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如何度过减肥平台期？

文摘 2024-10-28 19:50 内蒙古

别着急

更别焦虑

在天气逐渐变冷的时候开启减肥计划确实有些不便，但研究表明冬天可能更适合减肥。然而，无论是在哪个季节减肥，它的变化曲线都基本雷同，刚开始的时候很快，然后逐渐变慢，然后，有可能进入平台期。

当你的减肥进程变慢或停止时，就会出现减肥平台期。例如，在刚开始的2个月里，你可能每周减掉1~2斤，但到了3~5个月，尽管你仍然在坚持减肥计划，体重却没有任何变化。

平台期很常见，研究表明它们可以持续几周甚至几个月。虽然没有关于平台期的标准时间表，但大多数人会在2~3个月左右经历一个平台期。至于为什么会发生这种情况，有两种理论。

第一种是减肥会影响新陈代谢，身体可能会将其解读为“压力”。为了保持体重，避免“饥饿”，新陈代谢率会减慢。第二种是由于吃得太少(或同时缺乏抗阻训练)，以至于流失了宝贵的肌肉，这也会减慢新陈代谢。

面对减肥平台期，有的人会感到很沮丧，失去动力和热情。但就像增肌平台期一样，问题本身就是重新进步的机会。如果你没什么思路，可以参考下面的提示：

你这几周的饮食有变化吗？有没有无意间多摄入了一些卡路里？

你是否经常感觉特别饿？如果是，是不是因为吃得太大了？

你是否有调整训练计划？有做影响新陈代谢率的运动么？

你的睡眠怎么样？能为你提供恢复和能量么？

1. 跟踪卡路里摄入量，不要松懈

这是最常见的原因(或借口)，刚开始减肥的时候，大多数人都信心满满，执行力极强，但随着时间的推移，他们开始在吃上松懈。当你的饮食计划不那么严格的时候，就会出现平台期。

为了实现减肥目标，你应该持续记录自己的卡路里摄入量，包括每天具体吃了哪些食物，总共有多少热量。在计算热量的时候，不要依赖各种手机软件，用最原始的方式——用计量秤算出食物的重量，再用计算器算出对应的热量。

你不用非得把每天的卡路里总量都卡的死死的，如果周一的食量超标了，就在周二少吃点，重要的是控制好一周的总热量。为了确保你有足够的能量训练，不至于被饥饿摧毁，热量缺口不宜太大，每天300~500卡路里就足够了。

当你已经严格节食一个月后，可以每周吃一顿“欺骗餐”，但不要吃容易导致炎症的精加工食品，最好是在原来的减肥食物上加量。比如多吃些碳水，多吃些肉，多吃些水果和蔬菜。偶尔突增卡路里摄入量也有助于加速代谢。

2. 定期更改训练计划，尝试高强度间歇训练

肌肉组织能比脂肪燃烧更多的能量。你不必为了减肥而增肌，强化已经拥有的肌肉是重点，这意味着你要坚持做抗阻训练。另外，每周做2~3次高强度间歇训练可以比其他形式的运动更能刺激你的基础代谢率。

大多数高强度间歇训练都是在循环中完成的，包括几种不同的动作，例如深蹲、平板支撑、壶铃摇摆、开合跳等。你可以根据当前的体能安排每个动作的强度，把所有动作都做一遍后，休息15~30秒，重复。

它的目标是让身体非常努力地完成训练，以最大限度地提高能量输出。如果你经常做传统的抗阻训练，偶尔做一次高强度间歇训练可能会非常吃力。

虽然它通常不涉及大重量训练，更多的是依靠自重，但这并不表示它的强度低，它对肌肉的刺激非常强烈，每周练几次也能提高你做其他运动的强度。

3. 一定要睡个好觉

获得良好、安宁的睡眠可以帮助你减肥。睡眠有助于你的代谢健康，有助于平衡饥饿和饱腹激素(胃促生长素和瘦素)，并让你从疲劳的训练中及时恢复。

有两项研究观察了能量不足时睡眠限制对成年人身体成分(脂肪量和无脂肪量)的影响，在这些研究中，所有参与者的体重都有所下降，但睡眠不足的参与者失去了更多的无脂肪质量(即肌肉和水)。

这种肌肉流失有几个潜在的原因，当睡眠不足时，身体会产生更多的皮质醇和更少的睾酮，肌肉蛋白质合成也会下降，然后是肌肉蛋白质的分解可能会上升。

虽然没有针对减肥平台期的睡眠建议，但常见的每晚7~8小时睡眠建议应该通用。事实上，有研究表明，延长睡眠时间会促进减肥。为了获得稳定的睡眠，保持稳定的时间表，尽量每晚在同一时间睡觉。此外，要避免在睡前摄入容易兴奋的食物或饮料。

4. 处在平台期时，你不应该做的事

减肥平台期容易让人感到沮丧，但这是很正常的现象，重要的是记住，健康和可持续的减肥是需要时间的，是一个走走停停的缓慢过程。减肥速度越快，就越有可能掉肌肉。

当你处在平台期时，首先不应该做的就是继续降低食物摄入量。这样做只会让你变得更虚弱、疲软，别说做抗阻训练或者高强度间歇训练了，你可能做有氧运动都非常吃力。

其次是避免做更多运动来“燃烧更多的卡路里”。这种行为会增加你受伤和精疲力竭的风险，既不安全也不高效。事实上，你每天能完成的运动量有个阈值，超过它会让你感到格外疲惫，影响第二天的恢复。

当你连续很多天都超量运动后，你可能会出现一些过度训练的症状，这不仅会让你更难保证训练强度，还会对你的工作和生活造成影响。减肥不是一个线性的过程，你要在这个过程中了解自己的身体，善待自己的身体，在它能接受的范围内，把结果交给时间。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzUxNDQwMTk1MQ==&mid=2247511408&idx=1&sn=893b21e38e71f48754605327624cd981

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