减肥中什么时刻会让你很难受？
饿？
便秘？
肚子怎么都减不下去？
还是上述同时存在？
膳食纤维就能扭转局面，不知道怎么吃够它，你可吃大亏了。
胃充盈感越强，胃肠排空越慢，肚子里面一直有东西，饱腹感就会比较持久。这在减肥中很重要，谁也不乐意长期忍受肚子空空。膳食纤维遇水就会膨胀起来，一般可增加4~6倍的持水性，这就大大增大了食糜的体积。尤其可溶性膳食纤维，如燕麦片中的β-葡聚糖，可以形成黏性高的胶状物质，延缓食物通过胃肠道的速度，增加饱腹感，从而减少总摄食量。食物残渣是粪便的原料。减肥期进食量减少，如果膳食纤维吃不够、食物残渣量太少，粪便体积太小，就没办法刺激肠壁产生强烈的便意。大便在结肠中停留太久，水分被重新吸收，便秘越久、大便越干硬、便秘越严重..反复吸收大便中的毒素不利于健康，肚子鼓的也很难受。膳食纤维遇水膨胀，可以增加粪便体积；而且，富含半纤维素和果胶的水果、蔬菜比谷物类更容易发酵，发酵产物作为肠道菌群的“营养”，使肠道菌群数量大大增加，从而增加粪便量、促进排便、有益肠道健康。肚子怎么都减不下去和身体的内脏脂肪、胰岛素抵抗有关系。尤其是四肢已经纤细、肚子还大大的朋友，更加要吃够膳食纤维。一项涉及中国、欧洲、北美、澳大利亚、日本超重肥胖人群的Meta分析显示，每天增加10g黏性纤维就可以降低体重、BMI和体脂。膳食纤维遇水膨胀、形成的高黏性胶状物质，消化酶与食物接触的难度增加，大大减缓糖类物质消化、吸收的速度，血糖上升更平稳。而膳食纤维的肠道发酵，也有助于增加餐后食欲抑制性激素的分泌。大部分人每天摄入量在8~10克左右。能做到每天吃够膳食纤维推荐量的人，寥寥无几。根据最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年）》，成年人、老年人建议每天摄入25克的膳食纤维，减肥者可增加至25~30克，孕妇、乳母建议每天摄入29克。常见的叶子菜、菇类、木耳，膳食纤维含量也就在1.0~2.0g/100g。番茄、黄瓜等果实类更低，约0.5~1.0g/100g。属于高纤维蔬菜的西兰花，膳食纤维含量也就2.3g/100g。如果想靠只吃蔬菜补充25~30克膳食纤维，那每天就要吃2~3斤的西兰花。水果的膳食纤维和番茄、黄瓜等果实类类似，约0.5~1.0g/100g。带皮吃梨、带皮吃苹果，膳食纤维略高一些。每天1斤菜、半斤水果，可提供的膳食纤维顶了天也就15克。想吃够25~30克膳食纤维，离不开全谷物、杂豆类、薯类等主食。由图可见，大米的膳食纤维含量是极低的，薯类-土豆的膳食纤维也不高，但全谷物、杂豆类膳食纤维含量是它们的10~20倍。如含阻断糖吸收成分的白扁豆、控糖能力优秀的燕麦片，网红主食鹰嘴豆、藜麦，接地气的玉米面，都可以混搭着安排在减重餐当中，轻松吃够膳食纤维。25克膳食纤维≈50克全谷物（含10克）+25克杂豆（含4克）+1斤蔬菜（含7.5克）+半斤水果（含2.5克）★水果多选择带皮吃的品种：苹果、梨、蓝莓、李子等等。轻度腹泻或便秘时选择蒸苹果、蒸梨，充分吸收果胶，可以更快地调节排便；★主食杂豆可以选择青豆、芸豆、鹰嘴豆、红豆等，可以炒，可以做汤，也可以做沙拉或小零嘴。同时记得多喝水，足够量的膳食纤维遇上足够量的水，膨胀起来会更好地发挥耐饱、促排便、减肚子的作用！
1.燕麦膳食纤维对胃肠道消化吸收功能影响-申瑞玲-《粮食与油脂2011 年第 2 期》
