血脂升高是一个很重要的信号，它意味着我们身体内部对脂肪的管理出现了问题。同时也说明，我们的饮食习惯和生活方式亟需调整啦！
今天阿暖就带大家通过“吃”向高血脂说拜拜~
在卫健委发布的《高脂血症食养指南》中，对血脂异常人群提出了8条建议。其中，在控血脂、降血脂方面，膳食纤维可是立大功啦！[3]
首先膳食纤维在肠道与胆酸结合，有助于减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。
同时，高膳食纤维还可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。
而且部分水溶性膳食纤维可结合胆固醇，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇，降低血脂。
一降低二代谢三清理，总的来说，膳食纤维在调节血脂的表现上，不仅优秀而且是全方位的优秀！
对于控血脂人群，推荐每天吃25～40克的膳食纤维，其中可溶性纤维要有7～13克。
看上去好像也不多，但理想很丰满，现实很惨淡。实际上，目前我国居民膳食纤维的平均摄入量，只有推荐值25克的一半。
还真不一定~
所以想要吃够膳食纤维，首先就要从我们每天吃得最多的主食上调整啦！
#01谷物类主食
首先是以大麦、燕麦、莜麦、荞麦等为代表的谷物，它们的可溶性膳食纤维含量相当高，其富含的β-葡聚糖是调节血脂的有效成分。
大麦中含有大量的β-葡聚糖，除了能促进肠道蠕动，还能显著降低胆固醇含量。
燕麦作为一种高膳食纤维的谷物，其膳食纤维含量达到5.3%。被证实有助于降低胆固醇和预防心血管疾病的益处。
有人做了一个实验，分别对65例男性和111例女性中老年高脂血症患者进行饮食干预，每人每天吃100 g即冲即食燕麦片。6周后，这些患者的胆固醇水平都有显著降低。
不过阿暖要提醒一下大家，燕麦要选择100%纯生燕麦哦。而且纯燕麦的蛋白质含量通常在12%以上，连10%都到不了的麦片加工品，就别花冤枉钱啦~
和燕麦有近亲关系的裸燕麦——莜麦，其膳食纤维含量和健康价值完全不输燕麦，有条件能买到的朋友也可以多尝试这种谷物。
荞麦除了膳食纤维能辅助降血脂，其富含的黄酮类物质的效果更为突出，可以直接清除各种过氧化自由基，有助于降低血液中胆固醇含量。
#02根茎、种子类主食
玉米、薯类等主食，可以提供相当多的不溶性膳食纤维，能增加便便体积、对平衡肠道菌群、预防便秘等方面很有帮助。多吃对于调节血脂是很有好处的。
说到杂粮主食，大家往往容易把杂豆忘了。其实有研究发现，杂豆类对于降低低密度脂蛋白胆固醇有帮助。
而且杂豆能增加饱腹感，血糖指数低，对减肥控糖都有好处。
其中，大豆中不溶性膳食纤维的含量为24%、鹰嘴豆中含量为14%、豌豆中含量为10%~15%、黑豆中含量为10%左右。该吃什么，不用阿暖多说了吧~
不习惯吃杂粮的朋友，可以先少量地把全谷物、薯类、杂豆添加到米饭里，循序渐进地增加比例，让胃肠逐渐适应高纤维的饮食习惯。
#03豆制品
豆制品中含有的膳食纤维也不少，另外像大豆异黄酮、不饱和脂肪酸、植物甾醇等都是有助于调节血脂的成分。
有研究发现，成年人每天摄入含 25g 大豆蛋白的食品，有助于降低发生心血管疾病的风险。
#04蔬菜水果
除了主食，新鲜蔬果也是膳食纤维的优质来源。每日蔬菜推荐摄入约500克，而且深色蔬菜应占一半以上。可选择高纤类蔬菜，如芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、藻类。
而水果每曰推荐每日摄入200-350克，不过要尽量选择低糖、低热量、高膳食纤维的，如苹果、雪莲果、柑橘柚子等。
其实从主食入手进行调整，膳食纤维的含量就能提高不少，再结合蔬菜水果、豆制品等食物，吃够25～40g不是什么难事儿！
不过健康血脂的养成要靠长时间的饮食调整，重点还在于习惯的养成哦~阿暖会陪大家每天打卡，健康生活~
[1]成人高脂血症食养指南.国家卫生健康委办公厅
[2]成人高血压合并 2 型糖尿病和血脂异常基层防治中国专家共识[J].中国全科医学.2024.10月.27(28)[3]卢艺芳,李赐玉,代兴华,张永昌,张厚瑞.膳食纤维对血脂代谢健康的影响因素分析[J].胃肠病学和肝病学杂志,2021,30(01):66-70.
[4]陈新宇,兰凤英,张宗颖.几种常见杂粮降血脂功效研究进展[J].粮食与油脂,2019,32(08):18-20.
[5]卢艺芳,李赐玉,代兴华,张永昌,张厚瑞.膳食纤维对血脂代谢健康的影响因素分析[J].胃肠病学和肝病学杂志,2021,30(01):66-70.
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