肝净脸才净！你皮肤问题的根源找到了！

    皮肤和肝脏的联系远比我们想得可能更紧密。肝脏是人体的“解毒”中心，执行体内300多项任务，参与所有核心代谢过程。

    如果肝不“净”，那么会影响到人体几乎所有系统的正常运转，当然也包括皮肤系统。

    肝脏的一项任务是负责过滤血液中的毒素和废物，并将其转化成无害物质排出体外。如果肝脏功能出现问题，可能会导致毒素在体内积聚，我们的身体会找到其他方式来释放毒素，例如通过我们的皮肤。

    此外，肝脏负责将宏量营养素转化为可以随时被身体利用的能量，而饱满充盈，红润光泽的皮肤离不开充分的能量的支持。

    皮肤与肝脏联系如此之紧密，甚至我们的皮肤状况可以作为肝病的预警信号。

    黄疸，即皮肤、巩膜、黏膜以及其他组织和体液发生黄染的现象，是一些肝病（如肝炎、肝硬化和肝癌）的明显标志。

    基于上述的原因，肝脏出问题，我们的皮肤自然也会随之出现各种问题。由超负荷的肝脏引发的常见皮肤问题包括以下几种:

◆痤疮

◆肤色暗沉与发黄

◆斑

◆湿疹

◆牛皮癣

◆过早老化

    植物化学物质广泛存在于水果、蔬菜、坚果和全谷物中，其中一些可以增进身体健康，有助于预防癌症、心脏病和其他威胁生命的疾病。吲哚、番茄红素、木质素、白藜芦醇、花青素和槲皮素是对肝脏特别有益的生物活性物质。

    根据2013年的一项研究综述，摄入花青素（存在于黑莓、接骨木果、覆盆子、黑葡萄、茄子等果蔬的表皮中）有助于预防肝脏出现脂肪堆积和炎症，对抗肝脏中的氧化应激。

    槲皮素是一种存在于柑橘类水果、苹果、洋葱、欧芹、橄榄油和深色浆果（如葡萄、深色樱桃）中的类黄酮，可用于抑制丙型肝炎感染。 

    2015年中国的一项研究发现，摄入大剂量的槲皮素可以缓解高脂饮食造成的肝损伤（尤其是脂肪堆积造成的损伤）。建议首先通过食用食物——尤其是五颜六色的水果和蔬菜，摄取这些有益的化合物。如果需要服用营养补充剂，请选择可靠的产品，并遵医嘱服用。

    让咖啡爱好者感到欣慰的是，经常饮用咖啡可以降低患2型糖尿病、心脏病、脑卒中、胆石症、帕金森病和其他疾病的风险，且能够降低过早死亡的风险。

    饮用咖啡还有另一个好处：保持丙氨酸氨基转移酶、天冬氨酸氨基转移酶和γ-谷氨酰转肽酶的水平低处于较低的状态，对那些过量摄入酒精、肥胖、吸烟和/或患有慢性病毒性肝炎的人群同样有效。

    四轮分析后，美国疾病控制与预防中心下属的美国国家卫生统计中心得出结论，非酒精性脂肪肝的发病率降低与摄入咖啡因有独立关系。

    2005年日本的对两项具有前瞻性的队列研究的分析中，研究人员发现饮用咖啡与患肝癌的风险存在明显的反向关系。与不饮用咖啡的人相比，每天喝1杯或更多咖啡的人患肝癌的可能性低42%。

    来源于鲑鱼、金枪鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽等食物的多不饱和脂肪酸对心脏健康、大脑健康和其他身体功能至关重要。

    因为摄入ω-3脂肪酸有助于改善血脂水平和减少身体内的促炎症因子，因此也有益于保持肝脏健康。

    事实上，俄勒冈州立大学的一项研究发现，一种叫作二十二碳六烯酸（docosahexaenoic  acid，DHA）的ω-3脂肪酸对预防脂肪肝可能有重要价值。此外，血液中ω-3脂肪酸水平低已经被证实是非酒精性脂肪肝的一个直接风险因素。

摄入两种不同类型的膳食纤维——可溶性膳食纤维和不可溶性纤维对保持整体健康都有益处。

    可溶性膳食纤维存在于一些置于液体中会膨胀的食物（如燕麦、扁豆、亚麻籽）中，可以降低胆固醇水平和患心脏病的整体风险，也是一种保持肠道健康的重要物质。

    另一方面，不可溶性纤维存在于坚果、糙米和水果皮中，可以增加排泄物的体积，加快食物通过胃肠道的速度。这两种类型的膳食纤维都对肝脏有益。

    2007年巴西的一项研究发现，非酒精性脂肪肝病人连续3个月每天补充10克可溶性膳食纤维（以补充剂的形式）后，他们原本较高的肝酶水平降低了，他们的BMI、腰围、胰岛素抵抗和胆固醇水平也有所改善。

