俗话说“一日之计在于晨”,早餐作为一天中的第一顿饭,不仅能唤醒身体,还为一整天的活力打下基础。
不吃早餐不好——我国研究者发现,与规律吃早餐相比,不吃早餐会增加27%的全因死亡风险,28%的心血管死亡风险,34%的肿瘤死亡风险!
但有些人虽然吃早餐,却忽视了吃什么、怎么吃,不合格的早餐搭配反而造成健康威胁!
牛奶和鸡蛋都是高蛋白食物,营养丰富,但早上只吃它们是不够的。
经过一晚上的消化,食物已经消耗殆尽,而大脑所需的能量几乎完全依赖血糖供应。也就是说,如果早餐不摄入碳水,可能会导致上午出现低血糖症状,如头晕、乏力、注意力不集中等,影响工作或学习效率。
这是传统早餐最经典的组合,香酥的油条配上浓浓的豆浆,真的是越嚼越香~但吃着开心,却暗藏健康危机!
油条在制作过程中需要经过高温油炸,会吸收大量的油脂,一根油条的含油量高达10克左右,而成人一天的推荐油摄入量也才25克;而且油炸过程中还会产生对身体有害的物质,包括苯并芘、反式脂肪酸等!
此外,还要当心,一些在外购买的油条吃起来松松脆脆的,可能是添加了含铝的明矾,长期吃这样的油条有导致老年痴呆的风险。
这是不少老年人会在家吃的清淡早餐组合,看似很养胃,但营养构成很单一,营养价值非常低。
白粥和包子都只富含精制碳水,一起吃很容易导致血糖飙升,让人昏昏欲睡。而且早前,有研究发现,主食等碳水摄入太多,脂肪和蛋白质摄入太少,会增加老年痴呆的风险。
至于咸菜,我们前两天刚说过,吃太多会伤胃,增加癌症风险。
时髦年轻人的早餐组合,但也真的很不推荐。
咖啡中的咖啡因会刺激胃酸分泌,若空腹喝,易引发反酸、烧心、胃痛等不适,若是速溶咖啡,其中还会有大量的糖、反式脂肪酸等,不利于心血管健康;
不仅如此,咖啡因会影响钙的吸收,长期这样吃,容易导致缺钙,造成骨质疏松等问题。
再说面包,若吃的是全麦面包还稍微好点,若喜欢一些牛角包、奶油面包、肉松面包之类,高糖、高脂致长胖!
前一天晚上没吃完的饭菜,第二天早上热一热当早餐,或者是混合起来炒饭吃,这也是很多家庭的常见做法。
但要知道剩菜剩饭在放置的过程中,营养会逐渐流失,人体对其的吸收利用率也会下降;而且其中的硝酸盐在细菌的作用下,会逐渐转化为亚硝酸盐,尤其是绿叶蔬菜,长期食用,会增加消化系统癌症的风险。
还要注意,现在冬天,剩饭菜放在室外虽然不会变质,但会有大量细菌繁殖,肠胃弱的人吃了后易拉肚子、呕吐。
比如速冻水饺、速冻汤圆、速冻包子等。这些食品大多是在-18℃以下加工出来的,虽然能减少细菌繁殖,但在这过程中,食物中的脂肪会逐渐氧化、维生素也会分解,造成营养流失。
早餐对人体健康的意义重大,那究竟该如何吃呢?
这个早餐“四合一公式”一定要牢记:谷薯类+果蔬+蛋奶豆类+坚果类
包括燕麦、黑麦、玉米、荞麦、薏米、小米、红薯、土豆、芋头等,这些谷薯类能提供能量、控制血糖;还能提供B族维生素,有利于大脑能量代谢。
一餐中如果没有果蔬,膳食纤维很难吃够,而且果蔬还能提供维生素和矿物质,帮助加速体内的新陈代谢,维持肠道的正常功能。
因此,若是早餐煮粥、煮面,可以加一把青菜;若是吃全麦面包片可以夹点生菜、黄瓜、番茄;或者洗一点蓝莓、草莓带在路上吃。
鸡蛋、牛奶、豆浆等都能帮助补充优质蛋白质,这一方面能延缓饥饿感,还能使人体血糖维持稳定。
坚果中富含不饱和脂肪酸,还有维生素E、多种B族维生素,以及钙、铁、钾、镁等矿物质,不仅有益大脑和血管健康,还能提高早餐质量。
因此,每天早餐还可以加一把坚果,最好是原味的,约10克左右即可,也不能吃多。
去年一项发表在《自然—通讯》的研究发现:与早晨8点吃早餐相比,9点吃的人患心血管疾病风险增加6%。
另外,发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示,相比于8点之前吃早餐的参与者,8~9点和9点之后吃早餐的人,2型糖尿病风险分别升高26%和59%!
因此,相对来说,早上7~8点是最佳的早餐时间。一方面,这时候身体各器官已经苏醒,尤其是胃酸、消化酶开始分泌,需要早餐来中和,否则容易损伤胃肠道黏膜;另一方面,空腹时间太长易导致早晨血压升高。