有氧运动，力量训练对脂肪肝有奇效，关键是要…

当被检查出了脂肪肝，许多人从医生那里得到的第一条建议就是——控制体重。这一建议得到了哈佛医学院的证实，研究显示，体重减轻约5%可能足以改善异常的肝脏检查结果，并减少肝脏中的脂肪。体重减轻7%至10%可以减少炎症和肝细胞损伤，甚至可能逆转一些肝脏纤维化的损害。

经常运动对减掉多余的体重很有帮助。我们不能仅依靠节食来快速减重——仅节食会让我们失去较多的肌肉组织，而非较多的脂肪组织，我们的代谢速率会降低，减重难度从而会增加。研究表明，经常进行运动（包括有氧运动和力量训练）的人患非酒精性脂肪肝的风险会大大降低，运动还可以改善肝损伤。多运动不仅有助于降低患脂肪肝的风险，还有助于逆转脂肪肝的发展。

运动是解决方案的一部分，因为运动可以减轻胰岛素抵抗，防止脂肪在肝脏上堆积，以减弱脂肪在肝脏中停留的能力。另外，运动还可以增强肌肉细胞的氧化能力、肌肉利用脂肪的能力，从而防止多余的脂肪堆积在肝脏上。

2006年印度的一项研究发现，定期进行中等强度的有氧运动有助于非酒精性脂肪性肝炎病人的丙氨酸氨基转移酶水平趋向正常，天冬氨酸氨基转移酶水平下降。即使你已经超重和/或患有非酒精性脂肪肝，从现在开始运动也为时不晚。

2015年澳大利亚悉尼大学的一项研究发现，各种强度和频率的有氧运动——无论是每周进行4次60分钟的中低强度运动，还是每周进行3 次45分钟的高强度运动，抑或每周进行3次45分钟的中低强度运动，超重者和肥胖者的肝脏脂肪都减少了，即使他们的体重并没有出现明显下降。换句话说，进行任何强度的运动都对肝脏有益。

2009年悉尼大学的另一项研究发现，在进行了4周的有氧单车运动后，肥胖者的脂肪组织体积减小了12%，肝脏中的甘油三酯水平减少了21%。

日本筑波大学的一项研究中，169名患有非酒精性脂肪肝的肥胖中年男性参加了一项为期12周的减重计划。那些每周至少做250分钟中等强度运动的人，他们的肝脏状态得到了明显改善，主要表现在炎症、氧化应激和肝脏脂肪的减少。当然，每周250分钟的中等强度运动相当于每周进行5次50分钟的 中等强度运动，对许多人而言强度略大，然而，即便每周只进行150分钟的运动，肝脏状态依旧可以得到改善。

当久坐的人定期做有氧运动或力量训练后，他们的肝脏脂肪和腹部脂肪会明显减少，脂肪氧化率会增加，胰岛素敏感性会提高。定期运动还能提高三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，ATP）的合成率与利用率，改善细胞内化学能量的传递速度，让所有肌肉组织和器官更好地运转。运动也被证实会影响一些人肠道菌群的多样性，对整个消化系统产生积极影响，进而可能对肝脏产生积极的连锁反应。

日本的研究发现，与限制性的饮食习惯干预相比，参加为期12周的运动减重计划的减重效果虽然不尽如人意，但对肝功能异常的肥胖中年男性而言，运动后其肝酶水平、胰岛素抵抗情况，以及炎症和氧化应激的标志物水平都得到了明显改善。 

从定期运动中受益的不仅仅是患与肥胖相关的肝病的病人。即使体重在正常范围内的人也可以从运动中受益。2014年沙特阿拉伯的一项研究发现，慢性丙型肝炎病人在持续3个月每周进行3次40分钟的中等强度有氧运动（在跑步机上）后，他们的肝酶水平（如丙氨酸氨基转移酶水 平、天冬氨酸氨基转移酶水平、γ -谷氨酰转肽酶水平）明显下降，同时他们的心理健康状况也得到了明显改善。