    研究还发现，摄入足够的膳食纤维可以降低患2型糖尿病（包括胰岛素抵抗）的风险、保持胆固醇和甘油三酯的水平处于较低的状态，以及更好地控制体重——这些都可降低患肝病的风险。

    益生菌在促进肠道健康方面发挥着重要作用，对肝脏也有积极影响，部分原因在于肠道和肝脏关系密切。事实上，研究人员在患有非酒精性脂肪肝、肝硬化和与酒精性肝病的病人中发现了肠道菌群的改变。

    好消息是，研究表明，补充益生菌以重塑健康的肠道菌群对非酒精性脂肪肝以及其他肝病具有积极影响。 

    在肝脏健康方面，补充益生菌有助于遏制轻度炎症以及肠漏综合征。这也是你在家里储备酸奶（如开非尔）等发酵食品（如味噌、泡菜、豆豉和酸菜）或服用益生菌补充剂的另一个好理由。

    采用富含全大豆（而非加工过的大豆）的饮食可以给健康带来许多积极影响，包括让肝脏受益。

    研究发现，大豆中的生物活性物质 （大豆异黄酮）可以通过调节脂肪代谢改变肝脏中的基因表达，从而改善肝脏中的脂肪酸氧化，继而预防和治疗非酒精性脂肪肝，减少肝脏中堆积的脂肪。

    大豆异黄酮还被发现可以减少促炎症因子，改善葡萄糖耐量。最好食用以全大豆制成的食物，如豆腐、毛豆、豆豉和味噌，而非大豆片或含大豆成分（如大豆分离蛋白成分）的能量棒。

     除了为饭菜增加风味，姜、姜黄（含活性化合物姜黄素）、咖喱粉、辣椒（含赋予辣椒辣味的辣椒素）等香料，以及葫芦巴的种子还可以帮助增进肝脏健康。

    这主要是因为它们具有抗氧化特性，但在某些情况下也是因为它们抗炎、改变基因表达的能力和/或它们能加强解毒酶活性的特性。

    例如，2014年7月发表于《肠道》（Gut）杂志上的一项实验室研究发现，姜黄素可以阻止丙型肝炎病毒颗粒进入肝细胞；2013年中国的一项研究发现，姜黄素在实验室环境中会阻止肝癌细胞的生长；同年，中国的另一项研究发现，每天给患有酒精性脂肪肝的小鼠喂食基础姜油有助于保护它们的肝脏免受疾病的损害；2011年日本的一项研究发现，食用葫芦巴种子可以抑制大鼠肝脏中由高脂、高糖饮食造成的脂肪堆积。

    根据2008年《肝脏国际》（Liver International）杂志的一篇医学文献综述，一些证据表明了适量饮用绿茶可能降低患肝病，尤其是肝癌的风险。这些好处可能源自绿茶中的多酚类物质，该类物质已经被证明可以减少基因损伤，降低血脂水平。绿茶中的儿茶素可辅助治疗病毒性肝炎。

    维生素E是一种抗氧化剂，可以保护身体免受自由基的损害，在饮食中加入足够多的含这种脂溶性维生素的食物可以增进肝脏健康。研究表明，摄入维生素E有助于降低肝酶水平，预防非酒精性脂肪肝，减少肝脏上纤维组织的发展。因此，你要食用一些含植物油的食物（如坚果、种子）、全谷物和鸡蛋，因为这些食物富含维生素E。

    有一点很重要：过量摄入这种脂溶性维生素可能引起健康问题，尤其是对患有心脏病或服用血液稀释剂的人而言。

因此，是否服用维生素E补充剂，服用多大剂量，应该参考自己的具体身体状况，谨遵医嘱。

   胆碱是维持身体正常生理功能所需的基础营养素之一，能维持肝脏的许多功能。胆碱在极低密度脂蛋白（very low-density lipoprotein，VLDL；肝脏输送甘油三酯的一种形式）的代谢中起着重要作用。

    当体内的胆碱储存量低时，脂肪会在肝脏中堆积；这会损害线粒体的正常功能，减少脂肪酸的氧化，还可能使肠道菌群出现有害的改变。无论从哪个方面来看，缺乏胆碱都是个坏消息。

    更重要的是，一些研究表明，缺乏胆碱可能为非酒精性脂肪肝和肝癌的发展创造条件，而胆碱水平高可能有助于身体预防这些疾病。胆碱存在于鸡蛋、贝类、家禽、花生、小麦胚芽和全大豆食物中。

    柯克帕特里克给出的上述建议可以初步给你一些食材选择上的建议，如果你希望进一步了解肝脏这一人体至关重要却长期被忽视的器官，掌握保护肝脏健康所需的技巧，帮助肝脏发挥最佳功能，那么建议阅读柯克帕特里克与肝病专家易卜拉欣·哈努内博士共同创作的《瘦肝》。

    这本书由中日友好医院消化科专家团队权威审订，获得国内知名肝病专家梁伟峰，克利夫兰诊所功能医学中心主任马克·海曼博士等专家盛赞力荐，是美国肝病图书奠基之作。