某位外国的健康管理师曾经在节目中开过一个玩笑。她教观众如何判断自己是否存在压力。方法是把手指放在鼻子下面。有呼吸吗？有呼吸，那你就有压力。她的玩笑其实并不夸张，当今社会，几乎很少有人不处于压力之中。人在受到压力的情况下，会产生焦虑。焦虑是对压力的正常反应。焦虑在某些情况下是有益的，它可以提醒我们注意危险，帮助我们做好应对突发事件的准备并集中注意力。然而，当焦虑成为焦虑症，那么情况就要严峻得多了。
01
焦虑症是最常见的精神障碍。在世界范围内，它影响了近30%的成年人的生活。2020年12月23日，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》发布的数据显示，截止到2019年，我国抑郁症的患病率达到2.1%，而焦虑障碍的患病率达到4.98%，成为了比抑郁症更常见的心理问题。
焦虑症会使工作表现、学业和人际关系都受到负面影响。除此之外，据世界卫生组织统计，百分之九十以上的疾病，都和情绪与压力有关。过度的压力和焦虑会诱发和促进内分泌失衡，慢性疼痛，消化道问题，失眠，关节炎，皮肤问题，甚至是癌症。
随着焦虑症人群的扩大，专家学者们越来越把研究重点投入到这项健康问题。最近的研究发现，迷走神经的功能和焦虑之间存在联系，了解迷走神经可以为新的治疗和干预铺平道路。
02
迷走神经是一个复杂的纤维网络，从脑干延伸到全身多个器官，经过并支配了腹部、心脏、肺部、口腔和咽喉的大部分区域、头皮以及耳部，同时维持这些区域与大脑间的信息交流。其名字同样源于其分布广泛、分支众多，“迷走神经”的拉丁语词源为“vagari”，意思正是“四处游荡”或“漫游”。
（图源：《迷走神经的疗愈力》）
在神经系统中，迷走神经是副交感神经的一部分，负责促进休息、放松和消化。而与副交感神经相对的交感神经则会触发身体的战斗或逃跑反应。交感神经系统和副交感神经系统互相补充，控制身体的自主功能并维持体内兴奋和平静状态的平衡。
当迷走神经被激活时，它会释放神经递质，如乙酰胆碱，这种物质对身体有镇静作用。乙酰胆碱有助于减慢心率、降低血压和促进消化道平滑肌收缩。迷走神经的激活还能刺激内啡肽的释放，内啡肽是天然的止痛药和情绪增强剂，有助于增强整体幸福感。
此外，迷走神经在减轻炎症和调节免疫系统方面起着至关重要的作用。它与免疫细胞交流，释放抗炎信号，帮助调节身体对损伤或感染的反应。这种抗炎作用对于维持平衡的免疫系统和预防慢性炎症至关重要。而研究表明，慢性炎症几乎与所有非传染性疾病相关。
然而，如此重要的迷走神经，在生活中却往往无法充分发挥它的作用。当今时代，世界形势变幻莫测，大多数人的生活节奏越来越快，人们越来越匆忙，少有真正的“休闲时刻”。休息时间和日常生活中充斥着强烈的刺激。这对神经系统来说是一种巨大的压力，交感神经系统会因此过度活跃，而副交感神经，尤其是迷走神经则受到抑制。
在这种情况下，身体会逐渐削弱对压力因素的调节和补偿功能。于是，身体就会出现一系列的健康问题，如消化道疾病、高血压、肥胖症、焦虑和疲惫等。从神经科学的角度来看，上述这些症状是大脑和神经系统的运行程序出现错误的最终结果。
03
让我们具体讲讲迷走神经与焦虑的关系。有研究人员发现，过度活跃的交感神经系统，加上活动不足的迷走神经，可能会导致焦虑症的发展。这种不平衡会导致压力反应加剧，无法有效调节情绪。研究人员还发现，焦虑症患者往往表现出迷走神经张力或迷走神经活动强度降低。这种迷走神经张力的降低与心率加快、呼吸浅和压力管理困难等症状有关。通过靶向迷走神经，开发出可以调节其活动并可能缓解焦虑症状的干预措施已经成为很多研究人员的工作重点。
04
在《迷走神经的疗愈力》这本书中，神经康复领域的专家埃里克·科布博士，德国知名体育科学家拉尔斯·林哈德与神经运动学教练乌拉·施密特-费策依据他们权威的研究与丰富的实践经验，为我们分享了一些能够有效激活迷走神经的动作，这些动作简单，安全，高效，可以减少焦虑症状，增加平静感。下面我们分享给大家其中的一些，希望能帮助大家更好地应对生活中的压力与挑战。
