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骨质疏松，这位隐匿的健康杀手，正逐步演变成全球性的公共卫生难题。
世界卫生组织（WHO）发布的数据令人触目惊心：全球范围内，每3名女性和每5名男性中，就有1人在一生中会遭遇骨质疏松性骨折。在中国，50岁以上女性骨质疏松症患病率达20.7%，65岁以上女性更是飙升至51.6%。很多人还不知道，日常饮食和骨质疏松有着紧密联系！要是食物没吃对，骨骼健康就可能在不知不觉中被“偷袭”。某些看似平常的食物，如果吃得不对，可能会悄然侵蚀骨骼，让骨头变得脆弱。
食盐，是日常烹饪中不可或缺的调味品，可一旦过量摄入，便可能威胁骨骼健康。《美国临床营养学杂志》一项针对2400名成年人的研究表明，每天多吃1克盐，尿里钙排出量就会增加26毫克。由于肾脏在代谢多余钠时，会“顺便”把钙从尿液排出。因而长期高盐饮食，钙会更容易流失。钙的缺少，骨骼自然脆弱不堪。世卫组织（WHO）建议，成年人每日盐摄入量应不超5克，老年人和高血压患者得吃的更少。暖宝们，为了骨头能硬朗些，高盐加工食品得少吃，做饭时盐也得悠着点放。磷对骨骼生长至关重要。但要是磷摄入过量，尤其是钙磷比例失衡时，骨骼的健康就会受到极大的威胁。可乐就是常见的高磷“大户”。大量流行病学研究显示，爱喝碳酸饮料的小伙伴，骨质疏松的风险更高。《骨与矿物质研究杂志》对8000多人调查发现，每天喝超2杯碳酸饮料的，骨密度明显低于不常饮用者。除碳酸饮料外，加工肉类、快餐食品及部分人工合成奶酪磷含量也不低。所以，日常这些食物我们需加以节制。咖啡和茶，很多人爱得不行，每天都得来上一杯。但，长期过量摄入可能会危害健康。是长期过量！！《欧洲临床营养学杂志》对1.2万名成年人的长期随访研究表明，每天摄入咖啡因超300毫克，且钙摄入量低于800毫克的人群，髋部骨折风险增加20%。喜欢喝茶的暖宝也要注意，每日咖啡因别超过300毫克（约2-3杯咖啡），保证钙摄入够，就能降低对骨骼的伤害。![]()
像菠菜、苋菜、竹笋这些蔬菜，虽然营养丰富。然而，这些蔬菜中含有一种特殊的成分——草酸。《食品科学》杂志研究表明，把这些蔬菜在开水里焯1-2分钟，大部分草酸就“跑掉”啦，对钙吸收影响就变小。而且这些菜还富含维生素K、镁等对骨骼有好处的营养素。学会正确做法，高草酸蔬菜也能放心吃。聚会助兴时，酒精的身影随处可见。但很多人不知道，它正悄悄“啃噬”着我们的骨骼。长期过量饮酒是骨质疏松的重要“帮凶”，酒精干扰多种与骨骼代谢相关的激素和细胞因子的正常功能。一方面，酒精抑制成骨细胞活性，减少骨基质合成；另一方面，刺激破骨细胞活性，加速骨吸收。![]()
《骨关节炎与软骨》杂志一项研究表明，长期酗酒者（每天酒精摄入量超60克）骨质疏松发生率是正常人的3-4倍。即便适度饮酒，也可能影响骨骼健康。美国国立卫生研究院建议，成年男性每日酒精摄入量不超2个标准饮酒单位（1个标准饮酒单位相当于14克纯酒精），女性不超1个。想要骨骼硬朗，酒可得悠着点喝。![]()
预防和治疗骨质疏松，饮食可是关键一环！上面提到的那些伤骨质的食物，可得留心。另外，还有四个重要注意点，大家别错过~根据《中国居民营养素参考摄入量》的最新建议，从成年到老年，每天钙的推荐摄入量为800mg 。别愁，合理搭配下面提到的食物，轻松就能达标。牛奶、酸奶等乳制品，不仅钙含量高，且吸收率好。绿叶蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝，豆类及豆制品，也都是钙的优质来源。![]()
补钙的同时，还要重视补充维生素D。维生素 D 可以促进钙的吸收和利用，而且能够促进钙质沉积到骨头上。富含维生素 D 的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等。还有平时多去晒晒太阳，皮肤也能自己合成维生素D～维生素K可是骨钙素合成的得力“小助手”，能引导钙乖乖“驻扎”在骨骼，让我们的骨骼更强韧。维生素K大量藏在绿叶蔬菜中，比如菠菜、芥菜、油菜等。但中老年人身体机能下降，选择温和运动更为适宜，像太极、八段锦、易筋经。这些运动能活络关节、增强骨密度，有效守护骨骼健康。![]()
你有按时运动吗？
［2］模式与骨质疏松，卢晓靖;连福治，中国骨质疏松杂志，2015-11-20中国人群骨质疏松症防治手册2013版［A］中国老年学学会骨质疏松委员会、中国骨质疏松杂志社: 2013: 50．［3］ de Souza Genaro P，de Medeiros Pinheiro M，Szejnfeld V L，et.al.Dietary Protein Intake in Elderly Women Association With Muscle and Bone Mass［J］．Nutrition in Clinical Practice，2014:0884533614545404．［4］Kant A K Dietary patterns and health outcomes［J］.Journal of the American Dietetic Association，2004，104( 4) : 615-635．［5］Kontogianni M D，Yiannakouris N． Diet and bone health-the［6］性别、年龄、生活饮食习惯及运动锻炼习惯对骨密度的影响研究，曹聪，2016-05-01
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