有一些研究表明运动对肝癌可能具有预防作用。例如，2013 年德国的一项研究发现，每周至少进行5次20分钟或更长时间剧烈运动的中年人在随后10年中患肝细胞癌（成年人中最常见的肝癌）的可能性比不运动的同龄人低44%。2015年瑞士伯尔尼大学的一项研究发现，定期运动对患有非酒精性脂肪性肝炎的小鼠减缓病情向肝癌发展产生了积极影响；具体而言，运动会减少异常细胞的生长，并诱导异常细胞的凋亡（细胞自杀）。

除了有氧运动，力量训练也对肝脏有益。2011年英国的一项研究发现，患有非酒精性脂肪肝且久坐的成年人在进行了为期8周的力量训练后，肝脏中的脂肪减少了13%。2014年以色列的一项研究发现，非酒精性脂肪肝病人每周进行3次40分钟的力量训练（包括三组8～12次的 腿部推举、胸部推举、坐位划船、背部下拉等练习）后，虽然他们的体重没有减轻，但是他们的肝脏脂肪明显减少，其他身体成分的比例也发生了可喜的转变。

力量训练也可以带来其他与肝脏有关的好处。例如，对患有进展性肝病的病人而言，进行抗阻训练可以帮助他们缓解在进行肝移植前时经常出现的肌肉萎缩。

为了你的整体健康和肝脏健康，你最好制订并实现了一项稳定的有氧运动和阻力（或重量）训练的组合计划；这有助于减少肝脏中的脂肪，改善体内脂肪的氧化率，控制血糖水平。可以说，有氧运动搭配力量训练就像对肝脏中的多余脂肪打了一套组合拳。

就整体健康而言，目前成年人最好每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（每天30分钟，每周5天）以及至少2天的力量训练。

“中等强度”意味着心率和呼吸频率增加，但你仍然可以说出完整的句子；如果你气喘吁吁，一口气说不出一句完整的话，那么你的运动强度已经达到了“高强度”；如果你可以轻松地讲话，甚至可以唱歌，说明你的运动强度不够（即“轻度”运动）。

练瑜伽会给肝脏带来特定的好处。2014 年一项发表在《欧洲科学杂志》（European Scientific Journal ） 上的研究中，研究人员考察了20～50岁的成年人在接受一个半月瑜伽治疗后的效果，他们发现那些养成练瑜伽习惯的人丙氨酸氨基转移酶水平下降了，体重也下降了。2015年印度的一项研究发现，酗酒者在连续 30天参加一项集中的瑜伽运动计划（包括每天进行90分钟的身心练习）后，他们血液中的丙氨酸氨基转移酶水平和天冬氨酸氨基转移酶水平大幅下降了。

更重要的是，练瑜伽可以帮助人们管理饮食习惯和体重。2009年美国华盛顿大学的一项研究发现，定期练瑜伽可以提高人们进行正念饮食（包括放慢进食速度、意识到食物的营养、意识到进食是令人愉悦的、识别和尊重身体的饥饿感和饱腹感等）的能力；相比之下，步行或另一种中等强度的运动计划在鼓励参与者进行正念饮食方面并无效果。瑜伽中的正念练习可以帮助人们减轻压力，改善睡眠质量，帮助身体感觉更好、运转得更好。

据《瑜伽》（Yoga Journal ）报道，练习某些瑜伽姿势对肝脏特别有益，因为它们可以刺激消化系统，促进排毒过程，增进整体健康。瑜伽专家认为以下四个常见瑜伽姿势和动作对肝脏特别有益。练习这些姿势和动作有助于改善肝脏功能以及整体健康，温和按摩、刺激肝脏，增加流向肝脏的血液。

坐在结实的无扶手椅子的前边缘，脊柱向上伸展，挺胸。脚平放在地板上，膝盖弯曲对准脚踝，保持脚趾和膝盖朝向正前方。打开双腿使 之保持在舒适的“V”字形位置，脚踝在膝盖正下方。确保膝盖和脚趾朝向同 一个方向。将手放在大腿上。吸气，让气体充满胸腔，而后沉入腹部，你应该感到腹部鼓起。做深呼吸。将头顶往天花板方向拉伸，脊柱向上伸展。呼气，在保持脊柱挺直的情况下上身慢慢向前屈曲，以髋部为折点，脊柱、颈部和头 部保持在一条线上。保持1～2次呼吸 或你觉得舒适的时间。返回挺拔的坐姿。重复2～3次。

