今天阿暖就从脂肪含量和脂肪品质的角度，为大家排出最值得吃的十种坚果！
榛子的不饱和脂肪酸比例很高，这可是对我们身体有很多益处的好脂肪，有利于降低血液粘稠度，对心血管健康很有好处。
而且它的维生素E含量也不错，可以防止脂肪氧化。生南瓜子和熟南瓜子的营养价值差别不大，但生的不容易上火。建议选购时挑选颗粒饱满、色泽均匀的，最好选择真空包装的。
花生价格实惠，是性价比最高的健康零食之一。而且花生的蛋白质含量在坚果中也是算高的，每100g含21.7g蛋白质。建议选择生花生或者烘烤花生，避免油炸或者过度加工的花生制品。
建议每天食用量控制在30g以内。选购时要注意开心果的开口程度，自然开口的最好，颜色要呈现自然的浅绿色。开心果还含有丰富的叶黄素，对保护眼睛很有帮助哦。
总脂肪含量：46.1g/100g（黑）
不饱和脂肪酸占比：约85%
主要脂肪酸：亚油酸、油酸、α-亚麻酸
和白芝麻相比，黑芝麻的抗氧化物质含量更高，更能保护脂肪不被氧化。另外，芝麻的钙含量在所有坚果中也是佼佼者，每100g含钙量高达780mg，是牛奶的6倍！芝麻虽小，能量巨大~
不过松子价格偏高，而且容易氧化，建议少量多次购买，开袋后尽快食用。选购时要注意，好的松子应该呈现均匀的乳白色或淡黄色，有光泽。松子还含有丰富的蛋白质和铁质，特别适合贫血和免疫力低下的人食用哦。
选购时要注意夏威夷果的色泽，新鲜的应该是奶白色或浅黄色，有自然光泽。由于脂肪酸结构稳定，常温密封保存即可，但开封后建议在一个月内食用完哦。
杏仁的不饱和脂肪酸比例相当高，特别是单不饱和脂肪酸含量丰富。研究表明，经常食用杏仁可以帮助降低血液中的坏胆固醇水平。建议每天食用15-30g即可。
选购时要注意，好的杏仁应该是浅褐色的，有光泽，闻起来有淡淡的香气。杏仁中的维生素E含量很高，每100g含量达18.53mg，是抗氧化的好帮手。
总脂肪含量：58.8g/100g
不饱和脂肪酸占比：约92%
主要脂肪酸：亚油酸、α-亚麻酸
有研究表明，每天食用30g核桃可以帮助改善认知功能，对预防老年痴呆也有一定帮助。不过核桃热量较高，减肥期间要适量呀。阿暖建议可以早上空腹吃2-3个核桃，既能养脑又不会摄入过多热量。
阿暖温馨提示：
1. 坚果的脂肪虽然健康，但热量都不低，建议每天总量控制在30-50g之间。
2. 坚果中的不饱和脂肪酸容易氧化，建议购买后密封保存，开封后尽快食用。
3. 建议选择原味坚果，不要选择油炸或者加盐过多的。
4. 可能有些人对某类坚果过敏，食用新品种坚果时要先少量尝试哦。
/ 参考资料
1. 中国食品成分表标准版（第6版）（2018）
2. 中国居民膳食指南（2022年版）
3. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）
4. USDA Food Data Central (2023)
5. Journal of Nutrition Science and Vitaminology (2022)
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编辑：盖盖 图片：网络 设计：小wu 投稿邮箱：nwjsw1810@163.com 联系阿暖：Auan-eating (微信ID
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