暖宝们~你们都在什么时候吃水果呢？
饭后，或者下午茶？还是等饭的时间，饿得不行了先来一点儿水果垫垫？这水果，好像怎么吃、什么时候吃都行。
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但是，从营养的角度以及血糖健康的角度来看，吃水果还真有最佳时机呢。
餐前吃水果，能提升饱腹感，减少主食的摄入。并且还能降低餐后血糖的波动，有利于控血糖、控体重。[1][2][3]
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关键在于进食的顺序！
当我们在正餐前30分钟，先吃低于正餐能量1/3的食物，这样就可以让消化系统提前进入工作状态，并让身体里的激素和血糖调节提前进行，产生最大的胰岛素反应。如此一来，正餐后血糖的反应就会相对平稳了。[4]
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而且水果中的果胶、酚类等物质还可以帮助降低消化速率，延缓胃排空的时间，因此有益于抑制餐后血糖快速上升。
不过，并不是什么水果都有效的，营养素密度高的水果，才是我们饭前加餐的正确之选~
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像苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、梨子、草莓等，是多种维生素、矿物质、植物化学物和膳食纤维的重要来源，不光有利于控糖，还有降低心血管疾病的益处。
我国膳食指南推荐每天摄入200~350g水果，有控糖需求的暖宝，可以选择性地添加到正餐前30分钟吃哟。
除了水果，餐前摄入低GI碳水、蛋白质或者膳食纤维等食物，也都有控糖的效果。选择合适的食物，会让我们控糖、控体重更有效哟。
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#01
如果每天都有喝牛奶、酸奶的习惯，不妨试试把它们放到正餐前呀。
有研究发现，如果以白米饭的GI值为100，吃米饭前饮用牛奶和酸奶后，米饭的GI测定值分别降为67和72。[4]
而且正餐前40min饮用300g无糖酸奶可起到平缓餐后血糖的效果。酸奶党狂喜~
#02
不吃乳制品的暖宝可以也选择豆浆哦，大豆蛋白可以帮助减慢胃排空的速度并降低餐后血糖，长期来说，对血糖控制是很有帮助的！
尤其是很多人，往往习惯豆浆+油条，或豆浆搭配主食一起吃，但经过对比发现，餐前30分钟先喝豆浆，然后再吃主食，比同时吃GI值减少了25个单位。[5]
只是调整进食的顺序，早餐就能从高GI值餐变成低GI值餐啦，赶快试试吧。
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#03
研究发现，相同内容和能量的蔬菜和米饭，如果先吃蔬菜，两小时后的血糖水平也会显著低于先吃米饭的情况。
顺序太重要啦，是不是！
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还有学者探究了不同体积的蔬菜汁在餐前饮用对餐后血糖的影响。结果表明，大约在正餐前30分钟喝200ml的蔬菜汁，抑制餐后血糖升高的效果最佳。[6]
推荐西红柿、胡萝卜、红柿子椒、小绿橄榄、菠菜、西兰花、生菜、芹菜等蔬菜，这些蔬菜营养丰富，还富含膳食纤维，有助于抑制碳水化合物的吸收。
#04
膳食纤维因为具有热量低，可以促进胃肠道蠕动，加速食物通过胃肠道，减少吸收等优点，也常常被用作饭前加餐的优选食材。
比如燕麦麸皮，其膳食纤维比燕麦多5%，而且纯燕麦麸皮的GI不到50，也比燕麦更低。
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通过对比研究，餐前用200ml水冲泡27.3g的燕麦麸皮食用，餐后的血糖升高指数，比不吃燕麦麸皮的对照组，有显著减少。[7]
而且把燕麦麸皮掺到其他主食里，也能起到降GI的效果哦。
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#05
山药、芋头等食物虽然和米饭一样，都是碳水化合物，但在正餐前吃一些，能增加饱腹感，减少后续正餐的食物摄入量，有利于降低餐后的血糖反应。
而且低GI的碳水比高GI食物的控糖效果更好哦。比如玉米面粥（50）、煮玉米（55）、黑米粥（52）等。[8]
#06
除了以蛋白质、碳水化合物、膳食纤维为主的食物外，一些非营养基质或甜味剂也可以在餐前食用，也能最大限度地减少额外的能量摄入。不过这部分的研究目前还比较少，阿暖还是更推荐大家从日常的饮食入手。只是调整进食的顺序，操作起来既不影响营养摄入，也不会改变口感，还能够有效降低餐后的血糖反应。so easy~
不仅是高血糖者，健康的暖宝们，也很推荐你们养成饭前先来点儿水果、蔬菜的习惯哟，就从今天开始吧！
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参考资料
[1]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite,52(2), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001
[2]Lubransky, A., Monro, J., Mishra, S., Yu, H., Haszard, J. J., & Venn, B. J. (2018). Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients, 10(8), 1110. https://doi.org/10.3390/nu10081110
[3]Mishra S, Willis J, Ansell J, Monro JA. Equicarbohydrate partial exchange of kiwifruit for wheaten cereal reduces postprandial glycaemia without decreasing satiety. J Nutr Sci. 2016 Sep 14;5:e37. doi: 10.1017/jns.2016.30. PMID: 27752304; PMCID: PMC5048185
[4]王琳琳范志红.餐前负荷对餐后血糖的影响[J].中国食品与营养2019，25( 6): 67-71
[5]Sun L，Tan K W J，Han C M S，et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia，insuline- mia and gastric emptying in healthy adults [J]. European Journal of Nutrition，2017，56( 1) : 1-11.
[6]Kasuya N，Okuyama M，Yoshida K，et al. Prior or con- comitant drinking of vegetable juice with a meal attenuates postprandial blood glucose elevation in healthy young adults[J]. Food and Nutrition Sciences，2016，7( 9) : 797-806.
[7]Steinert R E，Raederstorff D，Wolever T M S. Effect of consuming oat bran mixed in water before a meal on glycemic responses in healthy humans-a pilot study [J]. Nutrients， 2016，8(9):524.
[8]《中国食物成分表》（第6版 第一册）
