[樊振东减肥日记]被扒，普通人减肥怎么运动更高效？
美体
2024-08-15 18:04
广东
今年三伏天热得一塌糊涂，近日刚结束的巴黎奥运更是为这炎炎夏日再添一把火。其中，乒乓球男单冠军樊振东，和羽毛球男双亚军“梁王组合”中的梁伟铿，更是被一张饭堂偶遇合照推上热搜。一个是全网认证的“小胖”，一个是被广东人民亲切称呼的“肥仔”，世界数一数二的运动选手都曾有一段减肥心酸史。有些网友发出疑问，运动不就是减肥的吗？怎么运动员还需要特意去减？看过比赛就会发现，不同运动项目的运动员，体型差异很大。这和运动需要的灵活性、速度、爆发力、耐力等都不一样。比如需要灵活技巧的跳水项目，就需要体重较轻、体型修长；而需要稳定和爆发力的铅球、举重项目，反而容易看到“很壮”甚至“很胖”的运动员。樊振东、梁伟铿和同项目其他运动员相比，由于技法偏向的原因，保留多一些的体重会更加有利。每天坚持运动，不仅能锻炼心肺功能，锻炼身体肌肉和平衡，降低糖尿病冠心病等疾病的风险，还能纾解压力，赶走抑郁情绪。只要摄入的能量＞消耗的能量，消耗不完的能量都会被身体以脂肪的形式储存起来。而消耗的途径主要有三个：基础代谢、活动运动以及进食消化产生的消耗。
活动运动产生的能量消耗，只占全部消耗的15%~30%。如吃一份100克的鲜奶蛋糕，需要慢跑101分钟，或游泳118分钟才能消耗掉。但请记住，运动不是为了消耗更多的热量，而是为了加快血液循环、提高身体运输氧气的能力。普通人减肥时，选择运动的目的很简单，让自己开心、动起来就好了。选择喜欢的运动，可以抵消皮质醇——这个让人发胖的激素对身体的影响。开心之余，运动多消耗一些能量，那就是锦上添花。心率加快，但是可以一边运动，一边聊天，稍稍有些气喘的，可以归为有氧运动。比如快走、慢跑、跳舞、跳操、娱乐性打球等；有氧运动强度不大，比较容易坚持，还可以塑造纤细修长的肌肉线条。当运动时间超过30分钟时，燃脂效率达到最高。动一动就累的减肥者可以先从有氧开始。负担一定重量、且一口气可以做8~12个的运动可以归为抗阻运动。比如弹力带、哑铃、深蹲等。抗阻运动可以锻炼肌肉，提高代谢。反复减肥、经常节食、肉松松的减肥者一定要结合抗阻运动，尽可能提高身体的肌肉量。充分热身，既预防受伤，又帮助了身体更快进入燃脂状态。
大基数的人，关节有旧伤的人不推荐做跑步、爬楼、跳绳等运动大基数、体能/心肺很差、血压高、有心脏病的人，不建议做蹲起、跳跃的运动。普通人运动时要量力而行，时间太长、强度太大，容易出现横纹肌溶解、酱油尿和急性肾衰。建议时不时调整运动方式，如换一个健身操视频，学一段新的舞蹈，换一个负重训练的动作或负重重量的等等。
