关注明熙，陪你一起向上生长
你好呀，我是明熙。
大家对失眠的话题都很关心，我上一篇关于失眠的文字，阅读数据反馈了这一点。
我看到学习的社群里，最近有好几个伙伴也在揪心自己的睡眠问题，感觉深受其扰。
我虽然不是睡眠方面的专家，但我趟过了20年的失眠斗争史。
现在实现了10点半左右睡觉，4点30早起，在这个话题上有很多心得可以分享。
读过我上一篇文字的朋友就知道，情绪能量对睡眠的影响是最大的。
能量低深陷失眠困扰的人，能动性也会低一些，看起来他们有些“懒”，越严重的人“懒”的程度也越深。
我曾经是一个“懒”到骨子里什么也不想动的人，所以我分享的方法也是我这个“懒”人最喜欢，最适合“懒”人操作的方法。
今天先从心理层面分享4个点。
01 关于晚睡
我们都知道早睡早起更健康，于是拿这作为标准来要求自己，失眠严重又想调整作息的人更是如此。
可事实上，他们就是做不到，每天想着十点睡觉，可形成了一熬熬到凌晨一二点的习惯，即使调了个闹钟，也一下把它按过了。
如此反复的做不到后，就开始自我批判，你怎么总是这样，你怎么总是说到做不到。
这里其实犯了一个错误，就像一个孩子平时是学渣，总考二三十分，你突然要求他拿到满分，就是强人所难。
所以有一个好方法就是你允许他先拿40分，再50分，再60分，一点点来。
假如你都是二点睡，那你可以调个提前一刻钟的闹钟，再在这个闹钟往前多调几个相隔一刻钟的闹钟。
在这个过程中，放低你睡眠的预期值，哪怕能提前15分钟睡，你就是胜利。
提前做好睡眠准备，第一个闹钟一响，能入睡就去睡，按过了就按过了，下一个闹钟会来提醒你。
当然短时间内还是没有做到也没关系，反复去做这个工作就好。
当你能做到了，那么巩固上几天的时间，再在此基础上提前10分钟，拿下它，再巩固几天，就这样循环。
循序渐进的进步最扎实，看上去慢，实际上最快。
以上操作既有行为层面的方法，更主打的是心理战术。
放下对具体睡眠时间的期待，多增闹钟帮助自己打通大脑接收入睡信息的频率，逐步巩固形成新的睡眠神经径路。
同时看到并接受自己的点滴进步，并正向反馈给自己，耶，我做到了！哪怕只是提前了10分钟。
还有，晚睡的习惯已经形成了那么久，要多给自己一点时间去尝试，不要三两天就放弃。要持续的坚持。
当然，万一你中断了，也可以重新开始。
02 关于入睡
失眠的人很想好好入睡，睡不着的情况下，感受着时间一点点的流走，心里会越来越抓狂，结果愈发的睡不着。
久而久之就开始批判自己，怪自己连个觉都睡不好。
这时内在那个备受责备的自己更紧张，更害怕，更难受了，于是更加做不到了。
所以我们要有“睡不着就睡不着，不强求自己睡着”的心态。
我们要允许自己睡不着。
只有允许后的自己才是放松的，而只有放松的状态才能助力我们入睡。
只要你彻底放弃一定要早点入睡的想法，真心觉得什么时候入睡都好，怎样都可以，睡不着也可以的时候，会更容易入睡。
而且这样做，睡着后也会有更好的睡眠质量。即便睡的时间很少，第二天精力也是好好的。
这里切记的是，我们不是抱着要睡着的目的去允许自己睡不着，而是实实在在在的允许。
如果你做不到允许，也允许自己的不允许。
去感受一下，对自己无条件的允许是一股神奇的力量。
03 连接身体
回到身体，跟身体建立连接，是最有力的将自己从无边无际的虚无感中带回现实的方法。
童年无处可逃的痛苦让我们不得不跟身体解离遁入头脑，被头脑绑架的人生，感受不到扎实的存在感。
当你躺在床上准备休息，努力放松全身，也依旧难以入睡时，代表身体无法整合大脑发出来的信息。
你可以尝试两个方法：
① 做全身扫描身体的练习
即使到现在，我偶尔也会有不能快速入睡的时候，便会使用这个方法。
方法很简单，把注意力带到你的身体，从你的脚趾头一点一点向上扫描，感受你身体的各个部分，直到头顶。
感受的部位越细致越好。
让你的注意力跟随身体的各个部位移动，如果过程中间你的注意力有转移，没有关系，再把它拉回到身体上继续扫描就好。
如果一次全身的扫描不够，就接着多做几次，跟着身体的感觉，不用局限于扫描部位的次序。
如果你自己难以进行下去，可以找一个全身扫描的冥想音频跟着练习，以后明熙也会出这样的音频合集。
② 做“绷紧+放松”肌肉的练习
这个方法跟上面有点类似，它可以真正地让你的肌肉更快的得到放松，能够直接提高入睡效率。
躺在床上时，按照从脚趾到头部的顺序，依次收紧和放松，每个部位3-4秒，注意与呼吸的节奏保持一致。
首先收紧脚趾3-4秒，放松；再脚踝收紧，放松；之后是腿部、臀部、腰部、胸部、手、头部、眼睛、嘴巴，依次做该练习。
如此连续坚持20分钟，效果立竿见影。
以上两个方法都是非常棒的方法。
反正躺着也是躺着，睡不着也是睡不着，给自己的注意力找点新鲜的事情做（除了东想西想）。
写在最后
通常失眠由情绪紊乱引起的最多。
例如感情受伤，家人、朋友的言语冒犯让你心中气愤，孩子接收到父母的情绪宣泄，这些情况会让睡眠问题加重。
今天明熙分享的方法，既有从心理层面的自爱、接纳和允许，也有身体层面进行连接。
而且是非常好的“懒”人实操法，躺在床上就能践行。
持续这么做，有助于身心脑整合。身心脑越整合，情绪管理能力就越强。
情绪管理能力越强，好睡眠越容易。
希望大家能多多练起来。
同时我们要知道，失眠不可怕，这是身体给你发出的信号，在告诉你觉察的还不够，活的还不明白，只要身心安定了就会解决失眠。
若你真接收到这个信号并重视之，开启向内觉醒，对你人生的益处还很大。
最后，愿你一夜好眠。
END
明熙简介：
一个从暗幽深谷、一地鸡毛中成长起来的二胎全职妈妈，一名因为需要也因为热爱深耕心理学的家庭教育咨询师，一枚拥有全方位实修经验的终身成长践行者。
拥有个案咨询600+h，三年多深耕践行，两年多咨询经验，1年多家庭深度陪伴经验。
擅长：亲子关系、学习动力、原生家庭、亲密关系、财富能量、女性成长。
愿景：活出自己，用心理学赋能生命教育！
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文：2150字 早起：第165天 输出：51161字
