说起补钙，很多人认为是小孩和老人的事，和年轻力壮的自己压根儿没关系。
实际上，我们每天久坐、运动较少，加上日常外食多、也少有每天喝牛奶的习惯，骨头🦴多多少少都有点脆弱。
除了一些关节、颈椎问题，日常最容易被我们忽略，一旦缺乏严重就很棘手的一个营养素就是——钙。
而且需要注意趁早补充，年轻的时候补充到位了，骨量峰值就越高。
约在 35~40 岁左右会到达巅峰，但之后骨头吸收钙的效率就会逐渐降低，每天的流失量 > 吸收量，想补就很困难了。
而数据显示：全国有 97.2% 的居民存在膳食钙摄入不足风险！
可见“补钙”这件事，对于我们来说，绝对是重中之重！
今天阿酱就来和大家分享 4 种特别值得推荐的补钙选手，并详细分析了它们为什么值得吃，应该怎么选，可以怎样吃，一起来看~
01 黑芝麻酱
“ 进击的黑能量 ”
为什么推荐
● 芝麻的脂肪含量高，但这些脂肪成分里 70%~80% 都是不饱和脂肪酸，比较健康
● 芝麻蛋白含有种类齐全的必需氨基酸，总体来看营养价值不错
● 富含钙、钾、镁等矿物质以及维生素 E，纯芝麻酱钙含量高达 1170mg，超过了普通人一天的钙需求（800~1000mg），是牛奶的 10 倍不止
● 黑芝麻的钙含量是白芝麻的 1.5 倍，铁是 2 倍，钾、镁、锰、锌、硒也都要高一些
● 市面上卖的调味芝麻酱可能加了不少盐、糖，还可能加了不少水，钙含量就没有这么高了，选购的时候要记得具体看看配料表
● 可以直接选购VEpiaopiao No.12 黑芝麻酱：
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配料表只有黑芝麻本身，减脂期吃起来也没有大负担
非物质文化遗产石磨碾磨工艺，不产生焦味、营养损失更少
● 因为芝麻酱热量高，所以也不能一次吃太多，每天吃 10~20g即可
● 推荐食谱：【VEpiaopiao No.12 黑芝麻酱】食谱合辑
02 部分蔬菜
“ 钙主要集中在深色的叶菜中 ”
为什么推荐
● 部分蔬菜富含钙，且每天吃的量多，是易得又便宜的天然“补钙剂”
● 虽然有影响钙的吸收的草酸、植酸，但焯水可以减少，理论上个别蔬菜的补钙效果可以比肩牛奶
● 除了钙之外，蔬菜中还有各种维生素、矿物质、抗氧化成分，应该多吃
● 不同蔬菜之间的钙含量差别很大，钙含量高的主要集中在深色叶菜：
● 每天都能吃够 300~500g 蔬菜，其中深色蔬菜占到一半
● 不过植物性食物中，钙的吸收率较低，仅靠吃菜难以补足每日所需钙含量，还是需要均衡营养
03 豆制品
“ 不同的食物之间差别很大 ”
为什么推荐
● 通过精巧的加工，除去了大豆中影响营养素吸收的因素，如胰蛋白酶抑制剂、植酸等，大大提升了豆制品的营养价值
● 有植物肉的美誉，蛋白质含量丰富而且质量优秀，必需氨基酸比例合理，符合人体蛋白质需求
● 赖氨酸含量高，不仅更有利于人体吸收、利用，和谷类搭配食用时，还能进一步提高整体餐食的蛋白质质量，起到蛋白质互补作用
● 富含大豆异黄酮，部分钙含量很高，能预防骨质疏松、保护心血管健康，适当多吃豆制品对身体有益
● 根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天要吃 30~50g 大豆或是替换成相当量的豆制品，50g 大豆分别约相当于：
● 尽量选择少油、少盐、少糖的健康烹饪方式，如凉拌、炖煮、清炒等，少一些煎炸烧烤，一键获取食谱参考：豆腐食谱、腐竹食谱、千张食谱
04 奶及奶制品
“ 今天你喝牛奶了吗？ ”
为什么推荐
● 奶及奶制品
含有充足的钙，并含有丰富的磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等，有助于钙的吸收
● 钙磷比也是影响钙吸收的重要因素，而
牛奶有着合理的钙磷比
● 奶及奶制品中的
钙吸收率稳定
，受其他条件影响较小
● 此外，奶及奶制品还是
优质蛋白、维生素 B2 和多种矿物质的优秀来源
● 牛奶和酸奶尽量选择不添加糖的，配料表干净、简单的
● 不同的奶制品的挑选方式各有不同，但尽量选择添加剂更少的，更有保障的大品牌
● 因为乳糖不耐受没办法喝牛奶的朋友，除了选择低乳糖或零乳糖的牛奶，也可以考虑其他的奶制品，比如酸奶、奶酪等
● 奶及奶制品的钙含量都很优秀，选你喜欢的：
● 我国居民膳食指南推荐每天摄入 300~500 mL 牛奶或等量奶制品
● 不同奶制品间怎么进行等量换算，可以看下面这张图表：
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编辑：十二 | 设计：AMao
图片：VEpiaopiao、Pexels
