减肥速度太快会让你掉肌肉
文摘
2024-10-23 20:50
内蒙古
如果胖不会引发健康问题，也许很多人并不会想着去减肥。但减肥也不是一件蛮干的事，不合理的节食，超量的运动，不仅达不到理想的减肥效果，还可能让身体变得更不健康。对于那些真正有经验的人来说，比如健美运动员，专业的健身教练，他们往往不会追求“快速减脂”。因为快速减脂常伴随着肌肉流失，而肌肉流失则伴随着新陈代谢紊乱和脂肪反弹。那么，减脂速度有多快才能不掉肌肉？有没有一个可供参考的阈值？其实之前发表的文章有说过，但本文列举的研究再次印证了之前的结论。而且，这项研究的参与者是真正的健美运动员。这项研究是韩国人做的，研究对象是刚刚结束增肌期的业余健美运动员。总共26名，都是自然健美运动员。研究人员把这些参与者分成2组，并让他们进行为期6周的不同饮食。第一种是中度节食者，研究人员希望这些人的饮食能使他们的体重减轻5%。第二种是重度节食者，与第一种相比，这些人的饮食更严格，能使他们的体重减轻15%。
虽然很想了解一下他们的卡路里分配，包括营养组成，但这项研究没有透露这些细节。因此，只能假设两组参与者都处于热量不足的状态。另外，两组参与者都做了相同的自由重量训练和跑步机训练，因此只有饮食存在差异。在了解研究结果前，我们要先清楚一些前提。当我们说“无脂肪体重”和“瘦体重”时，不仅仅是肌肉，还包括体内的水分，甚至骨骼和器官等。因此，好的研究也会测量水分重量，他们称之为“干瘦体重”。因此，当我们考虑到水分流失时，2组参与者的数据大概如下：①中度节食者减掉了11磅的总体重，减掉4.5%的体脂(平均从12.5%降至8%)，减掉了2磅的体内水分，保留了所有“干瘦体重”。②重度节食者减掉了26磅的总体重，减掉约6.5%的体脂(从15.5%降至9%)，减掉了7磅的体内水分，流失了4磅“干瘦体重”。如果只看总的减重数字，对于不了解详情的人来说，减掉26磅肯定很高兴。问题是，它由7磅水、4磅肌肉和15磅脂肪组成。其中减掉的脂肪是好事，但水分减少几乎没意义，而肌肉减少则非常糟糕，因为这会抑制代谢率，并可能导致体内脂肪迅速恢复。换言之，减掉26磅总重量的参与者现在需要重新增加4磅肌肉才能回到节食前的状态。而中度节食者虽然只减掉了9磅脂肪，但在6周的减脂期没有减少任何肌肉。这使得他们的代谢率保持不变，可能不会轻易恢复脂肪。这给我们的启示显而易见，如果你想在短期内减掉大量体重，通常会以流失一定肌肉为代价。在6周的减脂期，中度节食者每周减掉的脂肪不到2磅，这与之前文章中介绍的研究结果相似。另外，减脂的前2周由于饮食变化，体重可能掉的比较快，此时的数字意义不大。2周以后，可以试着让自己稳定地每周减掉1~2磅。1.Kim, et al. "Effect of bodybuilding athletes’ weight loss method on performance factors and immune function." J Exerc Rehabil. 2023 Dec; 19(6): 357–362.2.https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
