减肥要节食?同样的食量,换个进食顺序可能你就瘦了!

美体   2024-10-24 18:03   广东  

某种意义上来说,肥胖和2型糖尿病有共同的地方。
2糖尿病患者:胰岛素抵抗——血糖降不下来
肥胖者:多伴随胰岛素抵抗——脂肪易堆积难分解。而且,部分肥胖者的血糖已经出现问题。

因此,控制体重的饮食习惯和糖尿病患者控制血糖的饮食有些类似。根据糖尿病的饮食治疗,除了限制能量摄入、减少糖分摄入、平稳血糖之外,通过调整进餐顺序,也可以起到控制血糖的目的。

那么,肥胖者,不论有没有高血糖问题,同样可以通过调整进餐顺序,辅助减重。




按蔬菜-肉类-主食顺序吃

就有帮助



进餐顺序的改变其实很简单,先吃蔬菜,再吃肉类/豆制品,最后再吃主食

在一项糖尿病患者中进行的干预研究表明,按照以上顺序进食的糖尿病患者,餐后血糖、胰岛素水平要比先吃主食的糖尿病患者更低

进一步研究显示,长期坚持蔬菜-荤菜-主食的进餐顺序,还可以使2型糖尿病患者糖化血红蛋白水平显著降低

国外研究也表明:无论是2型糖尿病还是非糖尿病人群,先吃蔬菜后吃主食的进餐方法均可以降低餐后血糖。

而现在,我们大部分人的吃饭顺序与推荐的顺序是恰恰相反的:

主食和肉类会最先吃,蔬菜则是最后,甚至不吃。

这样的习惯在某种程度上会加重胰岛素抵抗,让体重更难下降。


当然,并不是说要完完全全按照这样的顺序,那吃饭就会变得很奇怪了。

可以这样操作:将整个用餐过程分为前中后三个时间段
  • 第一个时间段以蔬菜为主,肉类、豆制品、菌类为辅;
  • 第二个时间段则可以三者一起吃,但是主食的量要少一些;
  • 第三个时间段,则以主食为主,蔬菜为辅。这样就算是一个不错的进餐顺序了。




为什么改变顺序

就可以管理血糖




蔬菜中含有丰富的膳食纤维,肉类含有丰富的蛋白质,这两者可以大大增加了食物的消化难度
食物进到胃肠中会被混合形成“食糜”。

当“食糜”中含有比较多的膳食纤维和蛋白质时,“食糜”不容易被消化,意味着碳水化合物被消化的时间变长。
而碳水化合物会被分解为糖分进入血液,由此血糖会升高。当碳水化合物消化时间延长时,血糖不会在短时间内升高,胰岛素分泌会减少,从而减轻胰岛素抵抗。
如果我们只是单纯吃碳水化合物,比如精白米面和精制糖,除了很容易变饿之外,血糖升高也会变得非常快,这会加速脂肪合成,还会加重胰岛素抵抗。

另外一个原因是膳食纤维和蛋白质会增加饱腹感
蔬菜含水量比较高,膳食纤维和蛋白质的饱腹感会更强,先吃蔬菜和肉类,饱腹感强烈,自然就会少吃一些,有利于血糖控制以及体重控制。


食用肉类可以促进肠促胰素的分泌。

肠促胰素可以促进胰岛素分泌、抑制胰高血糖素分泌,具有增加饱腹感、延迟胃排空的作用的分泌,从而有助于餐后血糖的管理。

当然,并不是说我们想要控制血糖和体重,只要改变进餐顺序就可以起到作用。

这和喝茶、喝咖啡就可以减肥一样都是误区。真正有效的减肥是饮食控制和运动习惯,而改变进餐顺序只是健康食物搭配的前提下起到更好的辅助作用。


你学会了吗?


谭小军身材研究
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