空气炸锅能减肥？最适合哪些食物？

美体 2022-08-20 11:17

最近空气炸锅做的美食很火，据说是美味又健康，还能做各种菜式：炸鸡翅、烤牛排、炸薯条、烤蔬菜……

香脆可口，还低油低脂。享受美味的同时还不怕长胖，听起来非常适合减肥人群。

用空气炸锅来煮东西，真的能减肥吗？

在巴西利亚大学做了一项研究，对比了牛排在经过油煎、无油煎、空气炸锅烹调后的营养成分和物理化学特性变化。

在实验过程中，研究院把牛排烹调至不同的生熟度，并且对水分、脂肪、蛋白质、灰分、钠含量、钾含量、烹调营养损失程度等进行测量。

结果显示，油煎后的牛排损失了最多的水分，而且油脂含量最高。

无油煎的牛排营养成分也有一定的损失和变化。而空气炸锅烹饪的牛排，品质改变最小，营养得到更充分的保留。

从实验可以看出，空气炸锅跟无油煎烹调出来的肉食营养成分含量接近，比油煎更健康。

另外，烟台大学的一项研究也显示，空气炸锅加工的鸡柳，维生素B1的损失仅为传统油炸的一半。

而且与油炸鸡柳相比，空气炸锅制作的鸡柳中丙烯酰胺（一种致癌物）含量更少，约为油炸的50%，油脂的氧化程度也更低。

所以总的来说，空气炸锅确实可以成为油炸的一种较为健康的替代，毕竟油脂含量少，水分和营养成分保留更好。

有一种说法是，空气炸锅炸出来的食物含丙烯酰胺，长期食用会致癌。那么空气炸锅还能用吗？

世界卫生组织国际癌症机构确实把丙烯酰胺列为2A类致癌物。但丙烯酰胺却不是只有空气炸锅才会产生。

任何富含碳水化合物和氨基酸的食物，只要在120℃的高温下进行烹调，都会产生丙烯酰胺。

因此我们平常会用到的煎、炸、烤、爆炒等烹饪手法，其实都有一样的问题，高温下会产生丙烯酰胺，长期吃会有致癌风险。

所以不管你是用空气炸锅，还是用煎锅、烤箱、电烤炉等烹制出来的美食，总归还是一句话：别吃太多。

如果不想摄入过多的丙烯酰胺，最好的方法还是转变口味和烹饪方式，平常做饭以蒸、煮、烫、炖的方法为主，避免温度过高。

同时还要注意均衡饮食，增加食物的种类。

至于空气炸锅，从减油的角度来看，还是比油炸要健康一些。

空气炸锅的优势在于锅里的热空气循环，能够让食物均匀受热，把食物表面的水加热成水蒸气带走，因此在表面形成一个酥脆的薄薄外壳。

想要追求类似油炸的口感，可以选择这些食材：

块茎类蔬菜

像土豆、红薯、紫薯、芋头、山药、莲藕等等。

这些蔬菜淀粉含量高，能切成块状或条状，经过空气炸锅烹制后能有点脆脆的口感，减肥期可以解解馋。

但是要注意，这些食材淀粉含量也很高，别把它们当普通的菜，最好是取代原来的一部分主食。

禽畜类肉食和鱼虾

比如牛排、鸡胸肉、鸡翅、鸡腿、瘦排骨、虾类、鱼类等。

注意，除了鱼虾外，肉食本身就含有较多的脂肪，用空气炸锅烹调时可以不用放油。少摄入点油脂，更利于减肥。

菇类和瓜类

谷类如香菇、杏鲍菇、鸡腿菇，瓜类比如南瓜、西葫芦，这些素菜经过空气炸锅烹调也会别有一番风味。

记得要少放油盐，尽量清淡调味。

另外，空气炸锅并不适合烹调叶菜，因为叶菜比较薄，严重脱水后反而会影响口感，高温下也不利于维生素等抗氧化物的保留。

减肥到底还是关于营养和热量的的学问，有了空气炸锅，也别吃到撑哦。控制好量，均衡营养是关键。

参考文献：

Borela VL, de Alencar ER, Mendonca MA, et al. Influence of Different Cooking Methods on Fillet Steak Physicochemical Characteristics. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022, 19(1)

马超.不同油炸方式对鸡柳品质特性影响的研究.2017.烟台大学.食品加工与安全

谭小军身材研究

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