呼吸控制4:4练习
延长呼气是抵消压力对呼吸的众多不良影响中最简单的方法。它可以激活副交感神经，尤其是迷走神经，同时能激活岛叶的前部和后部。岛叶前部的激活同样有助于提升情绪调节能力和减少焦虑感。
本练习的重点是，在一开始为吸气和呼气设定一个时间框架，这样可以更好地感知和控制呼吸。吸气和呼气的时长比例为4:4，这对于初学者来说是一个合适的标准。在每次吸气和呼气时都数到4，确保你每次的计数节奏相同，或者你可以使用手表来控制节奏。建议选择秒为节奏单位。你可以在走路、静止或其他任何运动中进行这个练习。
如果你在散步时进行这个练习，可以用步子控制节奏：每走四步吸气，接着走四步呼气。关键是要均匀、有控制且平静地通过鼻子吸气。呼气则可以用或嘴巴。你是否已经掌握了舌头正确的摆放位置？请在练习中将舌头摆到正确的位置（见下图）。
起初你可能会遇到一些困难，如出现轻微的气喘，这很正常，无需太过担心。你可以随时中断练习，再次准备好后再接着练习。练习总时间应在5～10分钟，每天1～2次。
提示：一旦你已经基本掌握了上述的呼吸控制练习，你就可以在练习中增加一个呼吸暂停的环节，即在呼气后屏住呼吸，屏息时间同样是4秒钟。这个额外环节能够使你对呼吸节奏有更好的控制。这个环节对血氧含量和血液的pH值有积极影响，并能显著减轻压力。
哼唱练习
哼唱能大大提高口腔、咽部后部以及迷走神经的活跃度，可以通过多种方式来缓解和解决内在体感问题。
哼唱需要持续较长的时间，至少10分钟。经常进行哼唱练习可以刺激副交感神经，有助于减轻焦虑。你可以在早晨上班途中跟着车载收音机播放的歌曲哼唱，也可以在洗澡时或者其他类似的情况下哼唱，这都可以在短时间内激活岛叶。尽可能有效利用时间，发挥你的创造力。请注意在哼唱时舌头也应位于正确的舌位上。
保持舒适的站姿或坐姿，脊柱自然、放松地伸展。均匀、平静地呼吸。微微低头，鼻子下降1～2厘米，保持放松。请把舌头摆放在正确的位置。哼唱10～30秒。
如果你在开始阶段总是不时地停下，不得不重新开始哼唱，这没什么大不了的。对初学者来说这是完全正常的，随着时间的推移这种情况会得到改善。哼唱一段时间后，请将注意力转到咽喉后部，感受这里因哼唱产生的振动。这里两边的振动一样吗？是否某一侧的振动比另一侧的更明显一些？如果某一侧的振动更明显，建议你将注意力更多集中在振动不太明显的一侧。
振动耳部练习
一个特别能够激活迷走神经的方法是，通过震动外耳内侧的皮肤这个受其支配的区域直接刺激迷走神经。这种机械性刺激对迷走神经以及所有与其相关联的系统的整体活跃度具有明显的影响。同时对呼吸训练和盆底训练来说，这也是非常好的热身练习。
本书推荐使用Z-Vibe（一种带有塑料附件的小棒，可以产生振动）进行练习，它的大小和产生振动的频率都很适合用来刺激这个敏感的区域。
你也可以使用电动牙刷，其手柄产生的振动也可以达到预期的效果。请注意，使用时需要格外小心，要将手柄放在外耳内侧，要放在不是耳道内。
保持舒适的站姿或坐姿，脊柱自然、放松地挺直和伸展。平静、均匀地呼吸。拿起Z-Vibe，将其置于右耳的外耳内侧，打开开关振动20～30秒。接着换为左耳，在同样的部位振动20～30秒。你可以连续做这个练习2～3次。练习时，注意分别检查两边的效果如何，如果某一侧的效果更好，建议你更多利用这一侧进行练习。
如果你想了解更多关于如何缓解压力，释放焦虑，深度放松，那么欢迎阅读《迷走神经的疗愈力》这本书。在这个嘈杂的世界里，这本书可以赋予我们温柔的力量。它不仅是一本书，更是一座通往自我发现和内在平静的桥梁。通过阅读这本书，你会发现你并不是一个孤立的个体，而是无数寻求解脱的灵魂中的一员。我们共同在生活的压力中挣扎，共同渴望找到释放和平衡的途径。
书中的每一个练习都源自神经科学家们的理论研究和实践经验。它们不仅是理论上的建议，还是为了帮助我们应对实际困境——那些看似微不足道却足以压垮我们的日常烦恼——而精心设计的。
当你跟随本书中的指导深入探索时，你会发现，那个能够平和地面对生活中的挑战、拥有恢复能力和适应能力的人，其实就是自己。
