次，相当于每个肌肉群每周只练了1次。如果你只是一般的健身爱好者，对力量、身材的追求不高，更多的是强化身体素质，这样做没问题。但如果你很想改善自己的身材，这种练法可能不合适，因为你没办法聚焦自己的弱点。弱点就是你身上比较薄弱的地方，可能是你的背，也可能是你的腿。如果你想改善弱点，唯一的做法就是多练它。这意味着你的训练计划要以弱点为核心，适当的减少强势部位的训练。你可能要在练背那天格外努力，以至于第二天不得不休息。如果继续按推/拉/腿的顺序走，势必会影响背部恢复。
因为每个人的训练水平、恢复能力、优缺点各不相同，所以这里特意加上了“可能”。也就是说，对于有些人来说，这种练法没问题，但对于其他人来说，这样练无法执行。高级训练者与健美运动员通常要围绕一个肌肉群做很多组大重量复合动作，很多时候还不止一个动作。例如，练肩的时候可能要做大重量杠铃推举和哑铃推举，而练胸的时候要做不同角度的大重量卧推。问题来了，谁能在大重量推举后依然高效的完成大重量推胸？也许有这样的能人，但对于绝大多数人来说，这件事很有挑战性。另外，训练经验越丰富，训练计划就应该越个性化，模式化的训练不利于查缺补漏。但对于初中级训练者来说，有些部位的肌肉可能没那么重要，稍微练1~2个动作就够了。这意味着他们每次训练的动作不需要太多，完成这些动作的时间不会太长，总体难度也不会太大。
