你爱喝咖啡吗?
随着生活节奏加快,喝咖啡提神几乎成了每个年轻人高效工作的标配。
有的朋友还发现,喝了咖啡后,不仅精神好,排便顺畅,体重也轻了。喝咖啡,真的能减肥吗?
2020年华盛顿大学医学院对20~69岁的成年女性做了一项研究,观察每日咖啡摄入量对她们体脂率的影响。
结果显示:咖啡摄入量高的女性,体脂率更低。
所以喝咖啡真的能减体脂?
准确地说,其实是咖啡因有利于减肥,但并不是只要喝咖啡就能瘦。
美国临床营养学杂志上早年发表过一项研究:6名健康体重、无运动习惯、年龄在20~32岁间的男女,让他们喝下含有100mg、200mg、400mg咖啡因的饮品,并对他们的激素水平、血压、心率等指标进行测量。
结果显示,在喝下含咖啡因饮品的3小时内,他们身体的能量消耗均有不同程度的增加。其中摄入400mg咖啡因后,能量消耗增加最为明显。
这也说明,喝咖啡有利于减肥,一个重要原因是其中的咖啡因能增加身体的能量消耗。
但要注意的是,即使是摄入了400mg的咖啡,能量消耗也仅仅只增加了大约32千卡,大概相当于半个苹果的热量。
也就是说,如果饮食没有节制,吃进去的热量太高,那么即使你喝大量的咖啡,也瘦不了多少斤。
摄入纯粹的咖啡因,或许能帮助你增加少许热量消耗。但是我们在生活中喝的咖啡,里面含有的往往不只咖啡因,还有大量的糖和脂肪。
一般我们在饮品店会买到的是复合型咖啡,比如拿铁、卡布奇诺、摩卡、焦糖玛奇朵等。
这些都是在黑咖啡的基础上加入了白砂糖、植脂末,所以喝起来香甜,丝滑,柔顺。
但加入了大量的奶油、巧克力糖浆、果葡糖浆后,咖啡因在很大程度上被稀释了,导致咖啡因含量降低,糖含量大增。
经常喝这类的咖啡,说不上能量消耗增加多少,但热量摄入一定大大增加。
多喝不减肥,增肥效果倒是堪比奶茶。
另外要小心的是三合一速溶咖啡。所谓三合一,就是在咖啡中加入了糖和植脂末。
植脂末中含反式脂肪酸,长期大量摄入会加心脑血管疾病的风险。
一条15克的三合一速溶咖啡,糖含量约11.2克,脂肪含量2.3克,换而言之,咖啡的量大概只有1.5克左右。
你以为自己是在喝咖啡,其实是在喝糖和植脂末。
那么如果只喝黑咖啡,会不会越喝越瘦呢?
不一定哦!
咖啡因除了能增加能量消耗,还能促进消化液的分泌,加快胃肠道蠕动,使食物消化得更快。
所以有的人会感觉喝了咖啡后饿得更快了。
饿得快,吃得多,摄入量大于消耗,还是会长胖。所以多喝咖啡还真的未必能减肥。
别人喝咖啡感觉掉秤了,你喝咖啡却越喝越胖,看看有没有上面说到的原因。
选择最简单的纯黑咖啡,不要加糖,可以加点纯牛奶。
如果到咖啡店点的话,就选浓缩咖啡或美式咖啡。
至于专门的减肥咖啡,没有必要。
一是添加了来路不明的药物极有可能造成身体损害,引起恶心、厌食,甚至伤害脏器功能,二是光靠喝这些咖啡,没管理饮食,也瘦不下来。
为了健康考虑,还是选择最简单的黑咖啡吧。
咖啡因能刺激中枢神经系统,适量的咖啡因摄入有助减轻肌肉疲劳,提高运动表现。
多伦多大学的一项研究证明,少量到中等剂量(3~6mg/kg)的咖啡因就可以提高运动耐力、运动速度、肌肉力量。
建议在运动前1小时喝一小杯黑咖啡,150毫升左右。
适量的咖啡因摄入可以利于增加运动过程中的热量消耗,还能提高运动时的敏捷度和持久度。
为了避免影响睡眠,下午3点后不建议喝咖啡。
太晚摄入咖啡因,身体来不及代谢,会造成入睡困难,降低睡眠质量,而睡眠也是控制体重很重要的一环。
睡眠不足会增加食欲,降低基础代谢。
如果本身有胃病、经常失眠、头痛的人群,就不建议喝咖啡了。
如果非要喝加了奶油和糖的咖啡,建议放到早上喝,给身体足够的时间消耗掉多余的热量。
喝了咖啡后如果觉得饿了,要及时填填肚子。
优先选择天然的食物,比如新鲜水果、蔬菜、坚果等。
也可以选择富含蛋白质的食物,如豆干、牛肉干、鸡胸肉丸等。蛋白质类食物消化的速度慢,可以延长饱腹感,有效减轻饥饿感。
如果饿了还强忍着不吃,最后只会让你在正餐时忍不住多吃,暴饮暴食更容易长肉。
适当的加餐对于提高代谢率、稳定血糖都是很有帮助的。
喝太多的咖啡不仅会让你心跳加速,造成心慌、头晕,还可能过度刺激胃酸分泌,损伤胃粘膜,引起胃部灼热、反酸、疼痛。
中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《咖啡与健康的相关科学共识》建议:普通成人每天咖啡因摄入控制在400毫克以内。
一般情况下,每天喝1~2杯是比较合适的。千万别为了减肥把咖啡当水喝。
世界上没有任何一种食物能让你吃了就变瘦。
咖啡也是一样,能起到的作用最多只是辅助。
如果饮食不控制,一切都是零。
均衡饮食,适当运动,早睡早起,充足饮水。坚持做到这几点,即使不喝咖啡,你也能悄悄瘦几斤。
参考文献:
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