坐在结实的无扶手椅子的前边缘，脊柱向上拉伸并挺直，挺胸。脚平放在地板上，膝盖弯曲对准脚踝，脚趾和膝盖都朝向正前方。手自然 地放在大腿上。吸气，让气体充满胸腔，而后沉入腹部，你应该感到腹部鼓起。深呼吸。将头顶往天花板方向拉伸，同时拉伸脊柱。呼气，随之将右手向后伸向椅背，左手移到右大腿上。轻轻地向右扭动上身。肩膀放松，下沉，远离耳朵。保持这个姿势1～2次呼吸或你觉得舒适的时间。恢复到面向前方的姿势。再次做几次深呼吸，让气体充满胸腔，而后沉入腹部，你应该感到腹部鼓起。深呼吸。头顶伸向天花板，脊柱高高向上拉伸。在下一次呼气时，将左手向后伸向椅背，将右手移到左大腿。轻轻地向左扭动上身。肩膀放松，下沉，远离耳朵。保持这个姿势1～2次呼吸或你觉得舒适的时间。恢复到面向前方的姿势。

坐在结实的无扶手椅子的前边缘，脊柱向上拉伸并挺直，挺胸。脚平放在地板上，膝盖弯曲对准脚踝，脚趾和膝盖都朝向正前方。手自然地放在大腿上。吸气，让气体充满胸腔，而后沉入腹部，你应该感到腹部鼓起。深呼吸。将头顶往天花板方向拉伸，同时拉伸脊柱。呼气，随之将双手伸向椅背的上缘，同时轻轻地向右扭转全身，肩膀平行于地面，在此基础上，上身转向椅背，脸朝向右边。肩膀放松，下沉，远离耳朵。保持这个姿势1～2次呼吸或保持舒适的时间。恢复到起始位置。再次做几次深呼吸，让气体充满肋骨，而后沉入腹部，你应该感到腹部的鼓起。检查脊柱是否仍然垂直向上拉伸，胸部是否挺起。现在你需要将整个身体移坐到椅子左侧。在下一次呼气时，将双手伸向椅背的上缘，同时轻轻地向左扭转全身，肩膀平行于地面，在此基础上，上身转向椅背，脸朝向左边。肩膀放松下沉，远离耳朵。在这里保持1～2次呼吸或你觉得舒适的时间。恢复起始位置。

坐在一个结实的无扶手椅子的前边缘，拉伸脊柱并挺直，挺胸。脚平放在地板上，双腿并拢，膝盖弯曲对准脚踝，脚趾和膝盖都指向正前方。将手放在大腿上。吸气，让气体充满胸腔，而后沉入腹部，你应该感到腹部鼓起。深呼吸。将头顶往天花板拉伸，同时拉伸脊柱。呼气，上半身逐渐向前屈曲，靠近大腿并最终贴在大腿上。随着上半身的屈曲，你可以继续将手横向放在腿上（指尖相对），前臂横向交叠放在腿上或将胳膊自然下垂；依据手臂动作不同，你可以将胸腔贴在前臂、手或腿上。放松脊柱。然后放松头和颈部，下巴往胸部内收。在这里休息1～2次呼吸或你觉得舒适的时间。恢复坐姿。重复2～3次。

除了运动项目，你还可以在去朋友家或去其他地方做杂事时选择步行而非开车，或尽可能地走楼梯而非坐电梯。） 如果你习惯了不运动或久坐不动，那么你可以慢慢开始实行运动计划，这样你的身体就有时间适应并达到建议的运动时长或强度。你也可以将运动时间分散，可进行2次15分钟的骑行或散步，而非进行1次 30分钟的运动。请记住：每一次运动都很重要！你只要比以前多动一点儿，身体和心灵就会获得很大的帮助。你可以留意自己增加运动量后的令人愉悦的改变——不管是情绪、活力、睡眠质量上的改善，压力减轻，肤色变亮，还是其他方面。你会让自己爱上运动，保持健康。