让运动为心理赋能
文摘
2024-10-29 19:10
内蒙古
说到运动，我们最常想到的是身体，它让我们变得更强壮，更轻松地完成日常活动与运动。但其实运动在改善心理健康方面也非常有效。运动会使大脑释放一种叫做内啡肽的化学物质，它就像身体的天然止痛药一样。当身体经历疼痛或压力时，下丘脑和脑下垂体会产生内啡肽，有助于减轻疼痛，创造一种幸福感。
一个显而易见的现象是，社会上心理健康问题的普遍性正逐渐增加。据《2023年度中国精神心理健康》蓝皮书的统计数据显示，我国有2.3亿人存在不同程度心理疾病发生的风险，其中，抑郁症患者人数高达9500万人。且心理健康问题已逐渐从成人、职业群体扩展延伸至大中小学生群体，并呈现“低龄化”发展趋势。据统计，美国有五分之一的成年人患有精神疾病。精神疾病的严重程度和病情各不相同，可能在短时间内发生，也可能是零星的。在某些情况下，精神疾病比偶尔的消极想法更严重。对于患有各种精神障碍的人来说，进行身体活动可能更具挑战性。根据美国国家心理健康研究所的一项研究，严重受到影响的人达到身体活动指导方针的可能性降低了50%，平均每天久坐不动的时间长达7.8小时。美国疾病控制与预防中心开展的一项调查发现，平均而言，一个人每月有3.4天的心理健康状况不佳。在这项研究中，研究人员将心理健康状况不佳定义为压力、情绪担忧和抑郁，研究人员发现，锻炼的人心理健康状况不佳的天数减少了40%。根据美国心理健康基金会的数据，参加日常体育活动的成年人患抑郁症和痴呆症的风险大约降低了20%~30%。锻炼对心理健康的影响并非只有成年人才能受益，一项研究发现，参加体育运动的儿童有多种积极的结果。研究结果如下：
孤僻分数降低19%
焦虑/抑郁分数降低10%
社交问题分数降低17%
思维问题分数降低17%
注意力问题分数降低12%
有规律的体育锻炼可以对各种生活因素产生积极影响，包括增强自尊、改善睡眠、转移消极思想的注意力，所有这些对心理健康都很重要。你可能听说过“内啡肽”这个词，或者运动如何释放内啡肽。“内啡肽”这个词来自“内源性吗啡”——“内源性”是指它们在体内产生，“吗啡”是指内啡肽模仿的止痛药物。体育运动对身体的影响是建立健康习惯的一个好策略，而且，对生活质量有益的不仅仅是身体部分，运动和心理健康也可以交织在一起。
团队运动对心理健康尤其有益，因为它们将身体活动与社会互动结合起来。例如，在团队中打球可以通过建立联系和归属感来帮助减少孤独感。来自队友的支持可以让你感觉更积极，而团队运动的结构和目标可以帮助你管理压力和焦虑。对许多人来说，成为团体的一部分是一种天然的吸引力。体育可以通过提供一个建立关系和获得支持的场所来促进心理健康。它也可以是一种健康的分散压力的方式。大多数运动所需的体力活动可以促进积极的影响，如释放内啡肽、血清素和多巴胺，改善心血管健康，减少久坐行为。下面我们看看对受场地和设备限制少的3种运动(步行、跑步、瑜伽)对心理健康的影响。
虽然步行看起来是一项简单、轻松的有氧运动，但不要低估它的好处。特别是如果你一天中的大部分时间都是在电脑前度过，出去走走，呼吸一下新鲜空气，或者在室内跑步机上走一会，都能对你的精神健康和精力水平产生神奇的作用。
研究表明，每周步行一小时可以将患抑郁症的风险降低12%。步行不仅是一种很好的低强度和中等强度运动，而且非常方便，不需要设备。考虑到现代人的生活方式大多是久坐不动，几乎每个人都能从多走路中受益。步行对健康的好处很多，包括改善心血管健康、心理健康和肌肉骨骼健康等。如果你从来不运动，但又不确定从什么运动开始，步行是不二之选。你可以从每天步行45分钟开始，逐渐增加到60分钟，90分钟。千万别小瞧这种本能的身体活动，也许只需要2周左右，你就能感觉到自己的体力变强了。
研究表明，跑步等适度的有氧运动可以提高身体对压力的反应能力。压力不仅使我们疲惫不堪，还会导致各种健康问题，包括衰老和慢性疾病，并影响我们的整体生活质量。如果你经常跑步，你肯定经历过跑步后的兴奋感。这就是运动的效果之一，释放内啡肽，它自然地起到止痛药和情绪增强剂的作用。具体来说，内啡肽是在长时间或剧烈的运动中释放的，比如跑步。跑步还会刺激多巴胺的释放，多巴胺是一种与愉悦和奖励相关的神经递质。体育活动有助于降低皮质醇，一种与压力有关的激素。当把这些运动效果叠加在一起时，你就明白了为什么经常跑步的人很有瘾。
但也有证据表明，并不是所有人都能体验到跑步者的快感。如果你的身体允许你跑，可以从短距离的慢速跑开始，避免跑步过程中的一些常见错误，做好热身运动，并在跑步后适当拉伸一下。
在某些情况下，瑜伽可以提供一种减轻压力、增强自我意识、放松头脑、提高思维清晰度的方法。虽然心理健康从来都不像“练练瑜伽就会感觉好一点”那么简单。但研究确实表明，瑜伽可以帮助改善许多心理健康指标，无论是短期还是长期(包括在严重危机时期)。因此，可以把瑜伽看作是对整体心理健康维护的极有帮助的补充。它不会让一切变得更好，但研究表明，瑜伽等正念练习与减少心理困扰之间存在明确的联系。一些与心理健康问题作斗争的人发现，通过练习瑜伽，消极思想和抑郁症状减少了。《国际瑜伽杂志》的一项研究指出，针对焦虑和抑郁的健康服务主要涉及心理和药物干预。然而，像瑜伽这样的身心干预作为一种减轻个人压力的手段正变得越来越受欢迎。
运动这件事，如果你自己不主动、不上心，没人能帮你。它并不需要你懂得太多的道理，而是要求你身体力行。如果你没有运动的习惯，不要着急设计复杂的运动计划，先从最简单的方式开始，比如步行。当你连续步行几周后，你的身体首先就会得到积极反馈，心理也会很自然的受到影响。然后，你再根据自身的情况尝试些其他运动，比如超慢跑，瑜伽，爬山，骑自行车等。在做不同运动的过程中，你的身体和心理也在不断升级，你将有能力增加运动的强度和时间，追求一些更高的运动目标。这时候，运动很可能已经成为了你的一种生活习惯，恭喜你，你将在余生体会到它对身心健康的积极影响。
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