抗阻训练是强化骨骼的良药
文摘
2024-10-29 19:10
内蒙古
骨是不断被分解和替换的活组织。当形成的新骨少于被替换的旧骨时，会发生骨质疏松症。骨质疏松症导致骨变弱和变脆，在跌倒时甚至是轻微压力下(如弯腰或咳嗽)都可能导致骨折。骨质疏松症会影响所有种族和民族的男性和女性，但白人和亚裔女性(尤其是已经绝经的年长女性)的风险最高。尽管它可能发生在任何年龄，但随着年龄的增长，患上这种疾病的风险会显著增加。以下是骨质疏松症的一些常见后果。①骨折：骨质疏松症引起的骨折可能发生在任何骨骼上，但最常见的是脊柱、臀部和手腕。这些部位骨折可能会导致剧烈的疼痛、活动能力丧失，在某些情况下甚至会造成死亡。②慢性疼痛：骨质疏松症可以通过多种方式引起疼痛。首先，无法正常愈合的骨折会导致长期疼痛，从而大大降低生活质量。骨质疏松症会导致骨骼变薄、多孔，从而改变骨骼对身体的支撑方式，这些变化通常会导致疼痛和不适。骨质疏松症还会导致骨坏死，这是一种很痛苦的疾病，指骨组织因缺乏血流而坏死。③活动能力下降：骨折，尤其是脊柱和髋部的骨折，需要很长时间才能愈合，并且会大大降低活动能力和独立性。对跌倒的持续恐惧也会导致患者有意识地避免许多活动，从而进一步降低了活动能力。④死亡风险增加：骨质疏松性骨折，尤其是髋部骨折，可能导致严重的并发症并增加死亡风险，尤其是在老年人中。另外，跌倒本身也会增加老年人的死亡风险。合理的营养和规律的运动对保持骨健康至关重要。下面主要讲一下运动，尤其是抗阻训练如何帮助预防骨质疏松症。抗阻训练(又称力量训练或重量训练)可通过增加骨密度来帮助降低患骨质疏松症的风险。根据美国国家癌症研究所的说法，“骨密度”是指骨骼中矿物质的含量与其所占空间(体积)的比例。当骨骼受到重量的压力时，身体会分解旧骨组织并刺激新组织的产生，这会使骨骼更强壮、更致密，该过程称为骨骼重塑，是身体保持骨骼健康并降低骨折和其他骨骼相关伤害风险的方式。在日常训练中，抗阻训练应与其他强化骨骼的活动一起进行，包括那些改善平衡和灵活性的活动。尤其对于中老年人来说，针对骨质疏松症的健康计划应包括4种类型的训练。①强化肌肉的训练：这些训练包括使用重量或身体自身的阻力来对抗重力。例如用壶铃、哑铃等自由重量做的抗阻动作，用固定器械做的抗阻动作或用弹力带做的抗阻动作。②负重运动(Weight-bearing exercises)：这是指承受身体重量的运动，例如步行、跑步和跳舞。运动的冲击力越大，对骨骼的强化作用就越强。③平衡练习：瑜伽和太极等平衡练习有助于提高稳定性并降低跌倒的风险。你可以做一些简单的平衡练习，例如在家中单腿站立一段时间，或者在外出时练习单脚保持平衡。或者，不借助手部的力量，从坐姿站起来。④柔韧性锻炼：柔韧性锻炼，如瑜伽和伸展运动，有助于保持肌肉和关节灵活敏捷。这会让你在完成日常活动时更容易，并降低跌倒和骨折的风险。
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