渐进式肌肉放松法是由美国医生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson，1888-1983）提出的身心放松技巧。在这种方法中，练习者先有意识地收紧肌肉，然后再逐步有序地放松肌肉，以达到深度放松，快速减压的目的。渐进式肌肉放松法最为人熟知的效果是缓解焦虑，但是它的好处绝不局限于此，已知它的功效包括：
◆缓解焦虑
2021年的一项研究发现，渐进式肌肉放松法可以使身体深度放松，这种效果是立竿见影的，当你需要快速缓解焦虑时，这种方法是理想的选择。
◆管理压力
由于渐进式肌肉放松法有助于放松，它也是管理压力的好方法。一项2022年的研究发现，只需进行简短的渐进式肌肉放松，受试者的压力荷尔蒙皮质醇的水平就呈现了显著的下降。他们的自我报告也反应压力水平有所降低。
◆帮助睡眠
因为渐进式肌肉放松法可以放松身心，所以它也有助于睡眠。在一项研究中，研究人员发现，渐进式肌肉放松法对焦虑程度高和睡眠质量低的人有明显帮助。与对照组相比，练习三次20-30分钟渐进式肌肉放松法的受试者睡眠质量明显更好，焦虑程度也更低。
◆缓解疼痛
焦虑和压力也会导致肌肉紧张，从而导致或加剧身体的疼痛。研究表明，渐进式肌肉放松法可以帮助减少颈部疼痛，下背部疼痛和偏头痛。
下面介绍的练习选自《迷走神经的疗愈力》，是雅各布森的渐进式肌肉放松法的简化版。如果你正在被上述问题困扰，不妨尝试一下，每天仅需10分钟，就能在健康方面获益良多。
1. 放松地躺在毯子上，手臂和腿部放松。平静而均匀地呼吸。现在将注意力集中到右前臂，即从右手腕到右肘部，持续2～3秒。随后右手握拳，尽可能收缩整个右前臂。注意，请尽量轻缓地收缩右前臂的肌肉，直到右手和右前臂的肌张力达到最大为止。感知这种紧张的状态6～8秒。在此期间，让注意力集中在右手和右前臂的所有部位上。各个部位的紧张程度是否一样？有没有哪个部位让你觉得相对不舒服？
2. 快速放松收缩的肌肉，再次感知右前臂和右手的状态。感受紧张之后的放松、轻盈和松弛，体会收缩的手臂和放松的手臂之间的区别。将注意力全部放在右前臂和右手的所有部位上，持续30～60秒。所有的肌肉都是松弛和放松的吗？是否有部位没有得到适当的放松？紧张和放松状态之间有怎样的区别？再重复一次练习。接着，将注意力转向身体的其他部位。放松的部位包括：
• 右前臂（包括手部）。
• 右上臂。
• 左前臂（包括手部）。
• 左上臂。
• 面部。
• 颈部。
• 肩部。
• 背部。
• 腹部。
• 右脚。
• 右小腿。
• 右大腿。
• 左脚。
• 左小腿。
• 左大腿。
你也可以改变上述顺序。如果觉得某个部位的练习效果特别明显，你可以让注意力在该部位多停留一会儿。开始时，只训练2～3个身体部位即可。如果你觉得本练习让你感到很舒适，并想在本练习中投入更多的时间，可以把所有身体部位都练习一遍。
提示：渐进式肌肉放松法的重点在于，每次只单独收缩身体的一个部位，身体的其他部位则尽可能保持放松。这是一项非常重要的技能，需要一定的练习才能掌握。
渐进式肌肉放松法之所以能够对健康产生奇妙的作用，很大原因是这种细微的练习可以有效调节和平衡我们的神经系统。研究表明，很多健康问题，如呼吸困难、慢性疼痛、消化问题、血压或者血液循环问题，以及情绪问题，如焦虑和抑郁，通常都是神经系统的失衡造成的。除了渐进式肌肉放松法之外，《迷走神经的疗愈力》这本书还提供了许多同样简单，省时，省力的动作，可以帮助我们“归正”神经系统，有效提高放松、休息和恢复的能力，有针对性地减轻压力带来的负面影响，保障我们的身心健康。想要了解更多相关内容，欢迎阅读《迷走神经的疗愈力》这本书。
