生活节奏越来越快，许多人不得不牺牲正常的饮食习惯。其中，不吃早餐和过午不食成为一些人为了赶时间或追求减肥而采用的饮食策略。
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长期空腹饥饿对身体来说是一种应激状态，会增加一些对抗压力的激素，如皮质醇激素、甲状腺激素、胰高血糖素等来升高血糖。长期如此，会加重胰岛素抵抗，身体控糖能力变差：容易低血糖，且很难调节升高；容易高血糖，很难调节下降。尤其是有胰岛素抵抗、血糖问题的人，如果晚餐不吃碳水，容易夜间低血糖、清晨高血糖，影响代谢。习惯性跳过一餐，身体无法及时获得营养和能量，还会影响精力和大脑警觉性、影响情绪稳定。胆汁暂时储存于胆囊中，在吃东西时集中分泌，帮助消化脂肪。习惯性跳过一餐，胆汁在胆囊中长时间滞留，会发生浓缩、结晶，形成胆结石。一项研究[1]长期追踪了美国成年人群体，通过分析他们的饮食习惯、健康状态和死亡记录，发现，不吃晚餐和不吃早餐都不利于健康，会增加总体死亡率和心血管疾病死亡率。这些数据显示，无论是不吃晚餐还是不吃早餐，都会对身体健康造成一定的危害。如果非要对比出高低，那么不吃晚餐的危害略高于不吃早餐。一项研究[2]收集了7年间963例2型糖尿病病例，分析后发现：如果把一天的能量进行科学分配，早、中、晚三餐的能量比例应是3:4:3；午餐稍微多吃一些，早晚餐十分接近。以管理体重1300千卡为例，即早餐安排390千卡，午餐520千卡，晚餐390千卡。减肥期要有充足的蛋白质，保证代谢、为肌肉更新提供足够的原材料。有的人会选择早餐吃得很简单、晚餐大鱼大肉；或担心代谢不掉，晚餐只吃蔬菜水果，这些都不如把蛋白质平均至三餐，更有利于身体吸收利用。粗粮、蔬菜中的膳食纤维可以增加饱腹感，吃饱不饿，减肥期情绪更稳定。还可以稳定餐后血糖，促进肠道蠕动，平掉大肚子。体弱、气血虚、压力大和曾经有过暴饮暴食的人，早餐不仅要吃碳水，还要优选优质的碳水，开启活力的一天。而晚餐的碳水，可以稳定夜间的血糖、促进睡眠。有部分人如果晚餐碳水吃得太少，褪黑素可能分泌不足，会有入睡困难的困扰。早餐早点吃，晚餐也早点吃。但现代人通勤时间长、下班晚，理论容易实践难。如果你的早晨时间充裕，晚上下班时间紧凑，把早晚餐交换：早餐复杂、晚餐简单也是可以的。走走楼梯丢垃圾，简单散步或做广播操30分钟，对代谢更有利哦。
1.Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults - ScienceDirect2.Anna Palomar-Cros and others, Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort, International Journal of Epidemiology, 2023;, dyad081
