说到主食，很多减肥者都把目光集中在米面类、薯类中：减少吃白米白面，尝试吃杂粮饭、全麦面包，或者蒸玉米、红薯替代了米饭等等。
其实还有一类主食，较少在餐桌上看见，却特别适合减肥者食用——杂豆
一项研究发现，将鹰嘴豆作为主食的一部分加入饮食后，参与者在减肥过程中感到更满足，最终取得了更好的体重控制效果[1]。另一项研究将豆类添加到减肥计划中，发现参与者在加入这些食物后，体重减轻幅度较大，同时血压和体脂也得到了改善[2]。1.热量：杂豆类的热量和普通米面类接近，但100克杂豆中约是50%是碳水化合物，脂肪含量很低（1%），蛋白质比其他主食要高；2.蛋白质：杂豆类的蛋白质含量虽然比不上黄豆、黑豆，但是在其他主食中依然突出，和米面类、薯类搭配食用，可以大大提高蛋白质的利用率，促进代谢。可溶性膳食纤维在胃中形成黏性凝胶，这有助于减缓食物在胃肠道中的消化速度，饱腹感更强，还能平稳餐后血糖，特别适合需要改善胰岛素抵抗、管理体重的肥胖者。可溶性膳食纤维还有助于促进肠道健康，减少便秘，减掉大肚子。4.微量元素：杂豆中含有丰富的钾、硒和维生素B族、花青素等植物色素，稳定血压、促进代谢、抗衰老能力优秀。1.抗营养物质：杂豆中含有抗营养物质，如皂苷和草酸，它们可能干扰某些人的食物消化和吸收。这些物质有时会与矿物质结合，降低它们的生物利用度。2.膳食纤维：高膳食纤维是优势也是劣势，这些膳食纤维、低聚糖，在肠道中发酵，就可能导致胃肠不适和胀气感。1.浸泡和煮熟：将杂豆浸泡12小时，丢弃浸泡水，然后再充分煮熟。这样可以减少豆子中的抗营养物质，使它们更容易消化。必要时可以去掉浸泡后漂浮起来的豆皮，因为豆皮中也有一些抗营养物质。2.食用小份量：如果不经常食用杂豆，可以选择小分量，每次只吃15~20克干重，逐渐让肠道适应。食材：红枣、白芸豆、红豆、黑米、板栗，也可以加入少量花生、核桃等坚果，做法：所有食材洗净，杂豆、黑米提前浸泡6~8小时，加水熬成粥即可。食材：白芸豆、红豆、燕麦米、黑米等；红枣；糯米粉；也可以加入少量花生、核桃等坚果。1.白芸豆、红豆、燕麦米、黑米等，提前浸泡6~8小时；2.浸泡好的杂粮和坚果，加清水煮熟，尽可能沥干水分。4.找一个干净的大碗，将糯米粉倒入碗中，加入沥干水份的杂粮、豆子、红枣和坚果，用筷子翻拌让糯米粉均匀地包裹上食材。最后用手心压紧，形成团状。5.将每个豆豆团放入糯米粉中滚一滚，沾点水后再重复3次，直到豆团表面都沾上厚厚的一层糯米粉。6.把豆团放在防粘垫上，水开后蒸15分钟即可食用。食材：鹰嘴豆，蒜瓣，香叶，桂皮，八角，花椒，干辣椒（可选）2.锅中加入蒜瓣，香叶，桂皮，八角，花椒，干辣椒（可选）和适量清水，加入鹰嘴豆大火烧开转小火煮30分钟；
[1]Effect of Incorporating Chickpeas into the Diet on Satiety and Weight Loss[2]Incorporating beans and pulses into a weight loss plan: effects on weight, body composition and blood pressure
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