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秋冬时节，大家往往热衷于各种滋补，可唯独忽略了维生素D。特别是在这个季节，阳光变得不再那么强烈，大家为了御寒，衣服穿得厚厚的。在这样的情况下，皮肤能接触到阳光的机会就更少了，更容易缺乏维生素D。今天，阿暖就来给大家讲讲，缺维生素D有什么影响，以及什么人容易缺，该怎么补。可别小看维生素D，这一小小的营养素，可是维持我们身体健康不可或缺的一部分！
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#01
维生素D就像我们体内勤劳的“运输官”，主要作用是助力肠道吸收钙和磷，来保证骨骼的健康。一旦缺乏，肠道吸收钙的能力下降，血钙降低，身体立马会发出“警报”，甲状旁腺激素分泌增加，就会从骨骼中“抽调”钙来维持血钙平衡。长此以往，将导致骨量流失严重，从而增加骨质疏松的风险。维生素D还是免疫系统的“调节员”。它的受体分布在众多免疫细胞中，帮助维持免疫系统的平衡。要是维生素D不足，免疫系统就像失去指挥的军队。这时抵御病原体的能力变弱，就容易增加免疫疾病患病风险。当维生素D缺乏时，胰岛素抵抗增加，血糖升高，患血糖疾病风险加大。同时，它对脂肪代谢也有影响，缺乏时脂肪细胞功能异常，脂肪堆积，就会导致肥胖。你知道吗？据相关统计，我国居民约50%都存在维生素D缺乏，尤其是这些人群要警惕！现在很多朋友的工作都在室内，下班也是往沙发上一趟，户外活动少得可怜。而阳光照射是身体合成维生素D的主要方式，老是宅家里，就很容易导致维生素D缺乏。![]()
为了保护皮肤，不少人防晒做得特别“到位”，防晒霜涂得厚厚的，遮阳伞、帽子、墨镜全套武装。但，这样虽然保护了皮肤，可也把合成维生素D的“路”给挡住了。防晒霜防晒系数越高，紫外线就越难穿透，维生素D合成也就越少。长期这么防晒，又不额外补维生素D，不缺才怪呢！皮肤偏黑的朋友要注意啦！黑色素就像皮肤的一把“遮阳伞”，能吸收紫外线，可这也导致皮肤合成维生素D的能力变弱了。和皮肤较白的人比起来，同样晒太阳，深色皮肤的人合成的维生素D更少，更容易缺乏。一方面，胖人脂肪多，维生素D都被“储藏”在脂肪里，血液里能利用的就少了；另一方面，胖人一般不爱户外运动，晒太阳机会少，自然维生素D合成也受影响。有些药会和维生素D“对着干”。如苯巴比妥、卡马西平等，可能会增加维生素D的代谢。长期吃这些药的人，得留意维生素D水平，必要时得补补。别担心，阿暖收集了以下超实用的补充维生素D的小妙招，快来get！
晒太阳可是补充维生素D最天然、最有效的办法啦！在春、夏、秋这几个季节，上午10点到下午3点，把脸、胳膊和腿露出来，晒个15 - 30分钟，一周2 - 3次，就能满足身体所需。从食物里获取维生素D也不错哦！像三文鱼、金枪鱼这些深海鱼，可是维生素D的“宝藏食物”，每100克就有100 - 200 IU的维生素D。鱼肝油更是厉害，每毫升能有1000 - 2000 IU。蛋黄里也有，虽然不多，每100克大概含20 - 30 IU。还有些牛奶、酸奶会强化维生素D。![]()
你今天晒太阳了吗？
[1]补充钙和维生素D防治骨质疏松症的全球临床指南进展,周建烈.刘忠厚.中国骨质疏松杂志 2017.3.23-3
[2]Fan P, Wang Q, Li J, Lu C, Xu Y, Cao H, Xie X, Wu X, Guo Y, Liu T, Chen Y, Xu S, Huang Y, Zhang Q, Chen D. Poor Status of Vitamin D: A Survey of Area With Lowest Sunlight Radiation in Sichuan, China. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Feb 24;12:626983. doi: 10.3389/fendo.2021.626983. PMID: 33732216; PMCID: PMC7959743.
[3]中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4): 245-252
[4]Bischoff-Ferrari HA,Giovannucci E,Willett WC,et al.Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes ［J］． Am J Clin Nutr，2006，84( 1) : 18-28．
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