有些食材就像是营养界的超级英雄，只需吃上一口，就能给你满满的能量补给。
而另一些嘛，就算你吃上满满一大盆，除了肚子圆滚滚，营养收获却很少，这都是因为它们的“营养密度”大不相同。![]()
说到这“营养密度”，它就像是食物界的学霸，讲究的是用最少的热量，交出最多的维生素、矿物质、膳食纤维这些营养成绩单，还得附带点植物化学物质或者必需脂肪酸，同时保持低脂肪、低糖分、低能量的学霸风范。
那么，问题来了，冬天到了，咱们该去哪儿找这些营养界的学霸级蔬果呢？别急，阿暖这就为大家精心挑选了10位高营养密度又超级应季的蔬果明星，保证让你的餐桌变成营养盛宴，快来瞧瞧吧！![]()
虽然我们每天都会吃蔬菜，但你知道吗？不同种类的蔬菜的营养元素各有特色，跟着阿暖一起来看看吧~#01白菜
首先要推荐的是被誉为“百菜之王”的白菜。白菜是低调的“维C高手”，其维C含量为37.5毫克/100克，比小油菜、西芹、空心菜都要高，与柑橘类水果处于同一水平。这些维生素有助于增强机体的抵抗力。
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白菜是含锌较多的蔬菜之一，其锌含量高于肉类，这有利于儿童智力发育。此外，白菜富含微量元素硒，硒与维生素E相辅相成，对心血管有好处。#02 白萝卜
常言道“冬吃萝卜夏吃姜”。萝卜，享有“冬季小人参”的美誉。
白萝卜的核黄素、钙、铁、磷的含量都比梨、橘子、苹果高;白萝卜的抗坏血酸含量39.84mg/100g,在一般蔬菜中名列前茅，比梨和苹果高出8~10倍。[11]![]()
抗坏血酸相当于人体的抗氧化剂，可以降低自由基引起的细胞损伤，促进胶原合成，有利人体生长和伤口的愈合，同时促进脂类细胞能量的生成，更好地吸收蔬菜中的铁质。白萝卜还含有钙、铁等矿物质，尤其是萝卜皮中的钙含量较高，每100克可达350毫克。
#03菠菜
菠菜富含类多种营养素，被美国《时代》杂志评为“对人体有益的世界十大食物之一”［1-3］![]()
菠菜的维生素k含量在蔬菜中非常优秀，每100g菠菜含270mg，并且类胡萝卜素的含量也很高。维生素K可以增强我们骨骼的硬度；而类胡萝卜素能帮助人体清除自由基，还对心血管和眼睛健康有多多益处。菠菜的叶酸含量也非常丰富，100g菠菜能提供 210μg的叶酸，含量位于蔬菜之首，叶酸是人体制造红血球必不可少的物质。但要注意，菠菜的草酸含量较高，食用时易与钙离子结合形成草酸钙从而形成结石。因此在烹调时要提前焯水。并且，要选择新鲜的菠菜进行烹调，不新鲜的菠菜亚硝酸盐含量高。#04红薯
红薯是维生素的“富矿”，尤其是其β-胡萝卜素含量特别高，这种成分可以在人体内转化为维生素A，从而有效保护视力和增强免疫力。
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不仅如此，红薯中的钙、磷、钾等矿物元素亦高于谷类食物。这些丰富的维生素和矿物质不仅有助于增强免疫力，还能促进骨骼健康和维持正常的生理功能。红薯含有大量的膳食纤维，其含量约为等量稻米的1至2倍，膳食纤维在肠道内无法被消化吸收，但能刺激肠道，增强蠕动，帮助通便排毒，可以很好的改善便秘的情况。
#05茄子
茄子被人们誉为"血管之友”，因为其富含的维生素p可以清除体内自由基，保持细胞膜的半透性，强化血管的功能。
每100克茄子维生素P高达750毫克[10]，不仅在蔬菜中出类拔萃，就是一般的水果也望尘莫及。茄子含黄酮类化合物，有抗氧化功能，同时还能降低血液中胆固醇水平。国外有学者提出“降低胆固醇 12 法”，食用茄子即是其中之一。
除了以上营养满满的蔬菜，还有这些富含维生素C、钾、膳食纤维和抗氧化的宝藏水果不容错过，你平时有吃吗？#01猕猴桃
猕猴桃被誉为“维C之王”。维生素C可以帮助铁吸收、促进胶原蛋白的合成，让皮肤红润有弹性。还能够抗氧化，提高机体免疫力。
