吃的少，瘦的慢？吃什么才能提高代谢？

美体 2022-08-25 15:00

“代谢”这个词，可以说和减肥紧密相关。

提高代谢，可以提高人体在静止时的能量消耗。代谢高，身体燃烧脂肪快，也就不容易发胖。

一些代谢类相关疾病如糖尿病、高血脂等，调整代谢也有利于病情的控制。

而且研究发现，通过饮食调代谢，可能比药物的效果更好。

发表在《Cell Metabolism》上的一项研究，澳大利亚悉尼大学的研究人员利用小鼠，研究饮食和药物对肝脏的影响（因为肝脏是与代谢密切相关的器官）。

研究人员设计了40种不同的饮食方案，设置了不同的营养素比例、能量密度，与调节代谢相关的3种药物用量也不同。

研究结果显示，饮食摄入的热量和剪接体蛋白之间存在较强的负相关，而饮食中的蛋白质和线粒体之间存在强烈的正相关，而且在高蛋白摄入时会产生氧化应激。

线粒体是细胞里为新陈代谢提供能量的场所，线粒体活跃，消耗的能量才多，代谢才快。

这说明，饮食热量和蛋白质的摄入对代谢和细胞功能的影响是很大的，尤其是蛋白质的摄入量会影响到线粒体的活动。

与3种药物相比，研究发现饮食对代谢的影响更大。

药物的主要作用只是抑制细胞对饮食的代谢反应，并不是从根本上进行改善。

这也告诉我们尤其是对于一些代谢相关的疾病，比如糖尿病、高血脂等，光靠吃药是不够的。

药物是在饮食基础上去调节，却不是扭转健康状况的根本。所以对于代谢疾病，包括肥胖，科学饮食显然更重要。

基础代谢下降，是减肥中比较常见的问题。

为什么减得不对，代谢下降就容易下降呢？

第一，吃得太少。

过度节食，摄入的热量太低，身体因为“热量不足”而启动防御机制，倾向于节约和储存能量。为了减少消耗，基础代谢自然就低了。

第二，饮食结构不对。

“生酮饮食”、“哥本哈根减肥法”都是通过极低的碳水化合物摄入进行减重的。

不吃任何的淀粉类食物，会导致糖的供能不足，身体就会开始消耗宝贵的肌肉。

肌肉减少，反而会让体脂率上升，基础代谢率下降，形成“易胖体质”。

第三，循环不好。

光吃某一种低能量的食物（比如青瓜），导致营养非常单一，会影响代谢和循环。

比如铁，女性如果吃的红肉类食物太少，会导致铁摄入不足，引起缺铁性贫血。血液循环不好，代谢也会下降。

第四，运动量不足。

如果摄入的热量不足或者营养不够，会影响机体的活力，直观表现就是精力下降，没有精神，不愿意活动。

越是懒得动，肌肉越得不到锻炼，而节食又会使肌肉消耗，导致肌肉量减少，代谢下降。

第五，睡眠不足。

吃得太少也会影响睡眠质量。

太饿的情况下，入睡会比较困难，睡眠也比较浅。睡眠不足会影响激素分泌，进而影响基础代谢。

基础代谢直接影响减肥效果。很多时候减肥难，就是因为一直吃错了，身体的代谢太低了。

通过饮食怎么把代谢提高呢？说几点大家容易做到的：

不过分追求“低热量”

饮食的热量太低，会导致代谢减慢。选择食物的时候，多看营养质量，而不要一直盯着热量看。

一些食物热量不低，但胜在营养价值好，比如坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E、维生素B和矿物质，对于脂肪的代谢也是有好处的。

这样的食物可以吃，而且应当适量吃。

蛋白质要吃够

蛋白质对于维持良好的代谢是很重要的，因为它能给身体肌肉合成的提供原材料。

身体受损细胞的修复和更新也离不开蛋白质。对于减脂人群，为了保证代谢、提高肌肉率，蛋白质一定要摄入充足。

各种瘦的猪肉、牛肉以及鸡肉、鱼虾、蛋类、奶类和奶制品、豆腐等豆制品，都是蛋白质的良好来源。

一定要吃主食

主食主要是为我们的身体提供糖分。

适当的糖分，在减重过程中可以帮我们节约蛋白，避免肌肉被消耗。

减肥不是要避免吃主食，而是要避免吃会造成血糖波动大的主食，比如蛋糕，点心，炒粉，炒面，包括白米白面。

尽量选择升糖指数低的主食类食物，比如红薯、南瓜、各种杂豆类，可以在补充适当的糖分和能量时，不至于促进脂肪的储存。

必须充足补水

每天至少保证2000毫升左右的饮水量。

水是代谢产物排泄的载体，水分不足，代谢会受到限制。

多喝水还能抑制食欲。一些额外的能量摄入，也是因为水没喝够，比如想吃冰淇淋喝饮料，其实就是因为口渴了，喝水能让你少摄入热量。

手边放点健康零食

如水果、坚果、乳制品，或者低脂的肉干、豆干、鸡胸肉丸等都可以。

在两餐之间适当吃些健康零食，有助于稳定血糖，让你保持充沛的精力。

避免过度饥饿，也能防止突然某一餐的暴饮暴食，控制摄入的总热量。

有健康食品解嘴馋，高油高盐的零食就吃得少了，也不容易引起水肿和体重的增加。

靠饮食调整身体代谢，具体要怎么吃、吃多少、怎么搭配，还是要根据个人的身体情况、营养情况等等来定。

所以说，减肥要定制。

代谢上去了，体重自然就能下降。吃得对了，“易瘦体质”也能轻松养出来。

参考文献：

Le Couteur DG, Solon-Biet SM, Parker BJ, et al. Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol, and rapamycin. Cell Metabolism, 2021.

谭小军身材研究

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