不吃晚饭的人，真的瘦了吗？

美体 2022-08-29 17:32

很多朋友总觉得，减肥就得少吃点，既然晚上吸收率高，想瘦就得不吃晚饭。

但那些不吃晚饭的人，真的瘦了吗？

日本大阪大学刊登在权威期刊《营养素（Nutrients）》杂志的一项研究指出，不吃晚饭是导致体重增加的重要原因，并且会让你加速变胖。

研究以26433名大学生作为研究对象（其中17573名为男性，8860名为女性），并观察他们的体重变化与不吃早、午、晚餐之间的关系，采用体重增长≥10%和BMI≥25kg/m2作为体重增长和肥胖的观察指标。

观察到大约3年的时候，研究人员发现，在每天都吃晚饭的男生中，有10.7%的人体重增长≥10%，而在时常不吃晚餐的男生中，有14.7%的人体重增长≥10%。

也就是说，经常不吃晚饭的男生更可能导致体重增加。

而女生的情况则是：每天吃晚饭的女生中有16.6的人体重增加≥10%，经常不吃晚饭的女生中有22.9%的人体重增加≥10%。不吃晚饭的人，增重的几率更高。

显而易见，不管对男生还是女生来说，不吃晚饭的人体重增加的风险更高，而且患超重或肥胖的风险也更高。

可能大家都想不明白，为什么不吃晚饭反而会更胖？不吃，摄入的能量不是更少了吗？

如果只需要单纯地减少某一餐的能量摄入就能变瘦，减肥就不会那么难了。

不吃晚饭反而会更胖，可能有以下三个原因：

1. 不吃晚饭，食欲会增加

从前一天的午饭后到第二天的早餐，中间间隔差不多20小时。长时间的不进食，不仅会伤胃，还会让饥饿感更强烈。

不吃晚饭，第二天食欲会增加，反而吃得更多，甚至可能引发暴饮暴食。

最后吃进去的食物反而更多，摄入的总体热量更高。

2. 饮食质量更差

晚餐通常是我们摄入蔬菜、优质肉类很关键的一餐。通常早餐、午餐时间都比较紧张，对于大多数人来说，晚餐是补充营养的好机会。

不吃饭餐，相当于放弃了新鲜蔬菜、肉类以及杂粮杂豆。而这些食物富含膳食纤维、维生素和蛋白质，都是提高代谢、帮助减肥的必须要有的营养素。

有益的食物没吃上，饮食质量更差，机体代谢下降，控体重只会变得更难。

3. 生物钟受影响

不吃晚饭的人，在饥饿感的刺激下，睡眠质量也往往更差，甚至很多人成了“夜猫子”，睡得更晚，睡眠时间也短。

睡眠不足会影响内分泌，既会影响脂肪的代谢，也会增加人的食欲，让你更想进食。睡得少的人更容易胖。

建议是晚上6~8点之间。尽量别晚于睡前4小时。这样才能留给身体充足的时间去消化食物。

晚上身体准备要休息了，不宜大量进食。为了避免热量过剩，可以适当减少主食，增加蔬菜、水果的量。

可以把主食换成杂粮粥，热量低而且更容易饱腹。肉菜选择上，尽量吃天然的，加工肉类要少吃。

蔬菜尽量选择中午吃得比较少的深色绿叶蔬菜。进食的顺序是，先菜，后肉，再主食。

另外，只吃蔬菜或者水果做晚餐也是不对的，这样蛋白质吃得不够，反而会引起代谢下降。就算瘦了，反弹也厉害。

这是很多朋友会关注的一个问题，尤其是上班族，时间不一定那么自由可控，加班总是免不了的。

如果偶尔吃得晚，建议你这样安排：

把晚餐分成2小餐

第一餐在傍晚5~6点，选择鸡蛋、牛奶，鸡胸肉等简单的优质蛋白类食物先吃上。

第二餐稍晚，可以吃一些杂粮以及蔬菜水果。太晚吃过多的蛋白质会不利于消化。

实在太晚就吃易消化的

如果遇到突发情况，靠近睡觉时间才吃上，建议安排一些容易消化的小米粥、燕麦粥，鸡蛋羹、牛奶和瓜类蔬菜、水果。

这一天的营养素可能不足，没关系，因为吃太多反而会影响消化。第二天恢复饮食正常即可。

如果长期都很晚才能吃上晚饭，可以在饮食结构上做调整：

调整餐食比例

《中国居民营养膳食指南》建议一天三餐摄入量比例最好是3：4：3，就是早餐占一天饮食的30%，午餐占40%，晚餐30%。

但如果晚上吃饭时间太晚，我们可以考虑一天三餐摄入量比例调整为4：4：2，适当增加早餐的进食量，减少晚上的进食比例。

下午适当加餐

午餐和晚餐之间安排一些有营养的食物作为加餐，比如坚果，杂粮粉，豆干，酸奶，水果等，可以起到稳定血糖、保护肠胃的作用。

吃点清淡少油的

比如主食可以选择小米粥和山药，蛋白质类的食物可以选择鱼类、鸡肉、蛋类等。

注意烹饪手法，多用蒸煮炖，少用煎炸，尽量清淡少油。

参考文献：

Yamamoto R, Tomi R, Shinzawa M, et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study.Nutrients, 2021, 13(1):271.

谭小军身材研究

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