别小瞧这把黑芝麻，钙比牛奶高，花青素胜过蓝莓，可惜很多人没吃对！
美食
2025-01-18 18:30
浙江
在美食世界里，芝麻是极为常见的食材，无论是香喷喷的芝麻糊，还是点缀在小糕点上的芝麻粒，都为我们的食物增添了独特的风味~![]()
今天，阿暖就来深入聊聊芝麻中的“实力担当”——黑芝麻，一起来看看它到底藏着多少不为人知的营养价值。大家都知道，牛奶是补钙的优质来源。然而，黑芝麻的钙含量却远超牛奶！每100克黑芝麻中钙含量可高达780mg左右，而同等质量的牛奶钙含量大约在100 - 120mg。[1]这意味着，吃一小把黑芝麻，补充的钙量可是相当可观呀。钙对人体至关重要，它是维持骨骼健康的基石，能让骨骼更强壮，预防骨质疏松等。令人意外的是，黑芝麻的铁含量与被视为补铁佳品的猪肝接近。每100克黑芝麻含铁量约为22.7mg，猪肝每100克含铁量在22.6mg左右。[1]多吃黑芝麻，能为身体补充足够的铁元素，促进血红蛋白的合成，让我们面色红润，活力满满。尤其对于女性来说，在经期、孕期等特殊时期，适当多吃黑芝麻，有助于预防缺铁性贫血。蓝莓一直以富含花青素而闻名，含量远高于其他同类浆果。花青素可是个好东西，它的抗氧特性能缓解眼疲劳，清除体内自由基。黑芝麻花青素含量为749mg/100g，比蓝莓（573mg/100g）高。这些花青素不仅赋予了黑芝麻乌黑亮丽的颜色，还能增强人体免疫力，预防心血管疾病，对眼睛也有很好的保护作用，让我们的双眼保持明亮~黑芝麻中富含不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸等。人体若缺乏亚油酸，就容易引起皮肤干燥、鳞屑肥厚、生长迟缓和血管中胆固醇沉积等症状，故亚油酸又有“美肌酸”之称。[2]这些不饱和脂肪酸就像血管的“清道夫”，可以清理血管壁上的垃圾，减少动脉粥样硬化的风险，对心血管健康十分有益。黑芝麻中的维生素E含量非常丰富，具有很强的抗氧化作用~它能够阻止自由基对细胞的损伤，保护皮肤免受紫外线的伤害，减少皱纹的产生，让肌肤保持年轻态。芝麻，怎么吃？黑白有别、吃错了不吸收喔~要注意以下三点~![]()
白芝麻和黑芝麻虽然同属芝麻家族，但在功效上可有所不同。中医认为，白芝麻入脾肺经，更多作为日常食材食用；而黑芝麻则入肾经，更侧重于补肾益精、滋养肝肾，可作为补益药用。将其炒熟后打碎，能破坏这层外壳，释放出更多营养成分，让我们更容易吸收。比如，将炒熟的黑芝麻磨成粉，加入到粥、豆浆、酸奶中，既美味又营养呀。![]()
黑芝麻虽营养丰富，但含有较高的油脂和热量。吃多容易长肉。一般来说，每天食用10 - 15g左右就好啦，大约相当于一小勺。
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[1]杨月欣.中国食物成分表(标准版/第6版/第一册).北京：北京大学医学出版社，2019:347-360.[2]芝麻的营养成分与食疗保健作用,李娜,中国食物与营养2008-05-28
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