早晨空腹运动,燃脂会更快吗？
美体
2024-07-10 10:28
广东
早晨空腹运动30~60分钟，如跑步、游泳等。因为没有吃东西、没有即时燃料供应，身体需要更多地依赖体脂肪作为能源，也就是说可以更多地燃脂。而且，早晨空腹运动还可以刺激生长激素的分泌——生长激素具有促进蛋白质合成的作用。通常在晚上睡眠中达到分泌高峰，早上醒来后也会有短暂的分泌增加。强度适中的空腹运动还可能会进一步刺激这种分泌增加。既能燃脂、又能合成肌肉蛋白质，岂不是一举两得、高效得很？可能对于一些自律性很强、情绪很稳定的朋友，早晨空腹运动问题是不大的。
但对于大部分的朋友，大部分因为饮食不规律、容易受情绪波动影响而长胖的朋友，劝大家就不要这么干了。不吃早餐直接运动可能会导致体内皮质醇水平升高。皮质醇是一种压力应激激素，现代人有太多压力了，急性的、慢性的压力，压力大就导致压力胖。
我们七层定制减肥中就有强调舒缓压力、降低皮质醇对身体的影响才能减下来。不吃早餐直接运动，空腹饥饿首先就是一层应激；运动尤其是高强度或长时间运动是第二层应激；运动后可能导致低血糖，这是第三层应激[1]。这三层应激压力给本身就有皮质醇分泌旺盛的压力胖友们再添了一锤打击。长期不但减不下来，还可能会有潜在的健康、代谢性问题。不吃早餐可能让一些朋友在后续进食时感到非常饥饿，从而过量进食；或者冒出补偿心理“今天运动辛苦了，犒劳一下自己吧~”。但是对于我们许多胖友，身体调控能量的能力就比较差。运动时没有足够的能量供给，很容易会感到虚弱、头晕、低血糖，运动时就容易受伤。那么，如果早晨想做30~60分钟运动，可以怎么安排早餐呢？
1.碳水化合物是关键： 在运动前吃好的碳水，补充肝糖原和肌肉糖原，运动燃脂的效果更好。建议选择粗杂粮，如全麦面包、裸燕麦片、玉米等[2]。2.蛋白质：蛋白质对于肌肉修复至关重要。在早餐中选择一些优质的蛋白质，如鸡蛋、虾、瘦鸡肉、瘦牛肉、乳制品或豆类，有助于维持肌肉健康。3.脂肪：适量、优质的脂肪。如坚果、牛油果、山茶油等。但是不要吃油腻和高脂食物，运动前的早餐应该容易消化，否则会引起不适。4.时间：最好在运动前45分钟吃完，确保食物有足够的时间被消化和吸收，同时避免消化不适。如果时间紧张，可以简单地吃一份牛奶坚果泡燕麦片。
参考文献：1.Felsing, N. E., et al., 1992. Effect of low and high intensity exercise on circulating cortisol levels in young men. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 65(4), 369-375.）2.Hawley, J. A., et al., 2011. Nutritional strategies to enhance fat oxidation during exercise. Free Radical Biology and Medicine, 51(2), 367-380.
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