米饭和面条在我们日常餐桌上有着相当高的地位，是无可取代的主食，也是写在《中国居民膳食指南》里最基本、最重要的食物。
但是吧——
它们大部分都属于精细加工的主食，碳水化合物、GI 值都比较高，也容易吃多，可能会给健康带来许多不良影响😢。
继上期跟大家分享了“更健康的吃米饭和面条”方法之后，错过的朋友们戳图片直达👇。
有朋友说「不知道整餐怎么搭配，问有没有能直接照着做的食谱？」
当然有。
本期#食谱合辑#，给大家整理了 10 道简单家常、抗炎饱足的食谱。全都做好均衡搭配和热量控制，很适合体重管理期享用，而且吃起来很符合中国胃。
6 道米饭料理
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它既有减脂餐万万不能少的优质蛋白质、碳水，又有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质，调味也轻盈，仅用了 1 瓶No.52 韩式泡菜酱就搞定。
做法更是简单，会煮饭和烧水就能做，却能集清爽、酸辣、脆嫩、开胃于一体，口感、味蕾、营养、饱腹感，全都大满足！难怪一上桌就秒光盘~
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在万万不能缺少的主食中，1:1 加入了低GI、富含膳食纤维的三色藜麦，兼具饱腹感、营养力和美妙口感。
蛋白质选择的是鱼类中热量、脂肪、嘌呤都低的鳕鱼，腌制入味后直接烤熟，主打一个简单鲜美。蔬菜当然也是少不了的食谱中用到是芦笋（替换成其他蔬菜也都ok），采用少油水煎的烹饪方式，口感脆嫩十足。
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主食部分，选择白米搭配含有鹰嘴豆、红米、青稞等的19分钟速煮杂粮-沙拉伴侣，一起烹煮，提升营养密度、拉低升糖指数的同时，膳食纤维更高，更抗饿。
蛋白质部分，整了个辣烤牛肋条，肉嫩多汁，香辣咸鲜，无辣不欢胃很满足。再搭配上烤蘑菇、芒果、圣女果和羽衣甘蓝，这一餐的营养可以说是超均衡~
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紫菜包裹软糯充满豆香的杂粮饭，再将厚实肉嫩的鸡腿排和鲜蔬裹入其中，搭配浓厚咸香的No.100 南乳沙拉酱，入口蔬菜脆爽、杂粮糯软、鸡排软嫩，多重口感愉悦唇舌，饱足感满足胃袋。
营养搭配均衡，饱腹感足够，大块鸡排让人吃得心满意足，热量也只有410大卡，减脂减重超友好。
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从做法来看，YYDS 炒饭是将肉、菜、饭混合同时吃，这样的升糖速度低于只吃单一碳水的升糖速度，而且隔夜米饭中，抗性淀粉含量增加，也能有效控制餐后血糖的上升。
由于加入了大量蔬菜，吃起来饱腹感极强，一份炒饭基本可以当作1.5餐来食用，对于有减重需求的朋友，能创造一定的热量缺口。
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鲜艳的四色拼盘让人眼前一亮，加入姜黄粉烹制的米饭泛着动人的金黄色光泽，光是看着就令人食欲大开。
备菜时用上我们的No.02 照烧汁，一键完成鸡腿肉腌制和调味步骤，简单快手毫不费力～
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4道面食食谱
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这道意面加入了大量的大虾、鱿鱼、扇贝、贻贝，再搭配上超燃的No.01 黑胡椒酱，辛辣浓郁的风味很好的消除海鲜本身的腥味，并且把鲜味带出来，使这一份意面拥有比外面餐厅更惊艳的滋味~
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冬阴功与三色螺旋粉的奇妙碰撞，Q弹软糯的意面裹上冬阴功的酸辣辛香，整体是偏清爽挂的汤面口感。白蘑菇的菌香加持，让鲜味直接提升一个台阶。
这还不够，夹上一块焦嫩的香煎腿排浸入汤中，嗦一口意面、佐配一口腿排，再没有兴致的胃口也得舒舒服服地苏醒过来~
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这是一道包容性、随意性都很高的料理，蔬菜有啥放啥，素菜也是鱼、虾、蛋、肉都ok，一起翻炒熟透就可以。荞麦面建议先焯水煮到八分熟，最后再放入一起翻炒，整体口感要更Q弹。
夹起一筷子，炒荞麦面干香弹牙，鸡蛋软嫩，蔬菜脆甜，吸溜吸溜～每一口都在挑逗我的味蕾，果然丰富的碳水才是人类的快乐密码！
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日式昆布木鱼花高汤与黑松露沙拉汁结合，海产的鲜甜和黑松露的馥郁香气，看似清澈口淡，实则一入口鲜美至极。腿排香煎，用两种胡椒的风味衬托肉香，油脂香点到为止，香而不腻。
一口汤面，一口腿排，清爽又利落，入口就让减脂路上的难以坚持的坏心情，瞬间烟消云散。
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编辑：十二 | 设计：乌乌
图片：VEpiaopiao、 pexels
*营养资讯来源：《营养与食品卫生学》（第8版，孙长颢主编）、《中国食物成分表》标准版（第6版，杨月欣主编）、中国营养学会网站、美国农业部官方网站等权威来源。
