发酵食物是个好东西。
在微生物的“介入”下，食物中的大分子物质：碳水化合物、蛋白质和脂肪可以转化为一些有益物质，例如维生素、氨基酸、有机酸等。
不仅风味诱人，营养价值提高，还更容易消化了。
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来自美国斯坦福大学的Justin L. Sonnenburg教授及其团队发现，连续十周食用了发酵食物的人群，他们肠道菌群的多样性增加、也就是说菌的品种明显丰富起来。吃的发酵食物（如酸奶、植物发酵饮品）越多，菌种丰富度越高。
这就让肠道环境更加健康。
而且，多吃发酵食物还明显降低了血液中19种细胞因子和趋化因子的浓度，尤其是三种促炎性细胞因子IL-6，IL-18，IL-12b，这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病和低度炎症相关。
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图片来源：参考资料[1]
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纯牛奶经过乳酸菌发酵，把乳糖发酵成乳酸，降低了乳糖不耐受引起的胃肠不适；乳酸和钙的组合还能促进钙的吸收；特别适合胃肠弱的人群。
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风险：市面上售卖的发酵类乳制品往往加入较多的糖，营养收益大打折扣。经过发酵后，大豆中的蛋白质分解成多肽和氨基酸，更容易消化，味道也更鲜美。而且，发酵豆制品可以产生维生素B2、B6和B12，是素食者补充维生素B12的良好来源。![]()
风险：大豆类发酵食物常常加入大量的盐，容易升高血压。建议替代部分调味料，食用时少加盐；谷类食物经过发酵之后，阻碍营养吸收的植酸被分解，淀粉、蛋白质会更容易消化，特别适合肠胃不好、老幼和体弱的人食用。![]()
风险：发酵后食物中的蛋白质和嘌呤含量明显升高，不适合痛风发作期的人食用；发酵过度会产生酒精，不适合小孩、孕妇和乳母食用；![]()
风险：常常加入较多的盐和糖，容易升高血压；压制时压去部分水分，维生素C也有一定流失。因此，不建议完全替代新鲜蔬菜食用，可作为调味品，食用时少加盐；自制发酵食品太容易有杂菌污染或有毒物质超标，导致中毒。发酵时间过短的泡菜酸菜，亚硝酸盐含量较高，有中毒或致癌风险。
是一类神经毒素，可出现头晕乏力、声嘶、吞咽困难、无法站立等。常见于谷物发酵食品，如河粉、酸汤子、年糕、泡发银耳木耳等。在高温潮湿的夏秋季快速繁殖。其毒素会严重损害肝、肾、大脑，致死率高达40%~100%![]()
另外，建议正在服药的人群暂时不吃发酵食品。
食品经过发酵后，其中的氨基酸会分解形成
酪胺
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一些药物会抑制影响酪胺在体内的代谢，导
致它在体内大量堆积。然后出现血压飙升、头痛、恶心、呕吐、出汗等症状。如泡菜、奶酪、发酵肉类、豆制品等，酪胺含量就比较高。
1.Hannah C. Wastyk et al. (2021) Gut-microbiota-targeteddiets modulate human immune status. Cell. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
