在现代数字化的世界中，视觉系统不断暴露在大量的刺激之下。无论是手机、电脑、电视，还是商场和地铁站，都会造成视觉刺激过载：你的视觉系统每天都在承受着极大的压力。信息不断通过眼睛被传送到大脑，而大脑必须处理、整合这些信息。这意味着大脑要做很多工作，为此消耗巨大的能量。与之相关的脑区不断受到刺激，很少有休息的机会。超负荷的视觉系统不仅会让我们的眼部本身过度紧张，对视力造成不良影响，也会损害人的精神健康。
视觉数据在中脑得到处理，这个区域恰恰与交感神经系统密切相关。这意味着，当视觉刺激过载时，交感神经系统（也就是让你兴奋的神经系统）就会一直处于待命状态，而副交感神经系统（也就是让你休息的神经系统）则没有发挥作用的余地。过度激活的交感神经系统会向我们的身体传达不安全、提高警惕的信息，长此以往会导致压力过大，焦虑紧张，情绪失控。因此，要想缓解压力，改善交感神经系统和副交感神经系统间的平衡，一个重要方面就是缓解视觉系统的压力，使其放松。
下面的这几个练习可以很好地放松眼部，为视觉系统减负，从而降低压力水平，还可以激活副交感神经系统，促进身体的恢复。
遮住眼睛，让眼睛周围的环境变暗，无疑是使视觉系统平静下来并缓解眼部压力最有效的方法之一。为此，你只需要用你的双手遮住眼睛，并保持1～2分钟的静止即可。最后，本练习会以快速眨眼结束，这个动作可以让人进一步放松。
1. 保持舒适的坐姿或站姿。脊柱自然、放松地伸展。平静、均匀地呼吸。轻轻摩擦双手直至手心微微发热。
2. 双手五指尽量并拢，共同窝成浅浅的小碗形状，双手手指部分交叠在一起。注意，并拢的手指不可让光线透过。
3. 闭上双眼，用温热的双手遮住眼睛。注意，双手不要接触眼睛。眼睛保持平静、放松。感受眼前的景象越来越暗，以及眼前的景象是如何一点点变暗的。在开始时，你会经常感知到朦胧的光影、图案或闪烁，这是正常的，随着练习次数的增加，这种情况会逐渐减少，直至消失。持续练习，直至你的眼前呈现一片深黑色。
4a和4b. 放下双手，快速眨眼2～3秒放松眼皮。
所需工具：两张训练卡，一个节拍器。
睫状肌是一个环形的眼部肌肉，因对自主神经系统的影响而引人关注。它能改变晶状体的形状，调整焦距，从而让你能看清近处和远处的物体。让睫状肌将焦距从近处调整到远处的是第3对脑神经，这对脑神经与副交感神经系统有直接联系，因此，从近处到远处进行焦点切换是一个通过眼部来激活副交感神经系统的好方法。
当节奏固定时，对焦会更容易一些。因此，你如果觉得焦点切换和视力调节比预期更困难，可以使用节拍器设定一个固定的节奏。实践表明，开始练习时节奏 保持在每分钟60～70次为宜。如果评估结果不好，或者你觉得这个节奏过快， 使你产生了压力，你可以降低节奏，从每分钟45次左右开始。在其他情况下，无须使用节拍器。
为了在这个练习中进一步提高内在体感能力，在练习一段时间后，你可以按照身体的内在节奏来进行视觉目标的切换。你能根据呼吸的节奏，甚至心跳的节奏来远近切换视觉目标吗？如果你能利用身体自身的节奏进行练习，那么你的内在体感就前进了一大步。
△ 进行对焦练习时，你需要一大一小两张训练卡进行辅助，两张训练卡的行和列数量相同，但是字母不同。此处为示意图，读者可根据实际情况调整训练卡的大小。
1. 保持舒适的坐姿或站姿。脊柱自然、放松地伸展。平静、均匀地呼吸。将小训练卡举在与视线齐平、距眼睛20～30厘米处，大训练卡则放在与视线齐平、距你2～5米的墙上。盯着小训练卡上的第一个字母。
2. 让视线跳跃至大训练卡的第一个字母上，接着让视线回到小训练卡的第二个字母上。轮流将视线聚焦在近、远两张训练卡上，每次读取一个字母。重点是你需要在看清当前字母后，再将视线切换到另一个视觉目标上。如果你使用了节拍器，请设定一个合适的节奏，以便你在随着节拍器的节奏切换视觉目标之前能清楚地看到当前字母。持续练习30～90秒。
提示：在这个练习中，起决定性作用的是视觉图像的质量，而不是切换视觉目标的次数。请始终确保在切换视觉目标前所看到的图像是清晰的。只有看 到清晰的图像，才说明睫状肌已经正确调整了焦距。如果你平时戴有框眼镜或隐形眼镜，最初在做这个练习时可能比较吃力，不过请务必在没有这些辅助工具的情况下进行练习。如果看到的图像怎样都是模糊的，就尽力达到最清晰的程度即可。
通过眼睛到达大脑的刺激是非常强烈的，因此可以迅速产生效果。你可以将这些眼部练习纳入日常生活，用来刺激副交感神经系统，从而通过简单的方式减轻压力、缓解紧张。放松眼部和视觉系统的练习，如遮眼和眨眼练习，可以在任何你感到紧张的情况下，如在办公室工作一天之后、在工作休息期间、在密集运动的间歇或在公开亮相和演讲之前，迅速助你缓解压力。
(练习在办公室中的应用场景）
通常，只需做短时间的遮眼和眨眼练习即可达到理想的效果，每次一般不超过2～3分钟。根据自身需求，你每天可以多次进行放松眼部和视觉系统训练。根据视觉系统的情况，建议每天进行几次对焦练习，每次1～2分钟。
上述练习节选自《迷走神经的疗愈力》。除了上述练习之外，书中还有100余个练习，通过这些练习，你可以深度放松和安抚自己的身心，轻松、有效地对抗情绪与压力管理问题，功能受限与体态不正，慢性疾病，感统失调等身心健康问题，过上不易病、不焦虑、不紧绷的人生。
