很多人一听到你在跑步，就会进行劝退：别跑啦，跑步伤膝盖！
然而，我跑步8年了，膝盖从来没有疼过。
我是怎么做到的？以下做个简要的梳理：
1、起床后，我会先喝杯温热水，让自己暖暖胃，润润肠道。然后再出门跑步。
2、跑前，我会做10分钟左右的热身，活动关节和全身。
3、起跑的一公里，会比较慢，俗称慢启动，通常配速是6-7分钟。让自己的身体慢慢苏醒和适应节奏！
4、过了1公里，开始慢慢提速，但提速的过程中，适时的观察自己的心率变化，一般稳定在160以内。同时观察自己的呼吸等变化，让自己跑起来感到不喘为好。呼吸平稳不吃力。
5、按自己的节奏来跑，不攀比，不和别人比速度，也不比距离。5公里就是我的目标，530-600就是我的正常配速。只要好好按这个目标去坚持，保持瘦身和健康这两个目标几本能达到。夫复何求呢？
6、当然，有时候也会去跑10公里、半马，甚至全马，但比较少。普通的大众跑者，跑步的目的更多的是为了健康或瘦身减重。其他成绩、速度、跑量、比赛，往往是一种精神层面的追求了。
这种我一般理解为是锦上添花，但健康和瘦身才是我的雪中送炭！所以，我一般不会为了所谓的成绩而和自己的身体较劲！能跑则跑，身体不适应，感到疲倦，就不会硬撑硬抗。
比如我的目标是10公里，但是跑到8公里，就感觉吃不消，很累了。我就会选择停止，比如：今日打卡8.3公里结束。千万不要因为追求跑量、速度和成绩让自己受伤。
7、跑步结束后，我通常也会做5-10分钟左右的拉伸。让身体和关节得到放松和舒展。
8、跑步的频率上，我也不会太较真的去每天都跑，下雨天，感冒发烧的日子，心情低落的日子，说停就停。绝不遗憾！很多人有完美情节，每天打卡，一天不落！赢得了朋友圈很多点赞！
然而呢，这种持续的，高强度的跑步，其实并没有给身体健康带来多大的助益，反倒，会让身体无法得到一个有效的休息和恢复。如果你在一年内天天跑步，就好比你让一台机器每天不停的运转，坚持转365天。
你感到了别人，也感动了自己，但可能无法感动自己的身体！所以跑一休一，跑一休二，或一周跑2-3次等频率皆可。
9、比赛的事情，一年最多2-3次。全马这种超长距离的跑，对心脏，对膝盖，个人感觉可能都会带来些挑战！
从为了保持健康的角度，个人觉得5-10公里，经常坚持，已经很不错了。完全没必要去跑全马、半马！这种为了氛围或成绩等而去的，当然也值得鼓励，但不建议参加的太过频繁。
1赛事太多，远一点的住宿费、交通费都要烧钱，这是个无底洞！赛不玩！
2如果老婆孩子不去，自己一个人去外地参赛，显得有些自私。3经常超长距离的跑，对膝盖或健康都是过犹不及！可能容易受伤！
以上只是个人跑步不伤膝盖几点看法，仅供参考，如有不妥之处，敬请批评指正。
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