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据测定，每100g猕猴桃果肉维生素C含量为62mg，这可比柑橘高 1~2 倍，所以我们日常每天吃半颗猕猴桃就能满足一天的维生素C需求！猕猴桃虽好，但维C容易和奶制品中的蛋白凝结成块，会影响消化吸收，还会使人腹胀、腹痛等。切记猕猴桃不要和牛奶等乳制品一起吃！#02梨
梨子富含多酚和类黄酮等抗氧化物质，这些化合物在体内具有抗炎和抗氧化的活性，尤其是库尔勒香梨多糖显示出对RAW264.7细胞焦亡的抑制作用，从而降低心脏病的风险以及预防一些慢性疾病。
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梨子虽然好处多多，但其性寒，脾胃虚寒，消化不良及产后血虚的人不可多食。#03甘蔗
甘蔗汁多味甜，营养丰富。俗语道“冬吃甘蔗胜过参”
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甘蔗的含铁量在各种水果中雄踞“冠军”宝座。每公斤可达9毫克，因此被誉为“补血果”。我国古代医学家还将甘蔗列入补益药，因为它具有清热、生津、润燥、补肺、益胃的特殊效果。不过，由于甘蔗含糖量较高，糖尿病人群不建议多吃哦。![]()
#04柚子
柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢。并且鲜柚肉由于含有类似胰岛素的成分，更是胰岛素相对不足或缺乏人群的理想水果。
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柚子含有生理活性物质皮甙，所以可降低血液黏稠度，减少血栓的形成，故对心脑血管健康大有益处。
#05苹果
尽管如今水果种类繁多，但苹果确实是阿暖从小吃到大的水果，一年四季都能看见它的身影~
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苹果虽然维生素C含量不突出，但其中含有的抗氧化多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质非常丰富。冬天如果不喜欢太凉的水果，可以把苹果加热，热腾腾的烤苹果、冰糖煮苹果也十分美味！想要吃的健康，不仅要参考“营养密度”，还要注意食物的多样化，可不能挑食喔~不仅要保证每天摄入足量的水果和蔬菜，并且种类要多样，这样营养才能互补嘛！![]()
家人们，冬天这些水果加热
👇 避免肠胃刺激 👇
参考资料
[1] 林蒲田.超级营养蔬菜—菠菜{J}.湖南农业，2011（5）：19.[2]KAWAZUY,OKIMURAM,ISHIIT,etal.Varietalandseasonaldifferencesinoxalatecontentof spinach[J].ScientiaHorticulturae,2003(97):203-210.[3]KOHE,CHAROENPRASERTS.MITCHELLAE.Effect,oforganicandconventionalcroppingsystemsonascorbicacid,vi-taminC.flavonoids,nitr.ate,andoxalatein27varietiesofspinach(SpinaciaoleraceaL.)[J].JournalofAgriculturalandFoodChemistry.2012.60(3):3144-3150.[4]赵世伟，王康，植物营养与草木文化之旅［Ｍ］．北京：中国农业科学技术出版社，2014．[6]冬天吃8种果蔬防心脑血管病，吉林蔬菜2018-12-15[8]杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018.[9] 杨月欣.葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019.[10]茄子的营养价值。吉林蔬菜2024.3.15[11]刘嘉宝，范国栋，冯武，云南省林业科学院，白萝卜的营养与保健功用
