真想抗炎，西兰花、彩椒、萝卜、芹菜......这8种食物更建议你生着吃！
美食
2025-01-13 18:40
浙江
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如果你是一个很关注饮食健康的人，那准刷到过各式各样的“抗炎饮食清单”，西兰花、蓝莓、卷心菜、羽衣甘蓝、亚麻籽油.....![]()
但，很多人不知道，有些食物在特定的温度下，它的抗炎成分会丢失。从而达不到我们想要的抗炎效果。阿暖整理出8种推荐生吃的抗炎食物，看看你平时吃对了吗？![]()
羽衣甘蓝，大家肯定不陌生吧。作为十字花科里的“全能王”，它的营养价值是真的高。重点是羽衣甘蓝中的硫代葡萄糖苷含量高，达到了400μmol/100g，在十字花科蔬菜里也处于上游水平啦～![]()
很多暖宝，有可能对硫代葡萄糖苷不了解。它可以在芥子酶的作用下降解为抗氧化和抗炎的异硫氰酸盐，对抗炎、抗氧化、促进伤口愈合、抑菌以及缓解阿尔茨海默病和慢性病都有益处。由于硫代葡萄糖苷怕热，加热后会降低异硫氰酸盐的量。所以，这么优秀的抗炎食物，强烈建议生吃！![]()
其实十字花科的蔬菜，想要完整保留它的抗炎成分，最好生吃！比如，紫甘蓝、菜薹、西兰花、油菜....只是这些生着吃，真很难下口![]()
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很多人都喜欢用萝卜来煲汤,萝卜排骨汤、萝卜鲫鱼汤、萝卜羊肉汤......鲜美的萝卜汤给寒冷的冬日增添了别样的温暖。![]()
但，你知道吗？萝卜也是十字花科里的成员（胡萝卜不是哦～。不论是白皮白肉的白萝卜、绿皮绿肉的卫青萝卜，还是红皮白肉的胭脂红萝卜，亦或是樱桃萝卜，它们都有着抗氧化和抗炎特性。同样，想保有抗炎特性，萝卜也最好生吃！好在，萝卜含水量高，水润多汁，脆脆甜甜当做水果生吃也不错。除了直接啃，切片或块,再加点作料,当天拌当天吃，也很开胃。![]()
洋葱中的抗氧化物质是槲皮素，其实它属于类黄酮化合物的一种，有着强大的抗炎作用。
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虽然苹果和茶也含有槲皮素，但洋葱的槲皮素提取量是茶叶的2倍，苹果的3倍。而其中红洋葱的类黄酮含量最高。但这种物质不仅怕热还溶于水，所以日常洋葱最好也生吃。提到补维C，很多人第一时间想到是猕猴桃、橙子等。其实青椒、彩椒的含量远超于这些水果，是名副其实的补维C高手。除此之外，它们还富含木犀草素，这种物质也有很好的抗氧化抗炎效果。但它们跟维C一样，会比较怕热。研究发现，在90°C的温度下,木犀草素的损失大于45%。加热到110°C时木犀草素含量下降超过80%[1]。芹菜是日常生活中常见的蔬菜之一，它不仅口感清香，而且营养也丰富。但，想要通过芹菜来抗炎，最好生吃！芹菜中的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热都会降解。所以，煮过或炒过的芹菜，抗炎成分自然会减少。![]()
吃花生，你们会吐花生衣吗？这一层薄薄的红皮，可是富含的原花青素和白藜芦醇[2]，这些都能起到抗炎作用，但这种物质也特别怕热
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芝麻自古以来就被称为长寿不老的高级食品。其中，芝麻富含的木质素类化合物可以抗炎。但是它在较高的烘焙温度下会降解[3]。喜欢吃芝麻的小伙伴，不妨试试生吃哦！![]()
亚麻籽油和紫苏油中的a-亚麻酸不仅对子心血管健康具有重要作用，同时还是DHA和EPA等生理活性物质合成的前体物，有助于大脑、神经及视网膜的发育和健康。是的，它也有着很好的抗炎特性。但是它在高温下容易氧化,所以这两种油最好用来凉拌。![]()
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[1]https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.13203[2]史先敏, 严泽民, 谢静红,等. 白藜芦醇的光稳定性和热稳定性研究[J]. 日用化学工业, 2011, 41(3):4.[3]Gerstenmeyer E , Reimer S , Berghofer E , et al. Effect of thermal heating on some lignans in flax seeds, sesame seeds and rye[J]. Food Chemistry, 2013, 138(2-3):1847-1855.
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