瑜伽
有助于力量训练的7个瑜伽体式
在大众印象里，瑜伽的动作似乎总是柔和，沉静的，和充满“硬汉”气息的力量训练好像风马牛不相及，实际上，练习瑜伽对提升骨骼肌的力量很有帮助，可以作为健身人士力量训练的良好补充。甚至瑜伽的某些体式，比如平板式，本身就是一种自重练习。
威斯康辛大学拉克罗斯分校临床运动生理学项目主任约翰·波卡里博士说，瑜伽对肌肉力量（比如说，做一个负重深蹲的能力）和耐力（连续做一系列深蹲的能力）都有加强作用。在波卡里领导的一项小型研究还发现，与不做瑜伽的女性相比，每周做三次哈他瑜伽的女性在八周后平均能多做六个俯卧撑和14个仰卧起坐。
另一项研究发现，瑜伽在增强力量方面可以达到与使用轻量负重器材和阻力带同样的效果。伊利诺伊大学运动学和社区健康教授内哈·哥特博士解释道：“瑜伽体式和过渡姿势和力量训练相似，而保持姿势是一种等长训练（肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习），通过增加肌肉在紧张状态下的时间来加强肌肉的力量。”
综合《医学瑜伽》和《康复瑜伽》的内容，我们选取了7个格外能加强身体力量的体式：
下犬式：可以加强肩膀，手臂和小腿的力量，同时拉伸小腿、足弓和臀部。
战士一式：可以加强大腿的肌肉，稳定膝关节和脚踝，同时拉伸大腿、小腿、臀部和足弓。
侧角伸展式：加强腹部（尤其是腹斜肌）和肩膀的力量，稳定与矫正膝关节和骨盆，拉伸背部。
木板式：增强手臂、肩膀和腹部的肌肉，增强躯干稳定性，拉伸胸部、大腿和小腿
半船式：加强腹部、背部和肩部的力量，拉伸并激活下背部、胁腹部、膈肌和肺部，非常适合解决腰椎前凸、腰骶部肌肉疼痛、驼背、躯干稳定性不足和腹肌力量不足等问题。
乌鸦式：加强手臂和腹部的力量，稳定腕关节和脊柱，增强髋关节、膝关节和踝关节的灵活性，拉伸腿部。
树式：加强大腿和小腿的力量，增强下半身的稳定性，拉伸腹股沟、胸部、臀部和肩部。
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如果你把瑜伽作为日常力量训练的补充，科学指出每周在垫子上锻炼两个小时是有益的。如果你想要更进一步增强训练效果，那么哥特教授建议遵循传统力量训练中使用的原则：增加组数，增加重复次数或延长动作静态的时间。此外，下面3个建议对你是有帮助的：
1.想想你正在激活的肌肉
当你专注于一个肌肉群时，你实际上可以让它燃烧得更多。如果你的姿势有目的性，那么实际上你就相当于在进行内部生物反馈训练。利用生物反馈进行训练的目的在于增强患者对机体内部的自我感知能力，达到由意识控制内环境、调节机体、治疗疾病的目的。此外，通过不断监测你的身体感觉和工作的努力程度，你可以调整你的练习。例如，为了增强半月式的效果，想想你的臀大肌在燃烧。
2. 沉浸式练习
同样是下蹲动作，你会看到有些人只蹲了一点，这只会在一定程度上锻炼臀大肌和股四头肌，而另一些人的腿屈曲了90度，这可以最大限度地发挥了这个姿势的好处。其他姿势也是如此，请保证每一个动作都调动你全部的力量，用心去完成。
3.你应该感觉有点不舒服
你摆姿势的时间越长，就越考验你的力量和耐力。训练以破坏肌纤维为目的 通过自身的免疫功能修补破坏的肌纤维，从而实现肌肉的强化。就像力量训练一样，如果感觉很容易，可能对你的身体适应没有多大帮助。
