冬天更适合减肥
文摘
2024-10-16 21:00
内蒙古
无论是为了健康还是身材，减肥都是一件力所能及并且很有成就感的事情。但随着天气逐渐变冷，很多人发现减肥阻力变多了，还有些人发现自己好像更容易变胖，其实这并不是个例。
季节性增重可能相当普遍，研究表明，增重往往发生在秋季和冬季，而不是夏季，参与者在冬季的体重明显增加。但是，冬季增重也与冬季激素的变化有关。研究表明，褪黑激素水平(与我们的睡眠-觉醒周期和食欲有关的激素)在冬季高出80%。因此，参与者在冬季的睡眠模式更加混乱和不规律，焦虑水平也更高，这会增加食欲并导致人们吃高热量食物。
由于白天变短，天气变冷，阳光也不再那么明亮，很多人更愿意宅在家里。但研究表明，我们的新陈代谢反而会在冬天加快，但随之而来的是在室内吃更多食物的诱惑也会增加。我们体内的大部分脂肪是所谓的白色脂肪，它储存了更多的能量。当白色脂肪过多时，会导致肥胖和超重。但还有一种棕色脂肪，它在较冷的温度下被激活。棕色脂肪会引起体内一系列代谢变化，包括帮助身体分解血糖和脂肪分子来刺激热量，以试图维持我们的体温。
研究表明，我们在寒冷中待的时间越长，激活的棕色脂肪就越多。在一项研究中，穿着能降低体温的防寒服的志愿者在3小时内多燃烧了250卡路里。因此，如果我们保持活跃并遵循健康饮食，冬天实际上是减肥的好时机。只不过很多人往往在冬天变得比较懒散，不像其他季节那么活跃。他们喜欢窝在沙发里刷剧、玩手机，尤其是和朋友们一起凑饭局，这些有利于增肥的行为常常会抵消冬天的减肥益处。
一些研究表明，冬天增重和饮食变化可能受到寒冷月份激素变化的影响。2019年的一项研究发现，瘦素水平(引发饱腹感的激素)在温暖的月份增加，在寒冷的月份降低。此外，白天变短和日照不足也是影响冬季增重的其他因素，研究表明阳光会影响激素血清素(又称情绪提升激素)的释放。当血清素不足时，我们倾向于从其他地方获取，包括摄入更多的碳水化合物和感觉舒适的食物来提升我们的情绪。天冷会降低人们外出的欲望，让人们更愿意在温暖的室内待着。一项对26项研究的回顾(总共涉及了来自18个国家的9300名参与者)发现，一般来说，身体活动量在冬季最低，夏季最高。
维生素D也是冬天增重的原因之一，因为人们在室内待着的时间长，这可能导致从阳光中摄取的维生素D不足。一项针对65岁及以上女性的研究发现，维生素D水平较低的人体重增加更多。另一项对23项研究的回顾发现缺乏维生素D与肥胖之间存在联系。季节性情感障碍是一种抑郁症，其症状往往随季节而变化，人们往往在每年的同一时间出现抑郁或躁狂症状。季节性情感障碍往往发生在秋冬季节，春夏季节会消失，增重是该疾病的常见症状。季节性情感障碍的发生是因为人体昼夜节律发生变化，褪黑激素和血清素激素的产生量减少，从而影响睡眠和情绪。季节性增重因季节性情感障碍而异，因为一些症状会影响增重，包括：能量水平下降，睡眠增加，早上醒来困难，嗜睡增加，暴饮暴食、食欲增加和对碳水化合物的渴望，对正常活动失去兴趣。
无论是为了减肥还是把体重稳定在理想范围，避免暴饮暴食都是第一步，也是最重要的一步。由于天气变冷，人们更容易吃高热量的食物，因为它会让人的身心感到舒适。但是，这种即时性舒适可能会带来更多的不舒适，例如炎症，过多的体脂肪。事实上，冬季更应该避免暴饮暴食。在平时注意保暖，吃健康的食品，既可以抑制暴饮暴食的冲动，也有助于保持理想的体重。在冬季坚持户外运动确实很有挑战，即使去健身房运动也会变麻烦，但这并不意味我们没办法保持运动习惯。如果实在不方便出门，居家健身是很好的选择。例如，你可以在家练普拉提，瑜伽，或者各种功能性自重训练。如果你觉得自重训练太轻松了，没有挑战，可以买个壶铃。像壶铃摇摆，单腿壶铃硬拉，土耳其起立等都是非常经典的训练动作。如果家里空间够，再买一个动感单车，这样有氧运动也解决了。1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6856417/2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16948790/ 3.https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-brown-fat-improves-metabolism 4.https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/references/S1043-2760(14)00010-1 5.https://www.jci.org/articles/view/60433
