觉察念头,竟有窍门可循【告别胡思乱想,远离焦虑】

文摘   育儿   2024-11-28 07:33   广东  







你好呀,我是明熙,家庭教育陪伴导师

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你如何思考,你就是什么样的人。每个人都是自己的杰作。                     —— 塞万提斯               


生活无处不是念。

你是否有过“被脑海中负面的想法裹挟着奔跑,把自己折磨的痛苦不堪,最后才发现是自己想多了”的经历。

以前的我常年累月的都是如此。

哪怕是同一件事情,既认可自己又怀疑自己,摇摇摆摆,犹豫不决,久而久之焦虑不已。

很多人劝过我,不要想太多,瞎想那么多干什么?可我抑制不住,各种念头不自觉的喷涌而出,让人无法回避。

把自己搞疯,常常陷在负面念头里就够了。

可见,关于念头,想逃离是做不到的,想压抑,它们也只会换种方式卷士重来,但如果你陷进去,生活也不会快乐。

怎么办呢?

觉察念头是最好的办法。

养成觉察的习惯,时刻开启转念,便可一点点更改自己的人生剧本。


01 认知解离

享誉国际的接纳承诺疗法(ACT)培训师澳大利亚的路斯·哈里斯博士,在《幸福的陷阱》中谈到了一个术语叫“认知融合”:

是指我们的念头(故事)和它想要指代和描述的内容(真实事件)正在混为一谈。

比如说,家长看见孩子写作业时在不断倒腾橡皮,很多时候下意识的反应就是“学习态度不端正”。

而事实上,或许孩子只是在思考题目,也或许头脑是想放空一下。

可我们的念头像个锤子一样给人家的行为定性,还不容辩解,一定要把学习态度不好的标签给孩子贴上,久而久之,这个标签就成为了事实。

认知融合告诉我们:想法即现实。

长期把负面念头定义为现实,只能把自己的生活越过越糟。

ACT解离技巧,是可以帮助人们觉察自己的思维过程,大大降低那些沮丧想法的杀伤力的对策。

ACT中的解离又称“认知解离”

是指当一个念头出现时,通过解离技巧后退几步看清这些念头的本来面目:它们是从头脑中飘过的文字,仅此而已。

认知解离提示我们:念头只是文字。

比如“孩子学习态度不端正”只是一个念头,一串文字,它与孩子倒腾橡皮擦这个行为是分离的,并不一定有关联。

当我们觉察到这只是我们的念头时,不断反问自己:这是真的吗?这一定是真的吗?这100%是真的吗?

或许你就会松动,而后问问孩子,然后得到一个让你诧异的答案。


02 解离技巧

念头运转的速度通常很快,我们也要习得觉察技巧。

给大家分享认知解离的三个步骤,刚开始很多时候我们或许是后知后觉,这都没有关系。

觉察力也是一种能力,既是能力,就有强有弱,刚开始练习的时候很弱,但在反复刻意的持续练习过后就会越来越强。

解离技巧一:“我有一个想法”

在觉察到自己有一个负面念头后,加入“我有一个想法”的前置短语。

比如说当你觉察到大脑说“这孩子学习态度有问题”,你将其变成“我有一个想法,觉得孩子学习态度有问题”。

这时,你能立即感觉到自己和先前那个想法之间有了距离。

它便能帮你退后几步来观察念头。


解离技巧二:为想法配乐

当你能够抽离时,大口的做几个深呼吸,视情绪的舒适度决定是否停在当前的空间。

然后带着你的文字(想法),去听轻快的曲子,或者运动,或者做冥想是很棒的选择。

想象着这串文字跟随着你的旋律慢慢起舞。

或许在某一个时刻,你能看见一句文字解离成几个字,一个字解离成笔画,对你影响的力度大大降低。

对每个消极想法都可以这样做,坚持一段时间,困扰会大大减少。


解离技巧三:为故事命名

研究表明,人类头脑中有80%的想法从某种程度上来说是消极的。

我们大脑是善于编负面故事的高手。

觉察一下你头脑中轮翻上演的故事有哪些?每次着重挑选最困扰你的三个。分别给它们命名。

比如:“孩子学习态度不好”是一个故事,你会发现,这些想法不再扼制住你的咽喉,你不再那么受它们控制。

这里要切记的是,对想法的觉察,并不是让想法消失。

而是让想法是想法,我们不再被想法带着跑。


写在最后

人之所以焦虑,就是因为想得太多,做得太少。

要想远离焦虑,第一想办法让自己的负面念头变少,第二多去行动多去做。

二者齐齐并进,便能最快程度告别焦虑。

今天认知解离的方法主要是让大家不在念头升起的当下被念头所控

然后通过静坐冥想、运动与日常活动中的用心体悟,提升自我觉察之敏锐。

而后大家多去做,去感受自己的进步,看到成长的结果锚定内在的信心。

让自己负面念头变少,还有一个很好的方法就是:提升认知,迭代念头。

读书,听课,进入一个正向的圈子,都可以帮助到我们。

希望我们都可以
带着觉知生活,做自己的主人



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明熙简介




2021年经由孩子问题觉醒而走进家庭教育,通过学习和实修挽救了自己的家庭,还在持续不断的学习。

重建了亲密关系,完成了与原生家庭的和解,了解多子女养育间的冲突,自卑胆小的儿子正走在开朗自信的路上,是一名拥有丰富实战经验的家庭教育咨询师。

同时有着2年+咨询经验,1年+家庭深度陪伴经验,陪伴抑郁休学躺平孩子家庭,擅长婚姻重建|情绪疗愈|原生家庭和解|孩子学习动力提升。

本公号下还签约了两名资深优秀的服务于其他家庭教育平台且同样拥有丰富实战经验的心理老师。

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心竹家庭心理
🌴婚姻丨家庭丨亲子丨成长 🌱青少年厌学干预咨询师,中科院心理咨询师,婚姻家庭咨询师,家庭关系疗愈师。
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