很多明星、网红达人分享过自己减肥的秘诀：“享受饿的感觉”，“饿并快乐着”。
不管食物有多少热量多少营养，不吃就是没热量，肯定能瘦？
但其实，饿肚子减肥还真的不如吃饱瘦得快！
在减肥的过程中，我们身体物质的代谢、脂肪燃烧分解等过程，都需要营养物质的参与。节食挨饿一两天，体重看着变轻了，效果好像挺明显？但减的并不是脂肪！体重变轻，主要是因为吃进来的食物少了，摄入的水分也少了，因此减轻的体重主要是因为水分流失。忍受饥饿到了一个临界点，容易导致报复性的暴饮暴食，最后摄入的热量比正常吃的三餐还多。所以饿肚子真的不减肥，“饿并快乐着”，最后结果很可能是越饿越胖。恰当的摄入量、合适的营养，不仅能带来良好的饱腹感，有效避免突发的暴饮暴食，还能提高机体代谢率，帮助脂肪更快燃烧。很多人吃饭的误区，就是认为吃饱等于吃撑。但是，饱是一种非常复杂的主观感受，也是分很多等级的。大家按照下面的标准评估下，自己平时吃饭都是吃到几分饱的：五分饱：胃里有食物，不感觉很饿，但是主动进食的速度没有减慢，对食物还很有热情。这时如果把食物撤走，依然会挂念，想吃。七分饱：胃里感觉还没满，但是主动进食的速度开始减慢，对食物的热情下降。这时如果把食物撤走，换个话题或者做点别的事情，很快会忘记食物。八分饱：感觉到胃里满了，但是如果再吃几口也不难受。这时如果把食物撤走，也不会想再进食。九分饱：胃里感觉已经胀满了，进食速度明显减慢，还能勉强吃几口，但吃之前会犹豫、停滞片刻。十二分饱：胃里明显胀满，感觉食物已经到了嗓子眼，一口也吃不下了。吃完后不想投入活动，只想静静呆着消化。从下一顿饭开始，试试吃到7~8分饱就停筷，相信你会发现这比吃到10分饱更舒适。每餐保持七或八分饱，坚持下去不仅瘦身效果好，而且不容易发生暴食和反弹。保持合适的饱感，不仅能减肥，还能带来长期的健康好处。美国耶鲁大学在《科学》杂志上发表的一项研究证实，少摄入14%的能量有助改善机体代谢和免疫。研究人员招募了218名21~50岁的健康人，随机分为两组：摄入量限制组和对照组。其中对照组的人正常吃喝，而摄入量限制组的人则每天减少14%的热量摄入，也就是每餐大概只吃8.5分饱。2年后，研究人员采集了参与者的血液、肌肉和其他样本进行分析。结果显示，长期只吃8.5分饱，不仅不会影响生活和睡眠质量，还减少了身体脂肪，改善了身体对胰岛素的敏感性，降低了心血管疾病的风险标志物水平。胸腺是免疫细胞T细胞分化成熟的场所，随着年龄增加，胸腺功能会逐渐退化，被脂肪组织所代替，所以老年人的免疫力会降低。2年的随访中，研究人员发现，每餐只吃8.5分饱的摄入量限制组成员，胸腺体积增加，新生T细胞的数量增多。而没有控制饮食的对照组，胸腺的体积和功能没有明显变化。控制好每餐的摄入量，并不是说要你每天只吃1个苹果、1根青瓜。而是保持正常的规律饮食，有八分左右的饱感就停筷。这样会比节食、断食、过午不食更容易做到，而且能长期保持。做到这一点，你会发现不仅身材管理变轻松了，身体指标也会随之改善。一般成年人的八分饱，大概是800~1200毫升体积的食物，差不多相当于2瓶矿泉水的大小。吃饭前大概估算下食物的体积，能帮助自己对摄入量建立一种感性的认知。如果你已经长时间习惯了吃到10分饱甚至12分饱，突然要改变可能不太容易。下面几个小方法可以帮到你：当你感觉到非常饿，很想进食时，先喝一杯水，大概200毫升左右。或者吃一点水果、几颗天然坚果、两块豆干，也可以喝一小杯酸奶。这些食物带来轻微的饱腹感，有助于打破这种极度饥饿的状态，解除暴饮暴食的冲动。这个时候你再去思考正餐吃什么、吃多少，就会理智多了。膳食纤维高的食物，比如蔬菜、谷薯、杂豆类；富含优质蛋白的食物，比如瘦肉、鸡蛋、豆制品；热量低、含水量大的食物，比如魔芋。优先吃这些食物，可以有效避免你对米、面、甜食、高油脂食物的过度摄入，不仅能帮助你控制热量，还能稳定餐后血糖。边看剧边吃饭、吃得太快，会让你的大脑反应不过来，感觉不到吃饱了。等你意识到饱，已经吃过量了。建议午餐、晚餐的进食时间不要少于20分钟，吃饭的时候要专注品尝食物，增加咀嚼的次数，慢点吃。明明已经吃饱了，看到菜没吃完怕浪费又多吃几口，就是很多人吃撑的主要原因。平时在家做饭时，建议大家先想想自己和家人能吃多少，再动手做菜。如果做好出锅才发现多了，就先把一部分用保鲜盒封装起来保存。千万不要做了多少就强迫自己吃多少。如果为了减重可以减少一顿饭，一日三餐变两餐，会导致下一顿饭时太过饥饿，反而吃得太多。长此以往，会让你丧失对饱感的正确判断。所以尽量保持三餐定时，可以在两餐之间适当加餐，避免过饿。减肥不仅要吃正确的食物，也要学会正确地吃。别天天想着节食挨饿、过午不食，折磨自己的身体，还容易反弹。慢慢帮助自己建立正确的进食习惯，从每餐8分饱做起。Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, et al.Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science, 2022, 375(6581):671-677.![]()
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